Jak radzić sobie z lękiem i atakiem paniki

Termin lęk pochodzi od łacińskiego „anxietas”, co oznacza udrękę lub cierpienie. Jest to stan fizycznego dyskomfortu, który ma swoje źródło w umyśle, charakteryzujący się uczuciem niepokoju lub „nerwów”, niepewność, zmęczenie, trudności z koncentracją, drażliwość, napięcie mięśni, zaburzenia snu i zmniejszone pożądanie seksualny. Lęk, obok depresji, jest jednym z najczęstszych problemów zdrowia psychicznego.

Według National Survey of Epidemiology w Meksyku choroba ta dotyka 14,3% populacji; Nie wspominając o tym, że w ciągu ostatnich pięciu lat liczba przypadków lęku wzrosła o 75%, wynika z badań przeprowadzonych przez Ministerstwo Zdrowia i Zdrowia Psychicznego na poziomie krajowym.

Jednak, uczucie zdenerwowania lub niepokoju jest częścią codziennego życia; Na przykład, często odczuwamy niepokój przed wystąpieniem publicznym, na początku meczu sportowego lub podczas rozmowy z osobą, która nas pociąga. Te odczucia, których doświadczamy, są zwykle przemijające i znikają w krótkim czasie. Ale kiedy niepokój nasila się, utrzymuje się z czasem i poważnie kompromituje nasza codzienna wydajność przestaje być normalna i staje się lękiem lub zaburzeniem lękowym patologiczny.

• Powiązany artykuł: „7 rodzajów lęku (przyczyny i objawy)"

Jak radzić sobie z patologicznym lękiem

Oto kilka zaleceń, których należy przestrzegać na co dzień.

1. Porozmawiaj o swoich problemach

Ludzie często unikają niepokoju, nie rozwiązując swoich problemów; unikają mówienia na ten temat, uciekają z sytuacji przez alkohol, narkotyki, nadmierną pracę lub zażywanie środków przeciwlękowych, by zapaść w głęboki sen.. Im bardziej zajęta jest osoba, tym mniej czasu ma na myślenie o swoim konflikcie. Problem, z którym się nie mierzy, powiększa się. Staraj się dzielić swoje problemy z kimś lub osobami, którym ufasz.

2. Nie wymagaj zbyt wiele

Czasami niepokój wynika ze skupienia się na tym, czego nie możemy kontrolować lub zbyt wysokich oczekiwań. Rób co możesz. Skoncentruj się na tym, co możesz zrobić. Zorganizuj się w oparciu o priorytety. Nie da się zrobić wszystkiego na raz.

3. Ćwicz relaks

Jest wiele pomocnych sposobów na relaks: słuchanie muzyki, poddawanie się masażowi, praktykowanie jogi, medytacja lub modlitwa w zaufaniu do Boga. Jednak to, co oferuję poniżej, to ćwiczenie oddechowe, które polega na głębokim wdychaniu powietrza przez nos rozszerzając brzuch (nie klatkę piersiową), przytrzymaj powietrze przez dwie do czterech sekund i wydychaj powoli przez usta. Powtarzaj to ćwiczenie po kolei, aż Twoje tętno znów się wyrówna.

• Możesz być zainteresowany: "6 prostych technik relaksacyjnych do walki ze stresem"

4. Czy satysfakcjonujące zajęcia

Jeśli to możliwe, zrób sobie wolne i rób rzeczy, które trochę odciągają Cię od sytuacji, która może Cię przytłaczać. To z pewnością nie rozwiąże twojego problemu, ale przynajmniej pozwoli Ci się uspokoić poprzez obniżenie poziomu napięcia podczas przyjemnego lub przyjemnego spędzania czasu.

Unikaj kofeiny, alkoholu, tytoniu i innych używek. Substancje te mogą wywoływać niepokój.

5. Czy ćwiczenia fizyczne

Odpowiednie ćwiczenie dla danej osoby i jej wieku zapewnia odprężenie fizyczne i psychiczne. Niektórzy wybierają energiczne ćwiczenia, podczas gdy inni wolą spokojny spacer. Ta praktyka powinna być wykonywana regularnie.

6. Poszukaj pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego

Konsultacja psychologiczna może być bardzo przydatnym sposobem radzenia sobie z problemami, zwłaszcza gdy to, czego próbowałeś, nie zadziałało.

• Powiązany artykuł: „Jak znaleźć psychologa na terapię: 7 wskazówek"

Atak paniki lub kryzys udręki

Jest to rodzaj lęku, który charakteryzuje się nagłym pojawieniem się bardzo intensywnego lęku lub lęku, który osiąga swój maksymalny poziom w pierwszych dziesięciu minutach.

Chociaż nie wszystkie objawy występują razem, towarzyszą temu cztery lub więcej z następujących: przyspieszone bicie serca, przyspieszony oddech, pocenie się, drżenieuczucie duszności, duszności, ucisk w klatce piersiowej, nudności lub dyskomfort w jamie brzusznej, zawroty głowy lub omdlenia, uczucie omdlenia siebie, strach przed utratą kontroli lub szaleństwem, strach przed śmiercią, uczucie drętwienia lub mrowienia w dłoniach lub stopach, dreszcze lub duszenie.

