Pokonać bezsenność: 9 prostych strategii zapewniających spokojny sen

Bezsenność to poważny problem, który dotyka miliony ludzi. Możemy to zdefiniować jako niemożność zasypiania lub pozostawania w stanie snunawet jeśli istnieje ku temu szansa. Na przykład, jesteś w łóżku i próbujesz zasnąć, mając zapewnione warunki umożliwiające wejście w sen, ale nadal nie możesz zasnąć. Jest to zupełnie inny scenariusz niż brak snu wynikający z braku wystarczającej ilości czasu na sen. Ta niemożność zasypiania jest technicznie uważana za bezsenność, jeśli występuje przez co najmniej pół godziny, co najmniej trzy razy w tygodniu, przez co najmniej trzy miesiące.

Strategie pokonania bezsenności

Celem artykułu jest przedstawienie szerokiej gamy strategii walki z bezsennością, począwszy od pogląd, że im większa różnorodność reakcji na problem, tym większe prawdopodobieństwo, że uda się go rozwiązać. rozwiązywać.

1. Kontroluj światło wpadające do oczu

Jest to jeden z najważniejszych środków, który w niektórych przypadkach sam w sobie może wystarczyć do rozwiązania problemu. Pierwszym krokiem do dobrego snu jest zorganizowanie tzw

rytm dobowy, czyli cykl biologiczny trwający około 24 godzin i wpływający na różnorodne procesy fizjologiczne i zachowania organizmów żywych, w tym człowieka. Ten wewnętrzny rytm działa jak zegar biologiczny (na poziomie mózgu jest to jądro nadskrzyżowaniowe), który reguluje aktywność i funkcjonowanie naszego organizmu w ciągu dnia i nocy.

Ten „zegar biologiczny” jest wrażliwy na ilość światła, rodzaj światła i czas w 24-godzinnym cyklu, w którym to światło jest odbierane. Dlatego bardzo ważne jest kontrolowanie ekspozycji na światło, wyregulowanie zegara biologicznego tak, aby w nocy czuć się sennym, a w ciągu dnia czujnym. Ogólna zasada i nawyk, który powinieneś od teraz wdrożyć to widzieć naturalne światło przez co najmniej 3 minutywcześnie rano (najlepiej w ciągu pierwszej godziny po wschodzie słońca, ponieważ „żółte” światło doskonale stymuluje wyspecjalizowane czujniki światła znajdujące się w siatkówce). Idealnym rozwiązaniem jest zrobienie tego samego z wieczornym światłem. Spędzanie kilku minut na świeżym powietrzu we wczesnych godzinach dnia, a także o zachodzie słońca, Wyraźnie wskaże Twojemu „zegarowi biologicznemu”, jaki jest początek i koniec dnia, co uporządkuje cykl. okołodobowy.

W konsekwencji powyższego, nie powinieneś widzieć jasnego światła po 22:00., do 4 rano, ponieważ ten sygnał świetlny w nocy zakłóca Twój zegar biologiczny, sprawiając, że „uwierzy”, że jest dzień, Hamuje produkcję melatoniny w szyszynce i może zaostrzać bezsenność lub pogarszać jakość snu. niżej. W nocy używaj przyćmionego, ciepłego światła, a jeśli musisz oglądać ekrany, rób to przy minimalnej jasności lub w okularach przeciwsłonecznych.

• Powiązany artykuł: „10 podstawowych zasad dobrej higieny snu”

2. Ustaw stały czas

Nawet w weekendy regularne pobudki i pora snu mogą pomóc w ustabilizowaniu się rytmu dobowego.

3. Unikaj kofeiny po godzinie 12:00

Okres półtrwania kofeiny wynosi około 7 godzin. Oznacza to, że po 7 godzinach połowa wypitej kofeiny nadal krąży w organizmie. Jeśli pijesz filiżankę czarnej kawy, z 200mg. kofeiny o 17:00, będziesz mieć około 100 mg. kofeiny w organizmie o godzinie 12 w nocy. To pogłębia bezsenność i nawet jeśli uda ci się zasnąć, kofeina znajdująca się wciąż w twoim organizmie sprawi, że twój sen będzie mniej głęboki, a przez to mniej regenerujący.

