6 głównych rodzajów technik relaksacyjnych i jak z nich korzystać

Techniki relaksacyjne pomagają nam radzić sobie ze stresem i gorączkowym tempem życia, które często musimy znosić w naszej pracy i okolicznościach, w których przyszło nam żyć. Nauka relaksowania się lepiej przygotowuje nas do stawiania czoła wyzwaniom każdego dnia, a do tego wystarczy wybrać jedną z dostępnych metod i zacząć ją ćwiczyć.

W tym artykule wyjaśniamy, czym są techniki relaksacyjne i do czego służą, jakie są główne typy istniejących technik i ich zalety.

• Powiązany artykuł: „Czym jest lęk: jak go rozpoznać i co robić"

Czym są techniki relaksacyjne i do czego służą?

Techniki relaksacyjne są niezbędnym i szeroko stosowanym zasobem w terapiach psychologicznych, które implikują potrzebę adresować i radzić sobie ze stresem lub lękiemoraz do sytuacji, w których osoba doświadcza psychofizjologicznej nadmiernej aktywacji, która uniemożliwia jej normalne wykonywanie codziennych czynności.

Tego rodzaju techniki ułatwiają redukcję napięcia ciała i obciążenia psychicznego że często cierpimy w różnych obszarach naszego życia (praca, rodzina itp.). Są zatem przydatnymi narzędziami nie tylko dla pacjentów z problemami natury psychologicznej czy zaburzeniami emocjonalnymi, ale także dla wszystkich tych osób, które potrzebują poprawy jakości swojego życia i zasiłek.

Nauka relaksowania się pozwala nam wykonywać czynności, których inaczej byśmy unikali ze względu na wysoki poziom pobudzenia, jakiego doświadczamy obecnie w naszych nowoczesnych społeczeństwach. Pośpiech, stres, stres… to czynniki, które podsycają dyskomfort i pogarszają naszą sprawność fizyczną i poznawczą.

Poprzez zastosowanie technik relaksacyjnych, promujemy prawidłowe funkcjonowanie naszego systemu zarządzania stresemdążąc do optymalnej równowagi hormonalnej i redukcji nadmiernego poziomu kortyzolu, który w dłuższej perspektywie może być szkodliwy dla naszego organizmu.

Rodzaje technik relaksacyjnych

Istnieją różne rodzaje technik relaksacyjnych, więc możemy wybrać tę, która najbardziej nam odpowiada lub nas satysfakcjonuje. Tutaj jest kilka z nich:

1. Progresywna relaksacja mięśni Jacobsona

technika progresywnej relaksacji mięśni opracowany w latach trzydziestych XX wieku przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona, jest prawdopodobnie jednym z najbardziej znanych rodzajów technik relaksacyjnych.

Ta praktyka opiera się na fizjologicznej zasadzie uwalniania napięcia, która postuluje, że gdy napinamy mięsień (na kilka sekund), a następnie go rozluźniamy (rozciąganie), będzie on bardziej rozluźniony niż przed wykonaniem ćwiczenia.

W postępującym rozluźnieniu mięśni osoba może się położyć (lub znaleźć wygodną pozycję) w przyjemnym, cichym miejscu. Następnie należy wykonać następujące fazy:

Pierwsza faza napięcia i rozluźnienia

W tej pierwszej fazie różne mięśnie są napięte i rozluźnione, trzymając je mocno przez 10 lub 15 sekundi skupiając się na tym, jak się rozluźniają. Można to zrobić zgodnie z kolejnością grup mięśni (głowa, tułów, ręce i nogi).

Na przykład, jeśli zaczynasz od głowy, możesz zacząć od twarzy, marszcząc brwi, a następnie rozluźniając ją; szczelnie zamykając oczy, a następnie je otwierając; i zaciskając usta i rozluźniając je. I tak dalej z innymi grupami mięśni.

Drugi etap

W tej drugiej fazie w myślach przejrzyj wszystkie grupy mięśni, które zostały napięte i rozluźnione, aby sprawdzić, czy naprawdę są zrelaksowani po ćwiczeniach i czy konieczne jest ich powtórzenie.

Trzecia faza

Ta ostatnia faza to relaksacja i po wykonaniu ćwiczeń osoba musi uświadomić sobie stan wyciszenia. Aby to ułatwić, poprzez wyobraźnię można wizualizować przyjemne sceny lub różne pozytywne doznania (wyobraź sobie leżenie na plaży lub jedzenie dobrego talerza).

• Możesz być zainteresowany: "Progresywna relaksacja Jacobsona: zastosowanie, fazy i efekty"

2. Trening autogenny Schultza

Ta technika relaksacyjna opiera się, według Schultza, na metodzie polegającej na wytwarzaniu przemiana jednostki poprzez wykonywanie pewnych ćwiczeń fizjologicznych i racjonalne, to pozwalają na uzyskanie rezultatów zbliżonych do tych, jakie uzyskuje się poprzez stany autentycznej sugestii.

Trening autogenny polega na koncentracji na doznaniach fizycznych poprzez wykonanie 6 ćwiczeń, których należy się stopniowo uczyć.

Dzięki kilku prostym instrukcjom (autosugestia) osoba rozluźnia swoje kończyny i resztę ciała poprzez doznania ciepła, ciężaru itp. Zatem, to wewnętrzne przekonanie samej jednostki ułatwia osiągnięcie uczucia odprężenia ogólny.

