8 wskazówek, jak złagodzić depresję

dzisiaj depresja Jest to typowy i bardzo częsty problem społeczeństwa, w którym żyjemy, będący coraz bardziej powszechnym zjawiskiem w populacji.

Uważamy się za przygnębionego osoba, która prezentuje przynajmniej smutny stan umysłu i częściową utratę zdolności odczuwania zainteresowania i przyjemnościwraz z innymi problemami, takimi jak zmęczenie, zła ocena sytuacji, problemy ze snem lub karmienie, pojawianie się powtarzające się negatywne myśli Sprawiają, że życie wygląda negatywnie, czasem niekontrolowane i beznadziejne.

Co możemy zrobić, aby usunąć depresję z naszego życia?

Osoby z depresją mają objawy nastroju, poznawcze, behawioralne, fizyczne i interpersonalne, będąc problemem, który generuje wiele trudności w normalnym życiu.

Mając to na uwadze, przystępujemy do przedstawienia szeregu wskazówek lub wskazówek, które są przydatne do poprawy stanu w procesie depresyjnym. Choć ton tego artykułu może wydawać się niedbały, wszystkie podane wskazania mają podstawy naukowe, a większość z nich jest stosowana w praktyka kliniczna u osób z różnymi typami depresji.

1. Ułóż harmonogram... i trzymaj się go

Osoby z depresją mają skłonność do bierności wobec życia. Depresja powoduje, że tracisz entuzjazm i energię, tracisz motywację do planowania i robienia rzeczy. Powszechnie uważa się również, że cokolwiek zrobisz, nie spowoduje to poprawy twojej sytuacji, co ułatwia hamowanie.

Jednym ze sposobów zwalczania tej biernej postawy jest przestrzeganie harmonogramu i zobowiązanie się do jego przestrzegania. Wspomniany harmonogram musi obejmować różne czynności, które będą realizowane w ciągu dnia i tygodnia, zobowiązując osoby z depresją, aby rozdzielały swój czas w taki sposób, aby uniknąć w jak największym stopniu negatywnych myśli, które mogą mieć. Powinna uwzględniać zarówno codzienne obowiązki (np. chodzenie do pracy), jak i codzienne nawyki (porady posiłków, pory snu i nawyki higieniczne), a jest to szczególnie ważne w specyficzny sposób uwzględniać okresy wypoczynku i socjalizacji (nie warto mówić, że zostawiam ten czas na wypoczynek, ale trzeba zaplanować konkretną aktywność przykład).

Planowanie to sposób na zmuszenie się do planowania i działania, ale harmonogram, który ustalasz, musi być realistyczny, w przeciwnym razie możesz się denerwować i pogorszyć nastrój.

2. Wyznaczone cele

Bardzo związany z poprzednią radą. Chodzi o wyobrażenie sobie przyszłości lub sytuacji, do której chcesz dotrzeć i którą myślisz, że możesz ją osiągnąć..

Cele, które sobie stawiasz, muszą być realistyczne i osiągalne w krótkim okresie, wymagają trochę wysiłku, ale nie są tak trudne, że chcesz się poddać. Jeśli cel, który wymyślisz, jest skomplikowany lub długoterminowy, podziel go na przedziały, aby móc podzielić go na małe, osiągalne cele w stosunkowo krótkich ramach czasowych. Nie chodzi o zrobienie wyścigu długodystansowego, bo można spaść na jezdnię. Chodzi o zrobienie jednego małego kroku na raz.

3. Uprawiać sport

Wszyscy znamy wyrażenie „mens sana in corpore sana”. W rzeczywistości to popularne powiedzenie zawiera więcej mądrości, niż mogłoby się wydawać. Wykazano, że regularne ćwiczenia generują endogenne endorfiny, dzięki czemu czujemy się w lepszym nastroju i niwelując skutki depresji.

Wzmacnia również organizm i układ odpornościowy, poprawia samoocenę i pozwala lepiej wypocząć. Dane pokazują, że jest to nawet czynnik ochronny dla chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, oprócz chorób wieńcowych. Nie wahaj się więc pobiegać, popływać czy pójść na siłownię, bo to sprawi, że poczujesz się lepiej i przyda się na wiele sposobów. endorfiny złagodzić depresję.

