As 6 técnicas de reestruturação cognitiva

Muitos ficarão surpresos, mas nossa vida não é definida por nossas experiências, mas por como as interpretamos. Nosso pensamento influencia muito a forma como percebemos nossa realidade e, por sua vez, afeta nossa forma de nos relacionarmos com o mundo.

Por exemplo, se cometermos um erro, podemos interpretá-lo como sendo inúteis ou se alguém discordar de algo que dissemos, isso significa que não gosta de nós. Isso pode afetar nossa autoestima e distorcer a realidade de forma preocupante

As técnicas de reestruturação cognitiva se concentram na mudança desse padrão de pensamento patológico, fazer com que a pessoa mude sua forma de ver a realidade e opte por enfrentá-la de forma mais adequada, ótima e eficiente.

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As principais técnicas de reestruturação cognitiva

Cada um de nós compreende o mundo por meio de representações mentais e imagens subjetivas, ou seja, percebemos o mundo a partir de nossas crenças e expectativas. Aconteça o que acontecer conosco, não importa o quão aparentemente neutro possa ser, sempre adicionamos algum tipo de significado subjetivo a isso. Isso torna nossa vida, nossos sentimentos e nosso bem-estar amplamente dependentes de nossas cognições.

A reestruturação cognitiva é uma metodologia usada para identificar e corrigir padrões de pensamento disfuncionais. Seu principal objetivo é mudar a forma como as experiências são interpretadas, modificar pensamentos irracionais que nos causam desconforto e substituí-los por outros isso vai melhorar o humor do paciente.

Pessoas com padrões de pensamento disfuncionais passam por avaliações subjetivas que lhes causam desconforto, especialmente se diminuem seu nível de autoestima e autoeficácia. Por exemplo, uma pessoa que foi reprovada em um exame e apresenta esses tipos de pensamentos pode acreditar que não vale a pena estudar para eles, em vez de entender que precisa estudar mais.

Em reestruturação cognitiva trabalhando nesses padrões de pensamento disfuncionais, fazendo com que a pessoa questione seu sistema de crenças pessimista e tenha uma maneira melhor de se relacionar com o mundo. É mudar seu pensamento e comportamento para que você possa aproveitar a vida, ou pelo menos reduzir os sintomas ligados à sua baixa autoestima.

1. Seta para baixo

A técnica da seta para baixo busca identificar a crença básica subjacente ao pensamento disfuncional. Para fazer isso, o terapeuta começa a formular uma série de perguntas com a intenção de expandir gradualmente o conhecimento sobre a origem e manutenção do pensamento disfuncional e como isso afeta o problema psicológico que levou o paciente à consulta.

Entre as perguntas que o terapeuta faz ao paciente, podemos encontrar o seguinte:

• O que significaria para você se esse pensamento fosse verdade?
• O que há de errado se for esse pensamento verdadeiro?
• O que pode acontecer de errado?

O paciente está constantemente sendo questionado para dar todas as respostas que ele acha adequadas, até que chega o momento em que ele é incapaz de responder mais.

A técnica da seta descendente é uma das mais básicas no tratamento da maioria dos distúrbios psicológicos e permite a modificação dos padrões de pensamento do paciente. Quando ele vê que não tem mais respostas para o que teme, ele levanta a veracidade de suas desculpas e medos.

É por meio dessa técnica que se atinge parte do objetivo principal da reestruturação cognitiva, que é fazer o paciente abandonar crenças irracionais e limitantes, para adotar outras mais funcional. Crenças, atitudes e pontos de vista são modificados com a intenção de que a pessoa passe interpretar as experiências de forma diferente e definir metas e expectativas mais realistas e adequado.

2. Diálogo socrático

Sócrates (470-399 aC. C.) foi um filósofo grego em cuja filosofia havia, como a noção mais importante, questionando tudo para explorar ideias mais complexas. Essa mesma forma de pensar atingiu a psicologia de hoje e é conhecida como diálogo socrático. Por meio dessa técnica, o sistema de crenças do paciente é questionado, embora a distorção cognitiva que ela manifesta deva primeiro ser detectada.

As questões colocadas através do diálogo socrático são um tanto semelhantes às da seta para baixo. No entanto, aqui o realismo de seus padrões de pensamento ou preocupação é diretamente questionado. Entre algumas das perguntas que podemos encontrar, temos:

• Minha maneira de pensar é realista?
• Meus pensamentos são baseados em fatos ou sentimentos?
• Que evidências eu tenho para apoiar essa ideia?

3. Intenção paradoxal

A intenção paradoxal é uma técnica cognitivo-comportamental em que o paciente é solicitado a fazer exatamente o oposto do que ele nunca teria pensado que faria. Consiste em dar-lhe uma série de orientações e indicações de que, longe de parecer resolver o seu problema, o que parece conseguir é agravar o seu problema.

