Jak stracić brzuch: 14 wskazówek, jak wyeksponować swoją sylwetkę

Jednym z najczęstszych powodów, dla których ludzie decydują się na zapisanie na siłownię, jest pokazanie swojego ciała i zrzucenie zbędnych kilogramów. Sport jest zdrowy, poprawia samopoczucie, przynosi wiele korzyści fizycznych i psychicznych a także świetnie nadaje się do uzyskania szczupłej sylwetki.

Niestety, dezinformacja i fałszywe mity mogą sprawić, że ludzie nie będą czerpać z tego korzyści trening fizyczny mający na celu redukcję tkanki tłuszczowej, powodujący ich demotywację w pierwszym zmiana. Gdy po kilku tygodniach okaże się, że warstwa tłuszczu pokrywająca ciało nie zmniejszyła się, demotywacja może sprawić, że zrezygnujemy z dalszego obstawiania zdrowych nawyków.

• Polecany artykuł: "10 psychologicznych korzyści płynących z uprawiania ćwiczeń fizycznych"

Wskazówki, jak stracić brzuch

Utrata brzucha może być procesem powolnym, zależnym od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, jaką posiada dana osoba, a dynamika ta obejmuje zmienne fizyczne, psychologiczne i żywieniowe, które nie zawsze są brane pod uwagę.

Poniżej znajdziesz różne strategie, które pomogą Ci osiągnąć szczupłą sylwetkę.

1. Bądź realistą

Irracjonalne przekonania i nierealistyczne oczekiwania prowadzą do frustracji i demotywacji. W Internecie można znaleźć wiele artykułów i czasopism poświęconych fitnessowi, które twierdzą, że możliwe jest osiągnięcie ciała 10 w cztery, sześć lub osiem tygodni… To jest całkowicie fałszywe!

Proces utraty tkanki tłuszczowej będzie mniej lub bardziej długotrwały, w zależności od procentowej zawartości tkanki tłuszczowej, którą mamy, a zatem tak zwane „cudowne” treningi mogą działać tylko z osobami, które ćwiczą od dłuższego czasu i mają procent tkanki tłuszczowej Jest niski.

• Możesz być zainteresowany: "Znaczenie wyznaczania celów w psychologii sportu"

2. Uważaj na diety

Często zdarza się również, że niektóre osoby chcą stosować specjalne diety, aby schudnąć, i kończą się frustracją, nie osiągając pożądanych rezultatów w szacowanym przez siebie czasie. Diety odchudzające muszą być nastawione na stałą i trwałą ewolucję, nie nagłe, ponieważ w przeciwnym razie może wystąpić efekt odbicia.

Bardziej odpowiednie jest przyjęcie zdrowych nawyków żywieniowych, w których białko, niskotłuszczowe produkty mleczne, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i żywność zawierająca tłuszcze jednonienasycone lub wielonienasycone (takie jak orzechy lub ryba).

3. Znaczenie kalorii

To, co jemy, jest ważne, ale Jeśli naszym celem jest utrata tłuszczu, aby mieć płaski brzuch, to konieczne jest spalanie większej ilości kalorii niż spożywamy.

Innymi słowy, kontrola żywności jest podstawową zmienną dla redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to tak zwana nierównowaga energetyczna, termin spopularyzowany przez Donnelly'ego i Smitha. Według nich, aby osoba schudła, konieczne jest, aby wydatek kalorii był wyższy niż spożycie pokarmu.

• Powiązany artykuł: „10 psychologicznych sztuczek, aby schudnąć"

4. Czy cardio

A jak możemy zwiększyć wydatki kaloryczne? Regularne ćwiczenia fizyczne to skuteczna strategia. Teraz bardzo dobrze, że wchodzisz na siłownię i robisz małe ciężary, ale jeśli chcesz zmniejszyć obwód talii, będziesz musiał zrobić cardio. Więc jeśli chcesz mieć płaski brzuch, idź pobiegać po plaży lub weź rower i zrób kilka kilometrów. Twoje ciało na pewno to zauważy.

5. Chwyć hantle i ćwicz ciężary

Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są idealne do spalania kalorii podczas uprawiania sportu. Jednak trening siłowy może być również dobrą pomocą w zrzuceniu zbędnych kilogramów. i w ten sposób osiągnąć płaski brzuch, jak stwierdzili Frimel, Sinacore i Villarreal w badaniu opublikowanym w 2008.

Trening siłowy może nie wytwarzać tak dużego wydatku energetycznego podczas sesji, ale zwiększa po nim wydatek kaloryczny, ponieważ zwiększa aktywność układu współczulnego, a poprzez zwiększenie masy mięśniowej następuje wzrost podstawowej przemiany materii w odpoczynek, a także zmniejszenie lipogenezy wątroby, podsumowują Strasser, Arvandi i Siebert w innym badaniu przeprowadzonym w 2012. Obwody wagowe są idealne do spalania tłuszczu i zwiększania masy mięśniowej.

