Samoregulacja emocjonalna: co to jest i strategie jej wzmacniania

Chociaż w ostatnich dziesięcioleciach społeczeństwo stało się bardziej świadome znaczenia inteligencji emocjonalnej, umiejętności z nią związane nie zawsze znajdują zastosowanie.

Wśród najważniejszych mamy samoregulację emocjonalną, niezbędne, aby móc skutecznie stawić czoła wszelkim sytuacjom, które zmieniają nas emocjonalnie, nie destrukcyjnie społecznie lub indywidualnie.

Następnie przyjrzymy się tej idei bardziej szczegółowo, trzem typom strategii, które można znaleźć w samoregulacji emocjonalnej oraz sposobom jej poprawy w dzieciństwie, okresie dojrzewania i dorosłości.

• Powiązany artykuł: „Czym jest inteligencja emocjonalna?"

Czym jest samoregulacja emocjonalna?

Można to rozumieć jako samoregulację emocjonalną umiejętność optymalnego zarządzania emocjami. Oznacza to, że jest to konstrukt objęty intrapersonalną inteligencją emocjonalną, który pozwala nam potencjalnie przekształcić stresujące i destrukcyjne emocjonalnie w coś, co choć wciąż nieprzyjemne, rozumiemy jako ulotne, bezosobowe i dające się kontrolować. Posiadanie dobrej samoregulacji emocjonalnej oznacza umiejętność identyfikowania tego, co się z nami dzieje, monitorowania postępów i interwencji, aby ostatecznie zniknęło.

W oparciu o tę definicję zrozumiałe jest znaczenie posiadania dobrze rozwiniętej zdolności. Pozwala nam stawić czoła wszelkim sytuacjom życiowym, które chcemy lub nie wiążą się z serią przeżyć emocjonalnych. Kiedy coś nam się przytrafia, mamy wcześniejszy stan emocjonalny i w oparciu o charakterystykę tego wydarzenia nasz stan może się zmienić pozytywnie lub negatywnie.

Kiedy jesteśmy spokojni, nie reagujemy tak samo na to samo zdarzenie, co wtedy, gdy jesteśmy źli. Jeśli jesteśmy pod presją, można przewidzieć, że udzielimy nieskutecznej odpowiedzi, co nas frustruje i powoduje większy niepokój. Z drugiej strony, jeśli jesteśmy bardziej zrelaksowani, możemy myśleć w chłodniejszy, bardziej wyrachowany i wydajny sposób, reagując adaptacyjnie na problem, jakikolwiek by on nie był.

Samoregulacja emocjonalna oznaczałaby, że nawet gdybyśmy znajdowali się w niepożądanym stanie umysłu w sytuacji, w której się znaleźliśmy, wiedzielibyśmy, jak zarządzać tą emocjonalnością. To jest do powiedzenia, Obejmuje umiejętność analizowania siebie, zmniejszania stopnia, w jakim uczucia powodują nagłe wzloty i upadki oraz przekierowania energii na bardziej adaptacyjny cel. Na przykład, jeśli jesteśmy źli, zamiast zaczynać niszczyć meble uliczne, dobrą opcją jest skierowanie tej energii i uprawianie sportu w tym stanie.

Modalna teoria emocji

Od pewnego czasu w psychologii istnieją teorie, które nalegają na obronę idei, że emocje są całkowicie automatycznymi i nieuniknionymi procesami. To znaczy, bez względu na to, ile treningu wydaje nam się, że mamy: emocje pojawiają się i nie ma sposobu, aby je kontrolować. Jeśli jesteś zły, nie będziesz w stanie zredukować tego uczucia i myśleć chłodno o tym, jak się czujesz. Jednak nie taka jest idea stojąca za konstruktem samoregulacji emocjonalnej.

Idea samoregulacji emocjonalnej opiera się na modalnej teorii emocji. Ten uważa, że ​​emocje nie są reakcjami instynktownymi, ale pojawiają się z różnych powodów, takich jak kontekst, predyspozycje osoby I tu właśnie pojawiłaby się idea samoregulacji, zdolności jednostki do moderowania swojego nastroju.

Zgodnie z modelem emocje implikują proces, który rozpoczyna się, gdy pojawia się emocjonalnie istotna sytuacja. Może to pochodzić z wnętrza osoby, ponieważ mogła pamiętać nieprzyjemne doświadczenie lub może doświadczać napiętej emocjonalnie sytuacji. Następnie osoba kieruje swoją uwagę na to wydarzenie emocjonalne, oceniając i interpretując to, co się wydarzyło na poziomie poznawczym i emocjonalnym. Stąd powstaje reakcja, która zmobilizuje elementy emocjonalne, mentalne i behawioralne.

W zależności od modelu możliwa jest ingerencja w ten proces. Chociaż znajdzie się coś, co aktywuje nas emocjonalnie, to nasza zdolność do samoregulacji sprawi, że nasze myśli, emocje będą drugorzędne w stosunku do wydarzenia i zachowania inne niż te, które mogłyby wystąpić, gdybyśmy nie panowali nad sobą.

