Combate a insônia: 10 soluções para dormir mais e melhor

Lutar contra a insônia não é um sonho impossível. Se você sofre de problemas de sono, é muito possível que isso seja uma fonte de problemas que está roubando seu tempo (o tempo que você leva para adormecer) e saúde.

Considerando o valor desses dois elementos, vale perguntar o que pode ser feito para remediar esta situação.

Como combater a insônia e começar a dormir bem?

Como sabemos que os problemas do sono estão bastante difundidos, hoje decidimos atacar este problema. Aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo.

1. Come bem

É inútil ir para a cama arrastando um cansaço produzido pela falta de ingestão de calorias. Uma das soluções para a insônia pode estar na alimentação: é importante comer bem, pois a falta de calorias abaixo do mínimo aumenta os níveis de cortisol, o hormônio do estresse.

Além disso, vale a pena eliminar ou moderar bastante o consumo de café ou outras bebidas estimulantes e fazer o mesmo com alimentos cheios de adoçantes artificiais. Por outro lado, é aconselhável consumir alimentos ricos no aminoácido triptofano como laticínios, ovos ou grãos inteiros, pois isso ajuda a produzir

serotonina, um poderoso relaxante. Por exemplo, você pode tomar um iogurte natural uma hora antes de dormir. Alimentos moderadamente ricos em carboidratos também podem ir bem.

2. Faça algum exercício moderado

Não é fácil se livrar da regra de fazer exercício: este ponto aparece em praticamente todas as listas para levar uma vida saudável. Porém, este tipo de recomendação tem sua razão de ser: está comprovado como atividade aeróbicamelhora a qualidade e a quantidade do sono.

É por isso que é uma boa ideia sair correndo por uma hora por semana. Evidentemente, tente fazer isso perto do meio-dia e nunca depois de comer, para que não atrapalhe a digestão ou em um momento em que demore pouco para dormir.

3. Para combater a insônia, fique longe de telas e luzes fortes

Todos nós seguimos ritmos de ativação chamados Rhtyms cardíacos. Esses ritmos são afetados pela recepção de luz e, portanto, expondo-se a fontes de luz nas horas em que deveria estar dormindo (ou se preparando para dormir) cria problemas de sono: o corpo acredita que é dia e ainda temos muitas horas de atividade para em frente.

Como o uso de dispositivos eletrônicos se espalhou, você provavelmente já se acostumou a usar computadores, televisores ou telefones minutos antes de ir para a cama. Má ideia: a luz projetada tão diretamente em nosso corpo cria problemas de sono, afetando os níveis de melatonina, o hormônio usado para regular nosso ritmo circadiano. Curiosamente, a frequência da luz azul é a que mais nos afeta nesse aspecto. A melhor coisa a fazer é tentar usar pouca luz durante as últimas horas do dia e tentar ficar longe das telas.

4. Fazer yoga

Existem alguns estudos que sugerem a utilidade de ioga quando se trata de combater problemas de sono, mesmo em casos de insônia crônica, por isso pode ser uma boa ideia seguir uma série de exercícios de relaxamento para ajudar a combater os níveis de estresse.

Você pode considerar isso como um investimento de alguns minutos por dia que o fará se sentir melhor e também o ajudará a economizar o tempo que leva para adormecer. Tente fazer esses exercícios no final do dia para relaxar os músculos e ajuste seus níveis de hormônio para a calma que virá logo depois.

5. Acompanhando a temperatura

Certifique-se de que o quarto em que você vai dormir é no temperatura adequada. Os tremores e as posturas acumuladas que o frio causa fazem os músculos ficarem tensos, o que dificulta o sono. Continue a evitar ficar com os pés frios: se necessário, usar meias para lutar contra a insônia (embora isso possa não parecer muito épico).

6. Não se preocupe muito tentando adormecer

Quando chegar a hora de dormir, esqueça as instruções. O velho truque de contagem de ovelhas pulando uma cerca não parece ser muito eficaz para lidar com a insônia, então não complique sua vida com isso. Ao mesmo tempo, concentrar-se em não ter pensamentos estressantes é muito difícil, pois nos faz ter o mente ocupada e que, em um contexto em que tentamos relaxar, pode causar estresse para manter-se. Quando você está na cama, não precisa se preocupar em se concentrar no objetivo de dormir, se perceber que isso não o ajuda.

7... sim, se preocupe um pouco

Se você é uma daquelas pessoas que tem que pensar em algo o tempo todo, outra possibilidade é tentar cansar seu cérebro para convencê-lo de que a melhor coisa a fazer é ir dormir. Pelo menos, esta é a conclusão a que ele chegou um estudo em que as pessoas com insônia adormeciam mais cedo se realizassem operações mentais estressantes tentando dormir.

8. Durma sem interrupções

Dormir oito horas, mas oito horas seguidas. O sono segue ciclos que acontecem muito lentamente, e esse processo, que ajuda nosso corpo a se recuperar e crescer, é interrompido toda vez que acordamos. Não vale a pena dormir pouco à noite e tirar longos cochilos.

9. Aprenda a diferenciar entre o que funciona para você e o que não funciona

Não acredite muito em nenhum dos pontos anteriores. Cada pessoa é um mundo, e há algumas dicas para combater a insônia que podem ser mais úteis do que outras. Já que você vai praticar todos os dias, tente ver o que te ajuda e o que não te ajuda, experimente e aprenda qual é a lógica pela qual sua falta de sono é guiada.

10. Descubra sobre o tipo de insônia que você tem

Essas dicas são genéricas, mas a forma de combater a insônia é diferente dependendo se ela é crônica ou não. Além disso, existem muitos distúrbios relacionados ao sono que você pode estar confuso. Se você chegou a um ponto em que esses episódios se repetem muito, vale a pena buscar a atenção pessoal de um profissional.