Czym jest ruminacja umysłowa i jak sobie z nią skutecznie radzić

Przeżuwanie umysłowe jest zjawiskiem psychologicznym, które pojawia się jako objaw w kilku z nich: częstsze psychopatologie, choć może również występować jako forma dyskomfortu u ludzi wolnych zaburzeń.

W rzeczywistości większość ludzi doświadcza tej zmiany w pewnym momencie swojego życia, w mniejszym lub większym stopniu, i są tacy, którzy muszą sobie z tym radzić stosunkowo regularnie. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możemy zrobić, aby położyć kres temu nieprzyjemnemu doświadczeniu i pokierować nim tak, aby nie stało się czynnikiem zużywającym się na nasze zdrowie psychiczne.

W tym artykule znajdziesz różne rozwiązania na pytanie: Jak radzić sobie z ruminacjami umysłowymi? Ale przede wszystkim zacznijmy od zdefiniowania tego pojęcia.

• Powiązany artykuł: „Rodzaje zaburzeń lękowych i ich cechy”

Co to jest ruminacja umysłowa?

Jak już wcześniej pisaliśmy, ruminacja umysłowa jest zmianą psychologiczną powiązaną z uczuciem dyskomfortu, ale która sama w sobie nie stanowi psychopatologii. W rzeczywistości jest powszechnie obecny w przypadkach rozległych zaburzeń psychicznych, takich jak depresja lub uogólniony lęk.

Ale bądźmy bardziej konkretni: jaki jest irytujący, a nawet bolesny emocjonalnie element ruminacji umysłowych? Zjawisko to przejawia się poprzez: skłonność do natrętnych myśli, które mogą nam przeszkadzać w taki czy inny sposóbi których nie możemy „wyrzucić” z naszej głowy, chociaż czujemy, że musimy przestać o nich myśleć.

Frustracja wywołana przeżuwaniem umysłu powoduje błędne koło: dyskomfort prowadzi nas do dalszych prób desperacko uciec od tych idei lub obrazów, które pojawiają się w naszej świadomości, a to ułatwia im powrót do nas jeden i jeszcze raz.

Jednak ruminacji umysłowej nie należy mylić z zaburzeniem ruminacji: to ostatnie jest częścią zaburzeń odżywiania i Polega na prawie dosłownym przeżuwaniu spożytego pokarmu, więc nie ma nic wspólnego z tematem, który poruszamy w tym artykule.

Charakterystyka tego zjawiska

Charakterystyczne aspekty ruminacji umysłowej są następujące.

1. Natrętne myśli niosą ze sobą bolesny ładunek emocjonalny

Jeśli pomysł, który ciągle przychodzi do głowy, nie okazuje się w jakiś sposób nieprzyjemny, frustrujący, smutny lub niespokojny, to nie można mówić o myśleniu o ruminacji.

2. Często wiąże się to z poczuciem winy

Natrętne myśli często mają związek ze wspomnieniami, które powodują, że czujemy się winni w pewnym sensie. Na przykład ktoś, kto raz po raz przychodzi na myśl, co wydarzyło się pewnego dnia, kiedy jego najlepszy przyjaciel był bardzo rozczarowany.

3. Zwykle powoduje problemy ze snem

Momenty, w których próbujemy zasnąć, są magnesem na rodzaj treści mentalnych, na których opiera się myślowe ruminacje. Jeśli ktoś doświadczy tego zjawiska, jest bardzo prawdopodobne, że większość czasu, w którym twoja uwaga skupia się na tych natrętnych myślach, pojawia się w łóżku.

Jak poradzić sobie z tym problemem?

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapobiec zbyt dużemu wpływowi psychicznego ruminacji.

1. Ćwicz uważność

Uważność to zestaw bardzo przydatnych ćwiczeń zarządzać emocjami, które zwykle uważamy za „negatywne”, a także łatwo się tego nauczyć. W rzeczywistości wiele zespołów psychologów dużą część naszej działalności koncentruje na wykorzystaniu tego zasobu terapeutycznego, zarówno na sesjach z pacjentami, jak i na organizowanych przez nas kursach i warsztatach.

Krótko mówiąc, uważność wprowadza nas w stan świadomości, w którym skupiamy się na tu i teraz, nie pozwalając obsesjom i zmartwieniom ściągać nas w dół i sprawiać, że tracimy kontrola.

• Możesz być zainteresowany: „Firmy inwestujące w Mindfulness są bardziej produktywne”

2. Uzyskaj umiarkowane ćwiczenia

Ćwiczenia to bardzo dobry sposób na odłączenie się, ponieważ zwracają naszą uwagę na bardzo specyficzne doznania cielesne i na bardzo krótkoterminowe cele. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że ćwiczenia aerobowe doskonale łagodzą stany lękowe.

3. Użyj techniki zatrzymywania myśli

Jest to technika szeroko stosowana w psychologii, jeśli chodzi o radzenie sobie z problemami związanymi z: lęku, choć trzeba go kilkakrotnie powtarzać (tj. ćwiczyć), aby z niego skorzystać efekty.

Kiedy poczujesz, że umysłowe ruminacje zaczynają się wyrażać, udaj się do spokojnego miejsca i spędź kilka minut celowo myśląc o tych treściach mentalnych; przyjdź na czas, musisz wcześniej zaplanować, ustalając termin, wypowiedz słowo kluczowe, które kojarzy ci się z ustaniem ruchu twojego toku myśli: na przykład „Koniec” lub „Dość” i niech ta koncepcja zamrozi twoją aktywność umysłową. Gdy to zrobisz, możesz kontynuować to, co robiłeś.

4. Nie próbuj całkowicie blokować nieprzyjemnych myśli.

Jedną rzeczą jest próba zatrzymania strumienia myśli, aby ograniczyć bezwładność of umysłowe ruminacje, a inną rzeczą jest udawanie specjalnie w celu wyeliminowania treści umysłowych bolesny; to drugie jest niemożliwe i Jeśli spróbujesz, nie tylko będziesz sfrustrowany, ale także będziesz karmił umysłowe ruminacje.

Szukasz pomocy psychoterapeutycznej?

Jeśli myślisz o rozpoczęciu procesu psychoterapii w celu leczenia problemu psychologicznego, który cię dotyka, niezależnie od tego, czy jest on oparty na psychopatologii, czy po prostu oparte na dysfunkcjonalnym wzorcu zachowań (niewłaściwe kierowanie kłótniami, radzenie sobie z kryzysem w związku itp.), skontaktuj się z NAS. Na Psychonarzędzia Posiadamy wieloletnie doświadczenie w leczeniu pacjentów, nasze usługi oferujemy zarówno w zakresie: w naszym centrum psychologii w Barcelonie oraz poprzez terapię online przez wideorozmowę. Na ta strona jest więcej informacji o tym, jak pracujemy i nasze dane kontaktowe.

Odniesienia bibliograficzne:

• Amerykańskie Towarzystwo Psychiatryczne -APA- (2014). DSM-5. Podręcznik diagnostyczno-statystyczny zaburzeń psychicznych. Madryt: Panamericana.
• Koń, V. (2010). Instrukcja modyfikacji zachowania. Guayaquil: Uniwersytet Guayaquil.
• Magee, J.C. & Nauczyciel, BA (2012). Cierpienie i nawrót natrętnych myśli u młodszych i starszych osób dorosłych. Psychologia i starzenie się, 27 (1): s. 199 - 210.