Jak radzić sobie ze stresem w pracy: 10 praktycznych wskazówek

Każdy może odczuwać stres związany z pracą, bez względu na to, jak bardzo kocha swoją pracę. Stres sam w sobie nie jest zły: to nasz naturalny mechanizm, który utrzymuje nas w stanie czujności, motywacji i ukierunkowania na nasz cel.

Jednak ten stres, jeśli utrzymuje się w dłuższej perspektywie, wpływa na nas fizycznie i psychicznie, czyniąc nas jesteśmy mniej wydajni w naszym miejscu pracy, a co więcej, jesteśmy bardziej podatni na problemy zdrowie.

Następny Dowiemy się, jak radzić sobie ze stresem w pracy, a także zrozumiemy, skąd się bierze i jakie problemy może nam przysporzyć.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje stresu i ich wyzwalacze"

Jak zarządzać stresem w pracy?

Chociaż kochamy naszą pracę, nie ma wątpliwości, że może być ona źródłem stresu. Stres, jak każda inna emocja, ma charakter adaptacyjny. Jest to reakcja fizjologiczna, psychologiczna i behawioralna, która pomaga nam przystosować się do wewnętrznych i zewnętrznych nacisków.

Czyli stres Jest to sposób, w jaki nasz organizm radzi sobie z sytuacją, utrzymując nas w stanie aktywności i czujności

abyśmy nie tracili czujności i skupili wszystkie nasze siły na tym, aby móc wykonać powierzone nam zadanie.

Stres, podobnie jak radość, smutek czy złość, jest częścią naszego emocjonalnego repertuaru i dlatego jest konieczny. Problem pojawia się, gdy utrzymuje się przez długi czas na stałym poziomie. Ten stres, już przekształcony w niepokój, może powodować różnego rodzaju problemy zdrowotne, takie jak problemy z sercem, bóle pleców, bóle głowy, rozstrój żołądka, depresja, zaburzenia snu, problemy z układem odpornościowym, a także czyni nas bardziej podatnymi na wypadki drogowe stanowisko.

Przyczyn tego stresu w pracy może być kilka, ale oczywiście wszystkie zależą od tego, w jaki sposób jak wygodnie pracownik siedzi w swojej pracy lub jak wchodzi w interakcje z resztą organizacja.

Może się wydawać, że jest to związane z nadmiernym obciążeniem pracą, np. zbyt dużą liczbą godzin pracy, małą liczbą przerw, niejasną rolą w pracy, niepewne warunki pracy, narażenie na szkodliwe substancje, głośne dźwięki... I oczywiście problemy z innymi pracownikami, takimi jak współpracownicy, a zwłaszcza z szefem, są częstym źródłem stresu.

Bez względu na przyczynę stresu w pracy i sposób, w jaki się on objawia, nie ulega wątpliwości, że może on być bardzo szkodliwy dla naszego zatrudnienia. Według kilku badań, cierpienie z powodu lęku w pracy może znacznie obniżyć wydajność pracy, osiągając 30% redukcję. Właśnie z tego powodu szczególnie zaleca się ograniczenie tej emocji w miejscu pracy, zarówno jeśli masz świadomość, że cierpisz, jak i jeśli widzisz, że inni współpracownicy lub podwładni to manifestują.

10 sposobów radzenia sobie z dyskomfortem

Pierwszą rzeczą, którą należy zrozumieć, próbując radzić sobie ze stresem w pracy, jest to, że nie ma magicznej formuły, która nagle go rozwiązuje. To jest jak wszystko w życiu: musisz być stały.

Rutynowe stosowanie poniższych strategii to najlepszy sposób na zmniejszenie stresu w pracy. Dzięki temu nie tylko będziemy się lepiej czuć i nie będziemy tak wypaleni pracą, ale też będziemy znacznie wydajniejsi, co nigdy nie boli.

1. zaplanować pracę

Dezorganizacja i stres idą w parze. Kiedy nie planujemy, wszystkie przesłane do nas zadania kumulują się lub realizujemy je po terminie. Najlepszym sposobem radzenia sobie ze stresem lub bezpośredniego unikania go jest planowanie.

To planowanie pracy może wydawać się oczywiste, ale... Ilu z nas ma „planowanie”, kiedy powinniśmy wykonać każde zadanie? Zarządzanie czasem, wiedza o tym, jak, kiedy i do czego go wykorzystujemy, to najlepszy sposób zapobiegania w ostatniej chwili musimy zrobić wszystko, co mieliśmy zrobić przez kilka ostatnich tygodnie.