• Możesz być zainteresowany: "8 rodzajów emocji (klasyfikacja i opis)"

Strategie regulacji emocji

Istnieje wiele strategii samoregulacji emocjonalnej i każda osoba, o ile robi to w sposób funkcjonalny i adaptacyjny, może zastosować własną. Jednakże, najczęstsze to te, które zobaczysz poniżej.

1. tłumienie myśli

Strategia ta polega, jak sama nazwa wskazuje, na tłumieniu myśli, które powodują u nas dyskomfort. Zatem dąży do zmiany stanu emocjonalnego, wyjścia z nieprzyjemnej sytuacji i przejścia do takiej, wyimaginowanej lub rzeczywistej, która nie powoduje u nas tak dużego stresu.

Na przykład, jeśli pomyślimy o negatywnym komentarzu, jaki ktoś wypowiedział nam dzisiaj w pracy, co wprawi nas w bardzo zły nastrój, zły nastrój, alternatywą byłaby próba skupienia uwagi poprzez słuchanie muzyki lub wyobrażanie sobie pięknego krajobrazu.

Chociaż ta strategia jest bardzo powszechna, prosta i tania, nieskuteczne na dłuższą metę. To prawda, że ​​przynosi chwilową ulgę, ale zwykle myśli, przed którymi uciekałeś, wracają z większą siłą.

2. emocjonalne przemyślenie

Strategia ponownego rozważenia emocji lub ponownej oceny Polega na modyfikowaniu sposobu, w jaki interpretujemy sytuację, aby spróbować zmienić jej wpływ na nasz stan emocjonalny..

Na przykład, jeśli właśnie rozstaliśmy się z naszym partnerem, jasne jest, że będziemy odczuwać negatywne uczucia, takie jak smutek, niepewność lub strach, że nie odnajdziemy ponownie miłości.

Jednakże, poprzez ponowną ocenę możemy ponownie rozważyć sytuację, dostrzegając jej pozytywne strony. Na przykład w tym konkretnym przypadku widzimy, że zerwanie z tą osobą jest postępem, ponieważ przestajemy mieć w życiu balast, który uniemożliwia nam pełny i pełny rozwój szczęśliwy.

Ponowne rozważenie emocji jest jedną z najbardziej skutecznych i adaptacyjnych strategii samoregulacji emocjonalnej. W rzeczywistości jest to bardzo powtarzające się w terapii poznawczo-behawioralnej.

3. dystans poznawczy

Dystans poznawczy Polega na zajęciu niezależnej i neutralnej pozycji wobec wydarzenia lub sytuacji emocjonalnej, która nas zmienia.. W ten sposób jesteśmy w stanie zmniejszyć jego wpływ na nasz stan psychiczny i łatwiej wybrać odpowiedź, której chcemy udzielić.

Jest to skomplikowane, ale aby to osiągnąć, należy ponownie skoncentrować nasz stan emocjonalny, uspokoić się i na zimno pomyśleć, jakiego rodzaju odpowiedzi chcemy udzielić. Zasadniczo dystans poznawczy pomaga nam uniknąć podejmowania złych decyzji w gorącym momencie.

Jak udoskonalić tę umiejętność?

Na podstawie tego, co zaobserwowano, jasne jest, że dobra samoregulacja emocjonalna jest czynnikiem ochronnym przed psychopatologią, a także pozwala uniknąć problemów na poziomie społecznym i zawodowym. Na przykład posiadanie dobrej umiejętności zapobiegania kontrolowaniu nas przez uczucia podczas kłótni twój partner lub twój szef to sposoby na uniknięcie zerwania z chłopakiem lub dziewczyną lub utraty pracy, odpowiednio.

Zobaczymy teraz przydatne sposoby na poprawę samoregulacji emocjonalnej zarówno w dzieciństwie, okresie dojrzewania, jak iw wieku dorosłym.

w dzieciństwie

Idealnym czasem na pracę nad tą umiejętnością jest dzieciństwo, biorąc pod uwagę elastyczność dzieci i ich zdolność do łatwego uczenia się. Tak wczesne nauczenie ich regulowania emocji pomoże im lepiej sobie z nimi radzić w kontekście edukacyjnym i społecznym., unikanie słabych wyników w nauce i konfliktów z innymi dziećmi.

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest nauczenie ich rozpoznawania uczuć, które odczuwają przez cały czas. Dzieci często mają problem z uświadomieniem sobie swoich emocji. Z tego powodu celowe ćwiczenie, aby uświadomić sobie, że może być naprawdę przydatne, zawsze zaczynając od stanu relaksu.

Można od nich wymagać udramatyzowania intensywnych emocji, takich jak smutek, złość, strach... Chodzi o to, aby zamanifestować te uczucia w bezpieczny i kontrolowany sposób., aby kiedy pojawią się w prawdziwym życiu, mogli je zidentyfikować i zarządzać nimi.

w okresie dojrzewania

Chociaż mają większą zdolność rozpoznawania emocji niż dzieci, nastolatki również mogą mieć problem z opanowaniem tej umiejętności. Dzieje się tak dlatego, że pomimo posiadania większych zdolności poznawczych, dorastanie jest okresem burzliwym, w którym emocje są na powierzchni.