Por exemplo, um dos problemas em que a intenção paradoxal é mais usada é na insônia. O paciente provavelmente já tentou fazer de tudo para adormecer, como meditar, dormir mais cedo, evitar a cafeína, entre outros.

Ao ir para a terapia, ele espera que o terapeuta lhe dê as mesmas indicações ou inicie uma terapia com uma metodologia muito óbvia para resolver seus problemas de sono. No entanto, com a intenção paradoxal, o terapeuta não apenas não lhe dará instruções para dormir, mas lhe dirá para não dormir, para fazer todo o possível para evitar o sono.

Isso, a princípio, chocará o paciente, visto que é uma alternativa claramente não instintiva. O paciente vinha lutando há muito tempo para dormir e agora dizem para ele fazer o contrário. Isso é benéfico, pois o paciente passará de esforço a cada dia para tentar dormir, apresentando ansiedade antecipatória diante do medo de não alcançá-la, situação que ele consegue controlar, que é não ficar dormisse.

Como a perspectiva é exatamente oposta, o ciclo é quebrado de tentar dormir e não conseguir, passando para um em que a causa externa que o impedia de dormir, até então desconhecida, passa a ser a demanda de sua terapeuta. Basicamente, o paciente consegue controlar o não dormir, e no que tenta não dormir, inconscientemente acaba adormecendo.

Independentemente do problema psicológico para o qual esta técnica é utilizada, a verdade é que implica uma mudança na forma de pensar. Vai desde tentar todas e cada uma das opções destinadas a resolver o problema de uma forma óbvia até uma que não seja tão instintiva, visto que mesmo o que parece potencializar o seu problema serve para resolvê-lo.

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4. Encenação

A terapia cognitiva trabalha com emoções, comportamentos e crenças que não são funcionais para o paciente. É feita uma tentativa de mudar a forma de pensar com a intenção de incorporar mudanças positivas no pensamento e comportamento do paciente. Uma das maneiras de conseguir tudo isso é por meio de "encenação" ou encenação.

Por meio de jogos e jogos de papéis, mudanças significativas podem ser feitas na mente do paciente, além de aumentar o controle emocional e empatia. Um exemplo do uso de dramatização é a encenação de uma entrevista que o paciente enfrentará no futuro, e que está causando-lhe muita ansiedade, pois ele faz perguntas como:

• Eu vou ficar nervoso?
• Não vou saber o que dizer?
• E se eu estiver errado ao responder às perguntas do entrevistador?

Simulando uma entrevista em consultório, o paciente tem a oportunidade de praticar. Além disso, você poderá ver se todos os medos que você acha que podem aparecer durante uma entrevista real são apresentados, mesmo em uma situação controlada. Emular este cenário pode ser de grande ajuda, pois permite trabalhar suas emoções e pensamentos, descobrindo que não é tão ruim.

Você pode ver se ele está realmente ficando nervoso ou se tem problemas para formular as perguntas e respostas durante a entrevista. Também você pode ver como sua resposta fisiológica ocorre ou se alguns dos medos são preenchidos que ele havia contado ao terapeuta. Por sua vez, você pode descobrir o que está errado e ver como trabalhar nisso, com a ajuda profissional do terapeuta.

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5. O que aconteceria se…?

Geralmente, as distorções cognitivas do paciente nada mais são do que uma visão exagerada da realidade, uma forma temerosa de interpretá-la. A técnica de e se??? é muito útil, pois consiste em fazer ao paciente a mesma pergunta, ou pergunte o que você acha que é a pior coisa que poderia acontecer em uma determinada situação.

A ideia é que, mesmo na pior das hipóteses, existem coisas que são aceitáveis ​​e que muito provavelmente não são coisas de vida ou morte.

6. Pensamentos do juiz

Esta técnica consiste em fazer com que o paciente atue como advogado de defesa, promotor e juiz ao mesmo tempo, defendendo, atacando e julgando suas próprias distorções. Em primeiro lugar, você atuará como um advogado de defesa, tentando fornecer evidências objetivas de seu pensamento, nunca opiniões ou interpretações. Em seguida, ele atuará como promotor, atacando-os também com provas. Por fim, atuará como juiz e avaliará se chegou a hora de se livrar dessa forma de pensar.

Esta técnica é muito útil porque o paciente é submetido a um rigoroso processo de crítica ao seu modo de pensar, mas sob diferentes pontos de vista. Você tem que dar evidências convincentes de porque você tem essa maneira de pensar, bem como refutá-la. Basicamente, é comparável ao típico “prós vs. contras ”, apenas a partir de uma perspectiva terapêutica e abordando-a da forma mais objetiva possível.

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