Nie trzeba być zbyt wyrafinowanym, jeśli chodzi o programowanie działań. Wystarczy wziąć agendę lub kalendarz i iść realistycznie, ale w odpowiednim czasie wyznaczyć wszystkie zadania do wykonania. Również możesz zdecydować się na korzystanie z aplikacji mobilnych, takich jak Kalendarz Google, i od czasu do czasu planować przypomnienia.

2. wyznaczone cele

Każdy pracownik jest na tyle wydajny, na ile stawia sobie realistyczne cele i cele oraz udaje im się je osiągnąć. O wiele lepiej jest stawiać sobie małe cele, osiągalne w krótkim i średnim okresie, niż niezbyt duże cele, które trzeba osiągnąć w ciągu sześciu miesięcy.

Na początku może się to wydawać przeciwne do zamierzonego, ponieważ sprawia wrażenie posiadania zobowiązań codzienne czynności są bardziej stresujące niż rozważanie celu do spełnienia w stosunkowo odległym czasie. Jednakże, stres związany z małymi codziennymi zadaniami jest znacznie łatwiejszy do opanowania niż ten, który kończy się wielkim celem.

Ponadto stopniowe osiąganie codziennych celów ma ogromne korzyści dla naszej samooceny, ponieważ kiedy będziemy musieli stawić czoła nowemu, będziemy mieli już precedens spośród wielu innych, które już mamy zrobiony.

Ponadto częste stawianie sobie nowych celów jest bardzo dobrą strategią podtrzymywania motywacji i zadowolenia z pracy, ponieważ ludzie lubią nowości.

• Możesz być zainteresowany: "10 wskazówek, jak osiągnąć swoje cele"

3. bądź asertywny

Czasami tym, co nas stresuje w miejscu pracy, nie jest sama praca, ale miejsce i ludzie, z którymi musimy być. Może być tak, że w biurze klimatyzacja jest mroźna lub subsaharyjska, jest duży hałas, koledzy opowiadają dowcipy i śmieją się w głos...

Wszystkie te czynniki, które nie są bezpośrednio związane z pracą i które mogą wydawać się bardzo nieistotne, mogą mieć wpływ na nasze samopoczucie, jeśli bardzo nam przeszkadzają. Niższe samopoczucie przekłada się na niższą produktywność, co nie interesuje ani nas, ani firmy.

Dlatego tak ważne jest, aby być asertywnym i powiedzieć o tym odpowiedniej osobie.Zobaczmy, czy możesz to rozwiązać. Bardzo ważne jest, aby powiedzieć w dobry sposób, że te niedogodności, jakkolwiek mogą się wydawać niewielkie, mają negatywny wpływ na naszą wydajność pracy.

4. naucz się mówić nie

Wiele razy, czy to z powodu presji społecznej, czy też dlatego, że jesteśmy „dobrymi facetami”, przyjmujemy zadania, które nam nie odpowiadają.Na przykład pomaganie współpracownikowi w dokończeniu raportu lub poświęcanie dodatkowych godzin na dokończenie czegoś, co naprawdę powinien zrobić ktoś inny.

O ile to zadanie naprawdę nie jest dla nas do wykonania i możemy tego uniknąć bez narażania naszej pozycji, wysoce zalecane jest nauczenie się odmawiania.

Oczywiste jest, że w miejscu pracy koledzy nie są tylko tacy. W każdej firmie, w której panuje dobra dynamika i kultura pracy, pracownicy mogą się przyjaźnić i wspólnie spędzać wolny czas. Nie jest to jednak powód, by pozwalać innym wykorzystywać nas i obciążać nas swoimi zadaniami.

5. Rozłączyć się

Siedzenie na krześle i wpatrywanie się godzinami w ekran nie jest wygodne. Nie chodzi też o uzupełnianie spiżarni w supermarkecie czy ładowanie worków na placu budowy. Niezależnie od rodzaju wykonywanej przez nas pracy jest to oczywiste powtarzalna i monotonna praca wyczerpuje nas psychicznie i fizycznie.

Dobrym sposobem na przełamanie monotonii jest szukanie momentów, w których możemy się rozłączyć, choćby na chwilę. Możemy rozprostować nogi, pójść na napar, porozmawiać z kolegą na temat niezwiązany z pracą... to sposoby na oczyszczenie umysłu ze stresu.

6. Relaks

Jednym z najlepszych sposobów walki ze stresem jest relaks. Będąc w miejscu pracy, bardzo ważne jest, aby móc znaleźć czas, kiedy możemy znaleźć czas dla siebie i swojego umysłu, oczyścić go i uwolnić od ciężaru dnia pracy aby mogła trwać jak najlepiej.