6. Ćwiczenia mieszane, najlepsza alternatywa

Obie formy wysiłku fizycznego (kardio i siłowego) mają wiele zalet i są idealne do uzyskania szczupłej sylwetki. Niemniej jednak, Trening łączony jest korzystniejszy niż stosowanie tylko jednej z tych form ćwiczeń.

Jeśli chodzi o wpływ treningu fizycznego na masę ciała i tkankę tłuszczową, badanie przeprowadzone przez L.H. Willis, który odbył się w 2012 roku udowodniono, że efekty treningu mieszanego zapewniają większe korzyści niż aerobowe treningi siłowe i wytrzymałościowe, dzięki rozdzielony.

7. Zwiększ swój NEAT

Jeśli chcemy spalić kalorie, ćwiczenia fizyczne są do tego idealne; jednak ważne jest, aby pamiętać, że aktywność fizyczna to tylko 15-30% całkowitego wydatku kalorycznego, ponieważ termogeneza (energia zużywana podczas spożywania pokarmu) i metabolizm podstawowy, czyli energia potrzebna do funkcjonowania ważnych narządów, stanowią one od 10-15% do 50-70% całkowitego wydatku kalorycznego odpowiednio.

Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie podstawowej przemiany materii jest NEAT (Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami .). Jest to termin naukowy opisujący codzienne czynności związane ze spalonymi kaloriami, w innymi słowy, jest to aktywność fizyczna wykonywana dowolnym ruchem wykonywanym bez celu purpose sport. Na przykład wchodzenie po schodach, czynności domowe, chodzenie do pracy itp. To powinno skłonić Cię do zastanowienia się nad potrzebą aktywnego stylu życia. Następnym razem, gdy wrócisz do domu, nie jedź windą; A jeśli idziesz do pracy, nie wsiadaj do samochodu i korzystaj z roweru.

8. Ogranicz sól i cukier (oraz produkty rafinowane)

Ograniczenie spożycia soli i cukru nie oznacza, że ​​powinieneś jeść mdłe potrawy, ale stracić brzuch (i ogólnie cieszyć się lepszym stanem zdrowia) wskazane jest jego zmniejszenie konsumpcja. Jaki jest powód redukcji soli i cukru? Nadmierne spożycie soli jest odpowiedzialne za zatrzymanie płynów, co w konsekwencji prowadzi do przyrostu masy ciała; podczas spożywania cukru zwiększa poziom insuliny.

Co oznacza wzrost poziomu insuliny?

W ostatnich latach wzrosło spożycie węglowodanów rafinowanych i produktów cukrowych (o wysokim indeksie glikemicznym). Węglowodany są podstawowym źródłem energii, zwłaszcza gdy są węglowodanami wolno wchłaniającymi się (na przykład z pełnego ziarna). Węglowodany są przetwarzane przez nasz organizm w celu wytworzenia glukozy, czyli energii, którą nasz organizm wykorzystuje do funkcjonowania.

Niemniej jednak, w dużych dawkach glukoza nie jest korzystna dla naszego organizmu, a więc nasza trzustka wykrywając nadmiar tej substancji we krwi (tzw. hiperglikemia) uwalnia insulinę, hormon odpowiedzialny za przenoszenie wspomnianej glukozy z krwi do mięśni i wątroby (jeśli ich źródła energii zostały wyczerpane) oraz do tkanki tłuszczowy.

Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak węglowodany z rafinowanych ziaren (na przykład ciastka przemysłowe) i cukier, powodują poziom glukozy we krwi gwałtownie wzrasta, co powoduje uwalnianie insuliny zapewniającej jej magazynowanie, głównie w postaci smar. Dlatego utrata brzucha nie pomoże. Krótko mówiąc, zwróć uwagę na tego typu pokarmy, ponieważ nie są one korzystne dla twojego organizmu.

9. Unikaj lekkich potraw

Niektóre lekkie produkty mogą przyciągnąć Twoją uwagę ze względu na stojące za nimi kampanie marketingowe, ale Te rzekomo niskokaloryczne produkty nie są zalecane do odchudzania.

Według ekspertów z Krajowe Forum Otyłości i Współpraca w zakresie zdrowia publicznego (Instytucje brytyjskie), nadużywanie tych niskokalorycznych produktów spożywczych może generować tyle samo lub więcej cukru i tłuszczu niż to, co początkowo twierdzą, że eliminują. Widzieliśmy już w poprzednim punkcie, co dzieje się z nadmiarem cukru w ​​organizmie.