4. Zrób listę wszystkiego, co poszło nie tak

Pisanie, co się z nami dzieje lub dzieje, to dobry sposób na introspekcję. Sporządzenie listy rzeczy, które sprawiają, że czujemy się źle, może być bardzo pomocne. Jednak samo sporządzenie listy wszystkiego, co jest nie tak, jest procesem, który może pomóc w zlokalizowaniu poznawczo, gdzie jest problem lub niezadowolenie, ale nie pomaga, jeśli praca jest wykonana później. Gdy skończysz, zapisz, jakie myśli Cię prowokują, a następnie spróbuj wyobrazić sobie możliwe interpretacje inne niż Twoje.

Pomaga to stopniowo modyfikować dysfunkcyjne przekonania i negatywne myśli, jeśli uda nam się zintegrować więcej pozytywnych interpretacji i odrzucić te bardziej negatywne.

5. kratka wentylacyjna

Każdy, kto zna osobę z depresją, prawdopodobnie może powiedzieć, że ta osoba jest chora, a nawet może powiedzieć jej powody, dla których tak jest. Jednak chociaż możesz podać powody, dla których czują się źle, wiele osób z depresją ma tendencję do powstrzymywania się i zachowywania emocji oraz prawdziwych myśli na ten temat.

W tym sensie, Jeśli czujesz, że jesteś w złym momencie, nie musisz się wahać, żeby się wyładować. Lista rzeczy, które poszło nie tak, o których rozmawialiśmy wcześniej… spal ją. Śpiewaj, krzycz, płacz, biegaj, uprawiaj sport kontaktowy, który pozwala wyładować frustrację. Ważne jest, abyś nie zamykał się w sobie i pozwalał swoim myślom płynąć, a przede wszystkim twoje emocje.

6. Zmuś się do wyjścia i spotkań towarzyskich

Osoby z depresją na dłuższą metę mają tendencję do unikania kontaktu z innymi. Jej stan początkowo wywołuje empatię i troskę u przyjaciół lub bliskich, ale na dłuższą metę negatywne i izolacjonistyczne nastawienie, które wywołuje depresja, może wywołać u innych pewne odrzucenie.

Dlatego jeśli znajdujesz się w sytuacji depresji, przyda Ci się udział w otaczającym Cię życiu towarzyskim. Nie oznacza to, że wymuszasz sytuacje społeczne lub nawiązujesz zależne relacje z innymi, co również ma tendencję do wywoływać odrzucenie, ale staraj się wychodzić, brać udział w rozmowie z bliskimi i być otwartym na udział w różnych planach i zajęcia.

6. Zrób coś, co lubisz

Powiedzieliśmy wcześniej, że ludzie z depresją są bierni i tracą chęć do robienia rzeczy. Nawet rzeczy, którymi byłeś wcześniej pasjonatem, teraz tracą sens i myślisz, że pomysł ich robienia jest głupi.

Z tego powodu ważne jest, aby zmusić się do ich wykonania, próbując odzyskać iluzję. Nie jest konieczne, aby aktywność sprawiła, że ​​​​jesteś całkowicie szczęśliwy lub cieszysz się tak samo jak wcześniej, ale wystarczy, aby To sprawia, że ​​poziom smutku nieco się zmniejsza, a na dłuższą metę można odzyskać do niego pasję.

7. Badać

Wprowadzanie zmian w swoim życiu może sprawić, że odkryjesz nowe uczucia i punkty widzenia na życie. Nie chodzi o pozostawienie tego wszystkiego za sobą, ale o wprowadzenie jakiegoś małego wariantu, który może być satysfakcjonujący, a nawet zmienić wizję całości.

Na przykład zapisz się na kurs gotowania, chińskiego pisania lub origami lub podróż do miejsca, w którym nigdy wcześniej nie byłeś (nawet jeśli jest to inna dzielnica w Twoim mieście). Możesz odkryć nową pasję, poznać środowiska i ludzi, którzy sprawiają, że zastanawiasz się i cenisz inaczej.

8. Idź do profesjonalisty

Jeśli nie widzisz siebie zdolnego do samodzielnego wyjścia z sytuacji, zawsze możesz skorzystać z pomocy profesjonalisty. Zaburzenia nastroju są, obok lęku, najczęstszym rodzajem problemów, nad którymi zwykle pracują psychologowie i psychiatrzy.

Nie oznacza to, że Twój problem zostanie rozwiązany z dnia na dzień, ale mogą pomóc Ci w ustaleniu strategii i przeprowadzeniu terapii psychologicznych, które poprawią Twoją sytuację.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne. (2013). Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych. Piąta edycja. DSM-V. Masson, Barcelona.
• Beck, A.T. (1976). Terapia poznawcza a zaburzenia emocjonalne. International University Press, Nowy Jork.