10 alimentos saudáveis ​​ricos em magnésio

Poucas pessoas estão realmente cientes da importância do magnésio para a nossa saúde. É essencial para quase todas as funções e tecidos do nosso corpo. Resumindo, é necessário para o bom funcionamento do sistema imunológico, previne inflamações e pode até reduzir o risco de infarto.

Pesquisa da Universidade de Harvard descobriu que o consumo diário de magnésio reduz a chance de desenvolver diabetes em 33%, e outras pesquisas concluíram que mesmo isso ajuda a reduzir depressão e a enxaqueca.

Embora existam suplementos deste mineral no mercado, os especialistas concluem que é preferível obter magnésio naturalmente através da dieta. Neste artigo, você encontrará 10 alimentos ricos em magnésio.

Problemas com ingestão insuficiente de magnésio

O magnésio é um mineral de que o corpo necessita para funcionar adequadamente, como é essencial ter níveis mais altos de energia e força, regula o açúcar no sangue e é fundamental em diferentes reações químicas que ocorrem no corpo.

Também é necessário manter o nível correto de outros minerais como cálcio, potássio e zinco. O coração, os músculos ou os rins exigem esse mineral para funcionar de maneira eficiente, e o magnésio também contribui para o bom desenvolvimento dos dentes.

O corpo pode ser seriamente afetado se o nível de magnésio em nosso corpo for deficiente. Isso pode causar:

• Doenças gastrointestinais, como síndrome do intestino irritável, doença de Crohn e doença celíaca
• Diabetes
• Doença renal
• Vírus estomacais que causam vômito e diarreia

Além disso, beber muito álcool ou cafeína com frequência também pode afetar negativamente os níveis de magnésio.

Quantidade recomendada de magnésio

O Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda o consumo diário de magnésio nessas proporções

• 1-3 anos: 80 mg
• 4-8 anos: 130 mg
• 9-13 anos: 240 mg
• Homens de 14 a 18 anos: 410 mg
• Mulheres de 14 a 18 anos: 360 mg
• Homens de 19 a 30 anos: 400 mg
• Mulheres de 19 a 30 anos: 310 mg
• Homens +31 anos: 420 mg
• Mulheres +31 anos: 320 mg

O magnésio é encontrado naturalmente em diferentes alimentos. Embora a deficiência de magnésio seja rara, muitas pessoas não obtêm esse mineral em quantidade suficiente em suas dietas.

No entanto, o adulto médio pode obter apenas 66 por cento da quantidade diária o magnésio recomendado em sua dieta normal, em grande parte devido à quantidade de alimentos processados que ingerimos.

Alimentos ricos em magnésio

Os seguintes 10 alimentos são algumas das melhores fontes naturais deste mineral. Incorpore-os à sua dieta se quiser aumentar a ingestão de magnésio.

1. Trigo inteiro

Todos os produtos de grãos inteiros são uma grande fonte desse mineral, no entanto, o trigo ganha o jogo. Em 100 gramas de farinha de trigo integral existem 167 mg deste mineral. Você pode consumi-lo em uma deliciosa salada de macarrão, em torradas de trigo integral ou com cereais ricos no café da manhã.

2. Espinafre

O espinafre é mais conhecido por seu alto teor de ferro, mas também é um alimento rico em magnésio. 100 gramas deste vegetal contém 79 mg de magnésio. Para seu consumo, você pode fervê-los e consumi-los com batatas e um pedaço de carne ou peixe, ou, se preferir, pode adicionar algumas folhas de espinafre cruas a uma salada saudável.

3. Quinoa

A quinua é um cereal milenar que tem um ótimo sabor e contém uma grande quantidade de proteínas de grande valor biológico, mas este rico cereal também contém magnésio. Em uma xícara de cinchona você pode encontrar 118 mg de magnésio.

4. Amêndoas

A amêndoa é um lanche saudável que, além de rica em vitamina E, é rica em magnésio. Uma onça desse alimento fornece 20% da quantidade diária recomendada de magnésio, ou seja, 80 mg.

5. tofu

O tofu é um alimento rico em proteínas e uma das melhores alternativas para quem não quer comer carne ou peixe. Meia xícara deste produto contém 37 mg de magnésio.

6. Feijões pretos

O feijão preto traz grandes benefícios à saúde e também é delicioso. Sem dúvida, uma ótima fonte de fibras e também de magnésio. Meia xícara contém 60 mg deste mineral. Portanto, não são apenas ideais para o seu excelente sabor, mas também porque lhe trarão benefícios de várias maneiras.

7. Edamame ou vagens de soja

Edamame é o nome dado às vagens de soja que são fervidas em água com sal e servidas inteiras. Eles têm um sabor ótimo e meia xícara deste alimento contém 50 mg de magnésio. Pode ser consumido como "dip", na salada ou com arroz.

8. Abacate

O abacate é um alimento rico em um tipo de gordura insaturada denominada monoinsaturada, por isso seu consumo tem grande valor para nossa saúde. Mas o abacate também é rico em magnésio e 1/2 xícara deste alimento tem 184 calorias e 33 mg deste micronutriente, 9% da quantidade diária recomendada.

9. Manteiga de amendoim

O amendoim é um "lanche" rico e saudável, se comido naturalmente. Uma deliciosa opção de consumo desse produto é na forma de manteiga de amendoim. Você pode comê-lo, por exemplo, espalhar em fatias de pão de trigo integral para aumentar a quantidade de magnésio. Duas colheres de sopa de manteiga de amendoim fornecem 87 mg de magnésio.

10. Chocolate preto

O cacau é uma grande fonte de magnésio. Portanto, você não deve se sentir culpado se decidir comer um pedaço de chocolate amargo. Além de seu sabor rico, uma barra de chocolate amargo sem açúcar fornece 28 mg de magnésio, ou seja, 7% da quantidade diária recomendada.