Técnicas de controle emocional: 10 estratégias eficazes

Qualquer evento, por mais simples que seja, desperta emoções muito diferentes. Isso ocorre porque uma grande parte do nosso cérebro, o Sistema límbico, cuida deles e torna as emoções tão arraigadas na natureza do ser humano que podemos considerar que fazem parte de nós e da nossa forma de reagir ao mundo.

Técnicas de controle emocional

Cada uma das memórias que compõem a nossa história de vida tem associado um carga emocional, e é que não há nada que nos faça sentir mais vivos do que emoções. Talvez por isso, um de seus grandes ícones representativos seja a figura do coração, órgão que mantém nossas vidas. As emoções nos fazem trazer à tona o que há de melhor em nós, mas também podem trazer à tona o que há de pior em nosso ser, e com isso não me refiro apenas às emoções negativas. como raiva ou medo, porque mesmo uma carga excessiva de emoções positivas como a alegria pode nos levar à euforia e com ela à falta de controle de nossa conduta.

Por esse motivo, quase nenhuma de nossas emoções contorna o filtro do

consciência. Se levarmos em consideração que sentimos continuamente, reconheceremos facilmente que as pessoas também canalizam ou reprimimos nossos sentimentos, então todos temos um certo controle emocional que executamos automaticamente e, portanto, inconsciente. Mas, apesar desse controle que temos, parcialmente aprendido e parcialmente escrito em nosso material genético, todos pessoas em algum momento de nossa vida nos sentimos alterados ou fora de controle devido às nossas experiências emocional

Sentimentos e emoções criam sedimentos

Todos nós sabemos que os sentimentos alteram nosso pensamento. Na verdade, muitos dos transtornos psicológicos e psiquiátricos freqüentemente surgem como resultado de uma resposta emocional desproporcional que a pessoa é incapaz de controlar. Na década de 1930, o psicanalista Franz alexander descobriram que as pessoas que suprimem seus sentimentos tinham pressão alta permanentemente.

As emoções reprimidas transbordam, buscando ser liberadas e produzir o psicossomatização, que consiste na expressão do psicológico por meio de sintomas físicos, para que o corpo também adoeça. Mas a chave para conviver com nossas emoções também não é não reprimi-las, porque não reprimi-las de uma maneira. alguns podem levar a outros tipos de distúrbios ainda mais sérios e causar mais problemas do que você pode arrepender. Nesse sentido, quero recomendar que você leia o artigo de Bertrand Regader, chamado "As 10 regras essenciais para liberar lastro emocional”, Onde aprenderá outras técnicas para gerir as suas emoções.

Não podemos nos desconectar nem escolher nossas emoções, mas podemos tentar orientá-las por meio do controle emocional, que não deve ser entendido como uma forma de repressão das emoções, mas como uma forma de regulá-los, e assim poder modificar nosso humor e estado sentimental, quando necessário. O objetivo das técnicas de controle é evitar que, quando uma emoção negativa é acionada, ela nos arraste para baixo e a expresse de uma forma transbordante da qual possamos nos arrepender mais tarde. Aqui estão algumas técnicas para ajudá-lo a controlar seu emoções e sentimentos.

Técnicas não cognitivas para regular as emoções

Embora os psicólogos não gostem de prescrever situações de evitação ou fuga (o estilo de enfrentamento de evitação e o voo não é muito eficaz na resolução de problemas), no caso de controlar as emoções negativas, eu, como muitos outros colegas, farei uma exceção e direi que o primeiro e A técnica mais simples de controle emocional é aprender a evitar o que gera emoções negativas., sejam pessoas ou situações, como tentar evitar uma pessoa que nos oprime toda vez que os vemos, não ir a um evento que sabemos que nosso ex-parceiro irá comparecer, ou se estivermos de dieta, evite ter alimentos proibidos na nossa frente, por exemplo.

Técnicas de respiração profunda

Outra das técnicas mais simples e úteis para controlar emoções e reações fisiológico, antes, durante e depois de enfrentar situações emocionalmente intensas, é o respiração profunda. Por um lado porque oxigena nossos órgãos e faz o cérebro funcionar melhor, e por outro lado porque relaxa e assim nos acalma.

Existem múltiplas técnicas para realizá-lo, uma bem conhecida é realizar as fases da respiração por contagem, esta contagem já pode ser variada que todos nós temos ritmos respiratórios diferentes e não se trata de forçar a respiração, o ideal é encontrar o número que melhor se adapta ao nosso. Um exemplo dessa maneira de fazer respiração profunda é o seguinte:

• Inspirar profundamente enquanto conta mentalmente até 5

• Manter respirando enquanto conta mentalmente até 4

• Solto o ar enquanto você conta mentalmente até 10

• (Repita várias vezes até se sentir mais relaxado)

Desta forma, obteremos um respiração lenta e um pouco mais intensa do que nossa respiração normal. Pode-se verificar que você está respirando corretamente colocando uma mão no tórax e a outra no abdômen, você está fazendo isso corretamente se a respiração apenas mover a mão do abdômen (por esta razão, a respiração profunda também é chamada de abdominal ou diafragmático).

Técnicas cognitivas para regular as emoções

Quando experimentamos uma emoção negativa, nossa atenção está focada nos pensamentos que mantêm aquela emoção ativa e se continuamente mudarmos esses pensamentos, fortalecemos o emoções. Mas, no entanto, se pensarmos menos sobre o evento que trouxe a emoção negativa, ela diminui. Vemos neste fato como a emoção e o pensamento estão intimamente ligados.