10. Jedz 5 razy dziennie

Eksperci od żywienia od dziesięcioleci zalecają pięć posiłków dziennie. Nasz organizm nieustannie zużywa energię i dlatego musi być dobrze odżywiony, aby mógł funkcjonować w najlepszy możliwy sposób. Nie oznacza to, że musimy codziennie jeść 5 ciężkich posiłków, ale że oprócz śniadania, obiadu i kolacji musimy dodać 2 przekąski, jedną w środku ranka, a drugą w środku popołudnia.

W ten sposób rozdzielamy dzienne kalorie w 5 posiłkach i można kontrolować poziom głodu, utrzymać energię organizmu i aktywność metabolizmu, a dodatkowo pozwala nam schudnąć i kontrolować naszą wagę, ponieważ nie będziemy mieli wymówki na podjadanie między godziny.

• Powiązany artykuł: „7 zdrowych przekąsek (bardzo łatwych do przygotowania)

11. Wykonuj ćwiczenia o wysokiej intensywności

Przez dziesięciolecia istniał pogląd, że przedłużony trening aerobowy jest najskuteczniejszy w utracie tkanki tłuszczowej. Jednak w ostatnich latach nauka wykazała, że ​​ćwiczenia o wysokiej intensywności w odstępach lub HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności) zapewnia również ogromne korzyści przy redukcji tkanki tłuszczowy.

Ta forma szkolenia składa się z: mieszaj krótkie okresy bardzo intensywnego treningu cardio (około 80-90% naszego tętna maksymalnego), z innymi krótkimi okresami o umiarkowanej lub niskiej intensywności (50-60%). Ze względu na zapotrzebowanie na tlen stworzone przez HIIT, twój metabolizm wzrasta nawet po zakończeniu wykonać trening, który pozwala spalać kalorie przez kilka godzin po treningu hours fizyczny.

12. Pracuj rdzeń

Aby mieć płaski brzuch, nie ma sensu pracować tylko na abs. Teraz, jeśli połączysz pracę układu krążenia z pracą innych mięśni ciała, możesz skupić się na tym rdzeń. Dodaj ćwiczenia brzucha do swojej rutyny, ale nie wykonuj ćwiczeń brzucha codziennie, ponieważ są to jeszcze jeden mięsień i podobnie jak reszta, potrzebują odpoczynku. Ważne nie jest to, że robisz setki przysiadów, ale robisz je dobrze.

13. Spróbuj jogi lub pilates

Jak on Joga Jako Metoda pilates mają wiele pozycji, które pomagają ujędrnić brzuch. Oczywiście, jeśli nie zastosujesz się do rad podanych w poprzednich wierszach, nie osiągniesz swojego celu, jakim jest płaski brzuch. Ale te praktyki pozwolą Ci wystylizować okolice brzucha i uzyskać szczupłą sylwetkę, o ile połączysz je z poprzednimi wskazówkami.

14. Dostosuj się do zmian

Czy już ćwiczysz i udało Ci się mieć płaski brzuch? Cóż, dostosuj się do zmian, ponieważ możliwe, że masz stagnację i powinieneś zwiększyć intensywność lub czas trwania sesji ćwiczeń, ponieważ z biegiem czasu nasze ciało stanie się bardziej wydajne i nie będzie zużywać tych samych kalorii, gdy dostosuje się do rodzaju ćwiczeń.

American College of Sports Medicine (ACSM) zaleca co najmniej 30 minut aktywności fizycznej każdego dnia tygodnia w początkowych fazach treningu. Innymi słowy, ćwicz co najmniej 150 minut tygodniowo (5 dni x 30 minut). Jednak, aby osiągnąć i utrzymać długotrwałą utratę wagi, konieczne jest wydłużenie czasu treningu po kilkumiesięcznym wysiłku fizycznym.

Według ASCM należy osiągnąć objętość większą niż 200 minut tygodniowo lub skumulowany wydatek kaloryczny przy ćwiczeniach powyżej 2000 kcal / tydzień. Najlepiej, aby trening trwał co najmniej godzinę dziennie.

(Bonus) Zatrudnij osobistego trenera

Osiągnięcie celu, jakim jest utrata brzucha, nie zawsze jest łatwe, ponieważ w grę wchodzą czynniki fizyczne, psychologiczne i żywieniowe. W związku z tym, dobrą alternatywą jest zatrudnienie trenera personalnego ocenić i zaprojektować program ćwiczeń fizycznych specjalnie dostosowany do Twoich możliwości i celów, aby aby bezpiecznie i skutecznie osiągać swoje cele, a także motywować i doradzać prawidłowe odżywianie zdrowy.

Z trenerem personalnym szybko osiągniesz rezultaty i zminimalizujesz ryzyko kontuzji.