Ćwiczenia są następujące:

• Ciężkie ćwiczenia (np. np czuję, że ramiona ważą coraz więcej)
• Ćwiczenia rozgrzewające (np. np czuć przepływ ciepła przez ciało)
• Ćwiczenie pulsacyjne (bicie serca)
• Ćwiczenia oddechowe (skoncentruj się na przepływie powietrza w swoim oddechu)
• Regulacja brzucha (zwróć uwagę, jak rozszerza się podczas wdechu)
• Ćwiczenia głowy lub czoła

3. Uwarunkowana relaksacja Paula

Technika relaksacji warunkowej Paula to procedura, w której autosugestia jest również stosowana jako metoda relaksacji. Polega na kojarzeniu relaksujących i przyjemnych doznań ze słowem lub pojęciem, które osoba wypowiada do siebie podczas ćwiczenia.

Aby to zrobić, osoba badana musi znaleźć ciche i wygodne miejsce do relaksu i jest poinstruowana, aby skupić uwagę na własnym oddychaniu, jednocześnie koncepcja powtarza się wewnętrznie i autosugestywnie (P. np słowo „spokój”), które będzie kojarzone z uczuciem odprężenia.

Odmianą tego typu techniki jest wyobrażanie scen relaksacyjnych, w których osoba jest prowadzona i Jesteś proszony o wyobrażenie sobie pewnych sytuacji, które generują pozytywne uczucia i przyjemne doznania.

To narzędzie jest szeroko stosowane w terapii, a ulepszoną wersję można wykonać za pomocą wirtualnej i rozszerzonej rzeczywistości, dwóch narzędzi generujących bardziej realistyczne sytuacje.

4. Relaksacja bierna Schwartza i Haynesa

Technika relaksacji biernej, w przeciwieństwie do relaksacji progresywnej, nie wykorzystuje metod rozluźniania mięśni. Dzięki tej metodzie relaksacyjnej osoba otrzymuje ustne instrukcje, które nakłaniają cię do stopniowego rozluźniania każdej grupy mięśni.

Na przykład klinicysta może zasugerować, co następuje: „Siedzisz cicho na kanapie z zamkniętymi oczami, zauważ gdy twoje ramiona się rozluźniają, stają się coraz mniej napięte... teraz spójrz na prawe przedramię, zauważ, jak za każdym razem się rozluźnia dalej…".

Tego typu instrukcje działają najlepiej, jeśli środowisko, w którym wykonywana jest ta technika, jest spokojnym i przyjemnym miejscem oraz klinicysta udzielający instrukcji poznawczych używa wolnego, niespiesznego tonu głosu.

5. Różniczkowa relaksacja Bernsteina i Borcoveka

Technika relaksacji różnicowej jest uważana za wariant progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Różnica polega na tym dzięki tej metodzie nauczysz się napinać tylko te mięśnie, które są związane z określoną czynnością, utrzymując zrelaksowane te, które nie są do tego potrzebne. Na przykład w codziennych i specyficznych sytuacjach (takich jak spanie lub nauka do egzaminu).

Zwykle łączy trzy typy zmiennych fikcyjnych, co daje początek 8 sytuacjom o rosnącej złożoności:

• Pozycja (siedząca/stojąca)
• Aktywność (aktywna/nieaktywna)
• Miejsce (ciche/nie ciche)

6. Relaksacja Bensona

Technika Bensona to metoda łącząca relaksację i transcendentalną medytację. W pierwszej kolejności osobę należy umieścić w wygodnym i przyjemnym miejscu; następnie słowo jest wybierane i powtarzane w sposób ciągły (jak mantra), ze stałym rytmem i miękkim tonem głosu. To ćwiczenie może trwać od 5 do 20 minut, bez znudzenia i uczucia zmęczenia.

Korzyści

Codzienne uprawianie ćwiczeń relaksacyjnych niesie za sobą szereg korzyści dla osoby je wykonującej:

Z jednej strony poprawa jakości życia: relaksacja zmniejsza stres i uczucie zdenerwowania, poprawia jakość i samopoczucie.

Również prowadzi do zmniejszenia problemów sercowo-naczyniowych: bycie zrelaksowanym obniża ciśnienie krwi, obniża tętno, a co za tym idzie w dłuższej perspektywie zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.

Ponadto stosowanie tych technik przyczynia się do rozluźnienia mięśni. Faktem jest, że stres i niepokój generują napięcie mięśniowe, które zmniejsza się lub zanika wraz z praktyką relaksacji.

Z drugiej strony poprawia sprawność fizyczną i poznawczą. Relaks pomaga nam być bardziej spokojnym, uważnym i pewnym siebie, co ma wpływ zarówno na poziom fizyczny, jak i poznawczy, poprawiając w ten sposób naszą wydajność we wszystkich dziedzinach życia.

Wreszcie, poprawa snu i nastroju: Bycie zrelaksowanym pomaga nam lepiej spać w nocy i być w lepszym nastroju.

Odniesienia bibliograficzne:

• Sutchiffe, J. 1991. Kompletna książka technik relaksacyjnych. Nagłówek, Londyn.
• Payne, R. DO. (2005). techniki relaksacyjne Redakcja Paidotribo.