Para a Psicologia Cognitivo-Comportamental A psicologia humana é expressa em três níveis que estão em constante interação, como mostra o seguinte esquema:

Como eu disse antes, as emoções não podem ser alteradas, mas desde que emoção e pensamento vão assim juntos, de mãos dadas, se mudarmos nosso pensamento, podemos regular tanto nossas emoções quanto nossas Ações. Este é o princípio fundamental de técnicas cognitivas como as apresentadas a seguir.

Afirmações positivas

Já faz parte do conhecimento popular que pensar positivamente nos faz sentir melhor, podemos até encontrar marcas no mercado que fizeram afirmações positivas uma forma de ‘marca“E eles nos vendem um produto que apela à emoção. Portanto, se as afirmações positivas se tornaram tão populares, deve ser porque deveriam funcionar. A fim de preencher nossa mente com afirmações positivas, temos que esvaziá-la de pensamentos negativos, para isso, devemos primeiro detectar quais são os pensamentos que geram, mantêm ou aumentam nossas emoções negativas e nos fazem sentir tristes, nervoso, ansioso, com medo, etc.

Uma vez identificados, temos que substituí-los por outros mais positivos, para isso, embora possa ser feito mentalmente, eu recomendo observar todos os pensamentos negativos e pensamentos que substitutos. Feito isso, basta colocá-lo em prática e toda vez que o pensamento negativo aparecer, mude-o automaticamente para um positivo. Isso, que parece tão simples, reduzirá nossa ansiedade cognitiva e física.

Parando o pensamento

Essa estratégia visa controlar o pensamento e pode ser utilizada antes, durante ou depois da situação que gera a emoção negativa. É sobre quando você começa a se notar, nervoso ou chateado, preste atenção aos pensamentos que está tendo e identifique as conotações negativas que isso tem para você. Feita essa pequena análise, dê-se ordens para procurar a interrupção do pensamento que evoca a emoção, como: "PARE!"," Pare! "," Agora! "," Chega! ". Após esta auto-instrução, substitua os pensamentos detectados como negativos por afirmações positivas.

A única dificuldade com essa técnica simples é que identificar os pensamentos que as emoções negativas evocam e transformá-los em positivos exige um pouco de prática.

Ensaio mental

Às vezes, quando uma pessoa sabe que tem que fazer algo em que não se sente confiante, como falar em público ou se apresentar algum tipo de teste, por exemplo um exame, antecipamos a ansiedade do momento e a estabelecemos no momento atual, o que gera que o ansiedade antes do ato está aumentando, uma vez que com pensamentos negativos eles são negativamente reforçados e uma espiral é inserida para cima.

Para nos prepararmos para enfrentar essas situações e combater a ansiedade que elas geram, a técnica de ensaio mental é ideal, além de simples. Consiste em visualizar que a situação temida se desenvolve sem problemas, e você se sente seguro e relaxado porque está satisfeito com sua forma de agir. Você também pode repetir para si mesmo slogans como: estou indo bem, estou relaxado, o público gosta... isso vai reforçar a técnica. Planeje o desempenho do ato e pratique-o mentalmente repetidamente. A cada ensaio mental, o nível de ansiedade diminuirá e esse sentimento lhe dará mais confiança para superar a situação com sucesso.

Mudança de perspectiva

As pessoas tendem a cometer dois grandes erros que podem afetar nosso equilíbrio emocional. Por um lado, somos egocêntrico e consideramos que nosso ponto de vista é o único correto ou válido, e por outro, concedemos outras intenções que podem não ser corretas. Isso pode levar a discussões ou sentir-se mal sem motivo. Portanto, tentar mudar nossa perspectiva sobre as pessoas ou eventos pode ser útil. Existem várias maneiras de mudar a perspectiva que temos e adotar uma diferente, a seguir irei expor duas.

O primeiro que recomendo é ampliar o foco da situaçãoPorque quanto mais perto estamos de algo, menos vemos. Para isso, podemos fugir da situação literal ou mentalmente tentando ver a situação em sua totalidade e analisá-la novamente a partir desta perspectiva. Outra maneira de mudar sua perspectiva é coloque-se no lugar do outroe pense sobre o que essa pessoa pode estar sentindo ou quais circunstâncias podem estar motivando seu comportamento.

Desta forma, a partir do empatia, é muito provável que adquiramos atitudes mais tolerantes em relação a essa pessoa e reduzamos nossos sentimentos negativos em relação a ela. Se por exemplo você está em um restaurante e está começando a ficar bravo porque o garçom não te atende, pense que talvez ele tenha muito trabalho ou que algo deu errado na cozinha, como você deve estar se sentindo sobrecarregado no momento, e isso certamente o ajudará a se sentir mais relaxado e ter mais paciência.

Concluindo

As técnicas que apresentei neste escrito, apesar de simples, provaram sua eficácia na prática clínica e, portanto, poucas psicoterapeutas Eles os recusam em sua prática profissional diária, mas como a maioria das coisas na vida, para torná-la nossa habilidade, eles precisam ser praticados.

Se você conseguir incorporá-los ao seu repertório de comportamentos, é muito provável que obtenha um maior controle das emoções e sentimentos que surgem no seu dia a dia.