Dobrym sposobem na uświadomienie im swoich emocji jest napisanie dziennika lub wywieszenie kalendarza emocji.. W dzienniku mogą zapisywać, jak się czuli każdego dnia, zapisując, co wywołało daną emocję, w jaki sposób zareagowali i co zrobili, aby to kontrolować, podczas gdy w kalendarzu przedstawiają kolorami to, co mają sens.

Zarówno kalendarz, jak i pamiętnik emocjonalny są wykorzystywane przez nastolatka do analizy poprzez strategię dystansu poznawczego, swój nastrój po fakcie i zadaj sobie pytania typu „Czy warto było się tak czuć?”, „Czego się z tego nauczyłem?”, „Dlaczego nie mogłem się kontrolować?”

u dorosłych

Dorośli mają znacznie większą zdolność identyfikowania swoich uczuć, choć zawsze znajdą się tacy, którzy nadal nie wykazują odpowiedniej samoregulacji emocjonalnej.

Podobnie, w wieku dorosłym bawimy się z pewnymi zaletami. Jednym z nich jest to, że skoro emocje nie są tak intensywne, możemy lepiej się kontrolować. Po drugie, ponieważ wzloty i upadki zdarzają się rzadziej, samoregulacja nie jest zdolnością, która wydaje nam się tak przydatna. najpierw i uważamy, że albo przez bezwładność, albo po prostu unikając nieprzyjemnych sytuacji, mamy sytuację pod kontrolą.

Ale pomimo tych rzekomych zalet, naprawdę musimy poprawić i to dużo. Samoregulacja emocjonalna, jak powiedzieliśmy wcześniej, służy jako czynnik kontrolny dla wszelkiego rodzaju nieprzyjemne sytuacje, których w wielu przypadkach nie możemy uniknąć: czy naprawdę będziemy się kontrolować, jeśli będziemy wrzeszczy szef Jak zareagujemy, gdy nasz partner powie nam, że nas zdradził? a co jeśli mamy raka?

Sytuacje te będą wymagały silnej reakcji emocjonalnej, a sposób, w jaki zareagujemy, może mieć kluczowe znaczenie. Nauka reagowania w spokojny, zimny i odpowiedzialny sposób może być tym, co nas czyni cieszyć się szczęśliwym życiem, niezależnie od tego, czy nasz partner jest po naszej stronie, jesteśmy zwolnieni, czy też choroba się pogarsza.

Zaakceptowanie tego, że jesteśmy emocjonalnymi kolejkami górskimi i że w życiu zdarzają się nieprzewidziane zdarzenia, jest pierwszą rzeczą. Jest to trudne, ale jest też łatwo obserwowalną rzeczywistością. To, jak się czujemy, może nie zmienić surowości naszego losu, ale sposób, w jaki będziemy go przeżywać.

W rzeczywistości, wiele terapii skoncentrowanych na pacjentach onkologicznych koncentruje się na zrobieniu wszystkiego, co możliwe, aby pacjent nauczył się modulować swoje emocje. Ma to sens, biorąc pod uwagę, że tego typu pacjenci mają o 5 lat dłuższą oczekiwaną długość życia, jeśli otrzymają psychoterapię.

Pójście na konsultację, nauczenie się kontrolowania swoich emocji i stosowania ich w codziennym życiu jest tym, co je tworzy korzystniej jest uszanować wszelkie traktowanie, nie dać się ponieść strachowi przed śmiercią i rozpacz. Kontrolują siebie i czerpią przyjemność z procesu, na ile mogą.

Odniesienia bibliograficzne:

• Bonano, GA (2001). Samoregulacja emocji. w t. J. Mayne i GA Bonano (red.). Emocje. Bieżące problemy i przyszłe kierunki. Nowy Jork: The Guildford Press.
• Golemmana, D. (1996). Inteligencja emocjonalna. Barcelona: Kairos.
• Gross, JJ (2002). Regulacja emocji: konsekwencje afektywne, poznawcze i społeczne. Psychofizjologia, 39, 281–291.
• Mayer, J.D. (2001). Przewodnik terenowy po inteligencji emocjonalnej. W Ciarrochi, J., Forgas, J.P. i Mayer, J.D. (2001). Inteligencja emocjonalna w życiu codziennym. Filadelfia: Psychologia Press.
• Majer, J. D., Salovey P., Caruso D. R. i Sitarenios, G. (2001). Inteligencja emocjonalna jako inteligencja standardowa. Emocje, 1, 232-242
• Schutte i in. (2002). Charakterystyczna inteligencja emocjonalna i dobrostan emocjonalny. Poznanie i emocje, 16(6), 769-785.
• Walles, A. i Valles, C. (2003). Samoregulacja w radzeniu sobie z emocjami. W Valles, A. i Valles, C. (2003). Psychopedagogika inteligencji emocjonalnej. Walencja: Promolibro.