Metoda 4-7-8, aby zasnąć w mniej niż minutę

Nie ma nic gorszego niż spędzanie nocy na jawie w łóżku, próbując zasnąć i marząc o odpoczynku, bo następnego dnia czeka Cię ciężki dzień pracy. Brak możliwości spania w nocy wpłynie na Twoją wydajność przez cały następny dzień i jest szkodliwy nie tylko dla twojego zdrowia fizycznego, ale także dla twojego dobrego samopoczucia emocjonalnego.

Jest wiele wskazówek na bezsenność, które słyszałam przez całe życie, porad, których nie wiem, czy to zadziała u innych, ale dla mnie są one bezużyteczne. Szklanka gorącej wody przed snem, herbata lipowa, liczenie owiec... nic.

Wydaje się jednak, że rozwiązaniem jest nauczyć się oddychać. Dzisiaj porozmawiamy o metodzie 4-7-8, aby zasnąć w mniej niż minutę.

Jaka jest metoda 4-7-8?

Metoda 4-7-8 to jedna z najpotężniejszych i najskuteczniejszych technik relaksacyjnych, którą można praktykować w dowolnym miejscu i czasie, gdy czujesz się zestresowany lub niespokojny. Ta technika jest częścią praktyki oddechowej jogi (pranajamy) i została spopularyzowana przez Dr Andrew Weil (Dyrektor Arizona Center for Integrative Medicine na University of Arizona). W rzeczywistości psychologicznych korzyści płynących z jogi jest wiele, możesz to sprawdzić w naszym artykule: „

6 psychologicznych korzyści jogi”

Ta metoda jest łatwy i prosty w aplikacji, jego efekty są bardzo mało czasu, do jego przeprowadzenia nie jest potrzebny żaden sprzęt i można to ćwiczyć w dowolnym miejscu, nie samotnie w łóżku, aby zwalczyć bezsenność, a także zrelaksować się, na przykład podczas ważnej rozmowy o pracę lub egzaminu decydujący.

Według dr Weila technika oddychania 4-7-8 pomaga ludziom: zasypiaj w zaledwie 60 sekund, działając jako naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego, co redukować stres i napięcie w ciele.

Jak wykonać 4-7-8 oddechów?

Aby móc szybko zasnąć tą metodą, wykonaj następującą sekwencję kroków:

• Przyjmij wygodną pozycję: Jeśli chcesz zwalczyć bezsenność, możesz to zrobić z własnego łóżka. Jeśli chcesz się zrelaksować, możesz użyć postawy do medytacji, gdy zdecydujesz się wykonać oddech.Jeśli nie wiesz, jak medytować, zapraszamy do przeczytania naszego artykułu:Jak nauczyć się medytować w 7 prostych krokach”.

• Naciśnij czubek języka tuż nad przednimi zębami, w okolicy tkanki jamy ustnej. Trzymaj go tam podczas cykli oddychania.

• Oddychaj głęboko przez nos przez 4 sekundy.

• Musisz wstrzymać oddech na 7 sekund kontrolując przeponę.

• Wydychaj powoli ustami przez 8 sekund. Podczas wydechu wyobraź sobie, że powietrze wydostaje się z czubka języka, który pozostaje wciśnięty w obszar tkanki za przednimi zębami.

• Powtórz kroki tyle razy, ile to konieczne. Generalnie nie jest konieczne wykonywanie więcej niż 10 cykli z rzędu. Jeśli czujesz zawroty głowy, to normalne, że zaczynasz ćwiczyć tego typu techniki. To zniknie, gdy zaznajomisz się z tą metodą.

Jak to pomaga szybko zasnąć

Ta technika pozwala wprowadzić do organizmu więcej tlenu, który rozluźnia przywspółczulny układ nerwowy i spowalnia tętno, promując stan spokoju. W ten sposób przywraca równowagę układu nerwowego, który może zostać nadmiernie pobudzony w czasie stresu.

W czasie zasypiania bezsenność może zniwelować niepokój i stresujące obciążenie, ponieważ kiedy widzisz, że nie możesz spać, oddychasz szybciej i nie możesz się zrelaksować. Bez wątpienia ta technika jest skuteczna, ponieważ istnieje połączenie między ciałem, oddechem i umysłem i pomaga być bardziej skoncentrowanym, z dala od codziennych myśli, które uniemożliwiają nam spanie.

Podobnie głębokie oddychanie i wstrzymywanie oddechu zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej, stymulując w ten sposób nerwu błędnego, który wysyła do mózgu sygnały do ​​ciała, aby zmniejszyć jego czujność i „walcz lub uciekaj” charakterystyczne dla sytuacji stresowych.

Możesz dowiedzieć się więcej o działaniu tej techniki w treści audiowizualnej pokazanej poniżej:

Kilka wskazówek na lepszy sen

Ta technika może być przydatna do odprężenia się w pewnym momencie, a tym samym do znaleźć cię w lepszym stanie, aby móc zasnąć. Jednak bezsenność jest spowodowana szeregiem złych nawyków, które szkodzą naszemu zdrowiu fizycznemu i psychicznemu.

Jeśli znajdziesz się w sytuacji, w której masz trudności ze snem i śpisz od kilku tygodni, być może będziesz musiał odwiedzić specjalistę, który pomoże ci poradzić sobie z problemami, które powodują twoje bezsenność. Teraz, aby lepiej spać, możesz wypróbować szereg nawyków, które będą dla Ciebie przydatne. Są to:

1. Zadbaj o swoją dietę

To, jak jemy i co jemy, może wpływać na nasz sen. Zbilansowana dieta, niejedzenie obfitych kolacji przed snem lub utrzymywanie mniej lub bardziej stabilnego harmonogramu posiłków promuje dobry sen.

2. Zadbaj o swoje środowisko

Warunki środowiskowe wpływają na jakość snu. Przebywanie w pomieszczeniu, w którym czujesz się komfortowo, przy wyłączonym telewizorze lub spanie na wygodnym materacu z odpowiednią poduszką robić różnicę.

3. Nie przesadzaj z drzemką

Drzemka może być korzystna, na przykład dla lepszej wydajności i większej produktywności. Jednak, nie przesadzaj z drzemką, ideał to pół godziny.

4. Czy ćwiczenia fizyczne

Uprawianie ćwiczeń fizycznych jest zdrowe, a dodatkowo redukuje stres i ułatwia zasypianie ponieważ będziesz bardziej zmęczony po ćwiczeniach.

• Możesz zagłębić się w te i inne wskazówki w naszym artykule: „Walcz z bezsennością: 10 rozwiązań, aby lepiej spać ”