Ataki te następują po sobie, co powoduje zaniepokojenie ludzi, którzy ich doświadczają, ponieważ wiedzą, że ponownie doświadczą udręki; i jest to, że w większości przypadków silne bicie serca wraz z bólem w klatce piersiowej sprawia, że ​​wielu myśli o zawale serca, co jest tylko zamieszaniem.

W rzeczywistości nie grozi im życie, ponieważ objawy stopniowo zmniejszają się, aż znikną.

Strategie radzenia sobie z atakami paniki

Dla tych, którzy cierpią na ataki paniki Ważne jest, aby znać informacje na ten temat, a nawet wiedzieć, jak postępować w momencie, w którym objawy, ponieważ dobry preparat łagodzi skutki napadu, wspomaga leczenie i pozostawia uczucie przygnębienia kontrola.

W związku z tym Melgosa (2008) oferuje szereg porad:

Przed atakiem paniki

W sytuacjach, gdy atak paniki nie wystąpił i nie występuje, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

1. Zrozum objawy

Objawy są objawami lęku bez powodu; osoba doświadcza bardzo nieprzyjemnych wrażeń, ale bez niebezpieczeństwa. Są organicznymi reakcjami obronnymi na zagrożenie, ale wyrwany z kontekstu w ataku paniki.

2. Unikaj katastrofalnej postawy

Nie myśl, że nigdy nie zostaniesz wyleczony, nie daj się ponieść złej chwili. Wybierz pozytywne myśli, na przykład fakt, że stan się poprawi, ponieważ jesteś już w trakcie leczenia, a w przypadku kolejnego ataku będziesz wiedział, jak sobie z tym poradzić.

3. Unikaj stresujących sytuacji

Doświadczenia te często powodują atak paniki, więc wygodnie jest mieć spokojne otoczenie. W tym momencie mogą ci pomóc wspomniane powyżej strategie radzenia sobie z patologicznym lękiem.

Podczas ataku paniki

Jeśli chodzi o sytuacje, w których pojawia się atak paniki, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

1. Oddychanie uspokaja atak

Przy pierwszym ostrzeżeniu o ataku paniki użyj oddechu, aby poradzić sobie z objawem. Zastosuj w praktyce ćwiczenie oddechowe, o którym była mowa wcześniej w temacie patologicznego lęku, polegające na wdychaniu powietrza oddychaj głęboko przez nos, rozszerzając brzuch (nie klatkę piersiową), wstrzymaj powietrze przez dwie do czterech sekund i wydychaj powoli przez usta. Powtarzaj to ćwiczenie sukcesywnie, aż tętno powróci do poziomu..

2. Pamiętaj, że nic tragicznego się nie wydarzy

Nawet jeśli czujesz, że zaraz dostaniesz zawału serca, atak paniki nie kończy się czymś takim, nawet szaleństwem czy śmiercią. To tylko tymczasowe i nieszkodliwe objawy, więc możesz próbować się temu oprzeć, dopóki nie minie.

3. Kontroluj swoje myślenie

Jeśli dajesz się ponieść rozpaczy i myślisz o katastrofalnych rzeczach, atak paniki może być bardziej niepokojący.

4. Użyj samoinstrukcji

Powtarzaj w myślach takie rzeczy jak: „Tak jest. Muszę się oprzeć. Stanie się to wkrótce. To nie jest niebezpieczne. Przeżyłem przy innych okazjach i nic mi się nie stało. Za chwilę poczuję się dobrze ”. Spróbuj odwrócić uwagę od czegokolwiek innego, z dala od dyskomfortu objawów.

Po ataku paniki

Wreszcie...

1. Ciesz się swoim postępem

Kiedy atak paniki minie, oznacza, że ​​masz większą kontrolę niż myślałeś. Nie martw się o to. Staraj się być spokojny i zrelaksowany.

2. Oddaj się w ręce dobrego specjalisty od zdrowia psychicznego

Opieka i towarzyszenie psychoterapeuty pomoże Ci skutecznie radzić sobie z atakami paniki, tak abyś mógł je przezwyciężyć w jak najkrótszym czasie.

Wniosek

Do tej pory zbadano napady lękowe i paniki, ich cechy charakterystyczne oraz możliwe do zastosowania strategie samopomocy. Dwa cierpienia, które były obecne w życiu kilku osób, które ze mną rozmawiały. Daj ludziom informacje o ich warunkach Jest to część leczenia uzupełniona odpowiednią terapią psychologiczną.

Odniesienia bibliograficzne:

• Gudiño, A. (25 kwietnia 2018). Niepokój wzrasta o 75% w ciągu ostatnich pięciu lat w Meksyku. Tysiąclecie.
• Melgosa, J. (2008). Jak mieć zdrowy umysł. Madryt: Safeliz.
• Pereyra M. i Mussi C. (2005). Bądź szczęśliwy! Jak pokonać depresję i kontrolować lęk. Montemorelos: Montemorelos.
• Sánchez, E. i Aragon, F. (16 kwietnia 2018). Lęk dotyka 14,3% Meksykanów: specjalistów. 24 godziny.