4. Ostrożnie z drzemkami

Drzemki są świetne i mogą przynieść wiele korzyści, pod warunkiem, że nie cierpisz na bezsenność. Idealnie jest, gdy kładziesz się spać, i kładziesz się spać, a także rób drzemki, szczególnie jeśli są bardzo długie lub bardzo późnym popołudniem. może powodować, że będziesz mniej śpiący, gdy nadejdzie pora snu. Jeśli musisz się zdrzemnąć, zadbaj o to, aby nie trwała ona dłużej niż 30 minut i aby nie było za późno.

5. Redukuje niespokojne myśli

Zmartwienia, sprawy do załatwienia lub wszelkiego rodzaju problemy osobiste mogą sprawić, że Twoje myśli będą pracować intensywnie w czasie, gdy powinien być cichy. Bardzo skutecznym sposobem osiągnięcia tego celu jest pisanie. Napisz przed pójściem spać o wszystkich rzeczach, które Cię niepokoją, nierozwiązanych sprawach, zadaniach na następny dzień, wydarzeniach, które wpłynęły na Ciebie emocjonalnie w ciągu dnia itp. Pomysł jest taki opróżnij swój umysł z myśli, które mogą uniemożliwiać Ci odpuszczenie, uwolnij kontakt ze światem i wejdź w sen.

• Możesz być zainteresowany: „Czym jest lęk: jak go rozpoznać i co robić”

6. Aktywność fizyczna

Wiadomo, że regularna aktywność fizyczna może poprawić ogólną jakość snu poprzez uwolnienie endorfin, regulując rytm dobowy i sprzyjając odczuciu naturalnego zmęczenia na koniec dnia. Ważne jest, aby aktywność fizyczna nie była podejmowana zbyt późno, aby nie zakłócała ​​rytmu dobowego.

7. Nigdy nie zasypiaj w łóżku zbyt długo

Z biegiem czasu u osoby cierpiącej na bezsenność może pojawić się narastający niepokój i stres związany z samym aktem pójścia do łóżka i „próbą” zaśnięcia. Stres i lęk to stany aktywacji współczulnego układu nerwowego, związane z czujnością, co jest całkowitym przeciwieństwem snu.

W ten sposób myśl o chęci spania powoduje stres i dlatego nie możesz spać, i Ponieważ nie możesz spać, tym bardziej odczuwasz stres i tym samym wpadasz w błędne koło, które warto przerwać. Aby to zrobić, należy oddzielić emocjonalny stan lęku od aktu leżenia w łóżku. Jednym ze sposobów osiągnięcia tego celu jest wstanie z łóżka, jeśli nie możesz spać dłużej niż pół godziny (w przybliżeniu) i na przykład zmiana miejsca usiądź spokojnie na kanapie, nie robiąc nic stymulującego, po prostu poczekaj, aż poczujesz się dość senny i wtedy będziesz mógł ponownie zasnąć. łóżko.

8. Oddychanie 4-7-8

Ta technika oddychania to skuteczny sposób na spowolnienie umysłu i rozluźnienie ciała. Składa się z wdechu przez 4 sekundy, zatrzymania powietrza w środku przez 7 odliczeń, a następnie wydechu przez 8 odliczeń.. Cykl możesz powtarzać tyle razy, ile chcesz, a natychmiast zauważysz efekt relaksu.

9. Joga Nidra

Jest to również bardzo skuteczna technika relaksu ciała i umysłu. Jest to praktyka kierowana. Ten, który polecam, jest w tym filmie:

Mam nadzieję, że ten pakiet środków okaże się przydatny, jeśli cierpisz na bezsenność, aby poprawić swój odpoczynek lub zapobiec bezsenności w przyszłości.