Istnieje niezliczona ilość technik relaksacyjnych, które nie wymagają wielu materiałów, takich jak joga, medytacja kierowana oraz techniki, takie jak progresywna relaksacja Jacobsona czy Mindfulness. Wszystkie te strategie relaksacyjne są idealne, ponieważ pomagają nam mieć większą zdolność do samokontroli i zarządzania emocjami.

Bardzo ważne jest również kontrolowanie oddychania, wdychanie powoli i głęboko, kilka razy. W ten sposób sprawimy, że serce zacznie bić wolniej, zmniejszy się poziom lęku, a nasz umysł będzie spokojniejszy.

• Możesz być zainteresowany: "13 aplikacji do relaksu w dowolnym miejscu"

7. Ćwiczenia

Stres może sprawić, że poczujemy się bardzo napięci, coś, co i tak będziemy musieli rozładować, a jaki jest lepszy sposób na rozładowanie go niż ćwiczenia? Ćwiczenia to obok relaksacji doskonała strategia antystresowa.

Regularne uprawianie sportu uwalnia endorfiny., hormony, które mają ogromne znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego, ponieważ wywołują w nas wspaniałe uczucie dobrego samopoczucia. Ponadto ćwiczenia ułatwiają nam zasypianie w nocy, dzięki czemu z energią stawiamy czoła kolejnemu dniu.

8. Śpij dobrze

Najlepszym sposobem na poradzenie sobie z każdym dniem pracy jest dobry sen. Nie możesz oczekiwać, że dasz z siebie 100%, jeśli spałeś bardzo źle.

Spanie krócej niż 6 godzin, chodzenie spać później niż o 12 i bardzo lekki sen jest fatalne w skutkach dla naszej wydajności pracy i znacznie ją obniża.

Dzięki temu, kiedy znajdziemy się w miejscu pracy i widzimy, że nie możemy robić tego, co byśmy chcieli zostaniemy poproszeni szybko i dobrze, poczujemy się bardzo sfrustrowani i wtedy pojawi się stres praca.

Jednym z najlepszych sposobów zapobiegania złej jakości snu jest ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych, zwłaszcza telefonów komórkowych, komputerów i telewizji. Wykazano, że korzystanie z ekranów na dwie godziny przed pójściem spać wpływa na naszą zdolność do szybkiego zasypiania.

9. Zmniejsz stresujące substancje

Kofeina, alkohol i tytoń to substancje wywołujące stres. Chociaż kofeina jest najzdrowsza z całej trójki, to z kolei może powodować u nas największy niepokój.

Musimy ograniczyć spożycie kawy czy herbaty zarówno w pracy, jak iw domu, ponieważ im więcej filiżanek wypijemy, tym bardziej będziemy się denerwować. Również Bardzo ważne jest, aby unikać spożywania go po godzinie 18:00. ponieważ bardzo przeszkadza nam to w zasypianiu.

Jeśli chodzi o tytoń i alkohol, te substancje, jeśli je spożywasz, nie są właściwe, aby robić to w miejscu pracy. Nie tylko ze względu na oczywiste problemy zdrowotne, takie jak powodowanie raka płuc i krtani, ale, podobnie jak kawa, są silnymi induktorami stresu, zwłaszcza gdy nie możesz konsumować.

10. Jesteś tym co jesz

Powiedzenie „jesteś tym, co jesz” odnosi się do absolutnie wszystkiego, a stres nie miał być wyjątkiem.. Oprócz tego, co już omówiliśmy na temat kofeiny, tytoniu i alkoholu, istnieją pokarmy, które wywołują niepokój. Dlatego zdrowa dieta pomaga zwalczać i unikać stresu.

Zaleca się unikanie ciężkostrawnych posiłków, zwłaszcza w porze obiadowej. Ważne jest również, aby jeść pięć razy dziennie, ponieważ w ten sposób organizm nie będzie miał tak dużej presji, jeśli chodzi o metabolizowanie tego, co jest spożywane, mając więcej energii i lepszą wydajność. I bardzo ważne jest, aby codziennie spożywać również 5 sztuk owoców i warzyw.

Odniesienia bibliograficzne:

• Szybko, j. C., Szybki, J. D., Nelson, D. L. & Hurrell, J. J., Jr. (1997). Prewencyjne zarządzanie stresem w organizacjach. Amerykańskie Stowarzyszenie Psychologiczne. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy B., Cooper C. L. & Ruffalo, P. (1995). Stres w pracy i zdrowie w próbce USA Policja. Raporty psychologiczne, 76 (2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700