12 exercícios de meditação (guia prático e benefícios)

Vivemos em um mundo estressante e competitivo que exige que estejamos constantemente ativos e preparados para nos adaptarmos aos novos desenvolvimentos e mudanças no ambiente.

O estilo de vida que levamosTanto no trabalho como na vida privada, pode tornar-se frenético e causar-nos stress, tensão e sensação de não conseguirmos tudo. Precisamos nos desconectar de vez em quando e focar no que é importante, o que é muito útil para técnicas de meditação e relaxamento.

A fim de contribuir para o bem-estar pessoal neste artigo, selecionei uma dúzia de exercícios de meditação úteis, além de indicar alguns dos benefícios dessas práticas.

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Meditação: conceito e benefícios

O termo meditação se refere a o foco de atenção em um elemento específico, seja interno como o próprio pensamento ou externo, em um estado de profunda concentração e reflexão. É popularmente dito que a intenção da meditação é alcançar a libertação da mente de suas preocupações habituais e a ênfase no presente. Geralmente, é baseado em focar completamente no agora, enfocando aspectos como respiração, pensamento ou autoconsciência.

A meditação serve para ajude o indivíduo a se conectar com ele mesmo, entenda-se e capture suas próprias potencialidades. Também nos permite observar a realidade de uma forma mais objetiva, bem como os valores e objetivos que nos regem.

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As origens desta prática

A prática da meditação é nativa da Índia e típica das crenças budistas e hindus, tendo se tornado popular no Ocidente há relativamente pouco tempo. Essas práticas podem servir a vários propósitos. Originalmente com uma orientação religiosa ou mística, hoje a meditação alcançou até fazer parte do repertório de técnicas utilizadas na terapia psicológica, principalmente na forma de Atenção plena.

Mindfulness como uma técnica é baseada em focar no momento presente e no que está acontecendo sem tentar interpretá-lo, aceitando o positivo e o negativo, a renúncia à tentativa de controle e a escolha de objetivos e valores nos quais trabalhar.

Os benefícios da meditação são muitos: diferentes estudos mostram que melhora a concentração e a memória, permite relaxamento físico e mental, bem como uma melhor gestão do estresse e até tem um efeito benéfico a nível médico, estimulando o sistema imunológico.

Também foi mostrado que ajuda a melhorar o humor, lutando contra o depressão leve e o ansiedade, além de reduzir a pressão arterial e a possibilidade de distúrbios cardiovasculares. Finalmente, também se mostrou útil para melhorar a quantidade e a qualidade do sono.

Uma dúzia de exercícios de meditação

Há uma grande variedade de exercícios de meditação que podem ser realizados. Algumas delas são realizadas estaticamente (sendo este o tipo de meditação mais conhecido e tradicional), enquanto outras requerem movimento.

Alguns se concentram mais em viver o momento, enquanto outros enfatizam a ideia de provocam sentimentos por meio de elementos como a visualização. Depois deixamos-te com 12 exercícios que podes realizar confortavelmente em várias situações e que te vão permitir meditar, focando a tua atenção em vários aspectos.

1. Esvazie a mente

É uma meditação focada exclusivamente na respiração. Com os olhos entreabertos, o assunto concentra-se na própria respiração sem tentar controlá-la, focando na sensação do ar entrando e saindo. O indivíduo tentará se concentrar apenas nisso. Podem surgir diferentes tipos de pensamento, mas você não deve tentar bloqueá-los, mas simplesmente não segui-los.

Com o tempo, o indivíduo será capaz de se concentrar na respiração e ignorar o resto dos pensamentos, de modo que irá obter sensações de calma, tranquilidade e placidez.

2. Contagem regressiva

Embora essa técnica possa parecer muito simples, é muito útil para melhorar a concentração. Com os olhos fechados e em uma posição relaxada você começa a contagem regressiva lentamente, de números altos (cinquenta ou mesmo cem) a zero. Trata-se de concentrar sua mente em um elemento específico para que o resto dos estímulos desapareçam.

3. Varredura Corporal

Essa técnica se baseia em uma revisão detalhada das diferentes regiões do corpo, atendendo às sensações que se percebem em cada uma delas. Recomenda-se encontrar uma posição confortável que permita ao corpo relaxar, sentado no chão com as costas retas e as pernas dobradas com cada pé no topo da coxa da outra perna (no que é conhecido como posição de lótus). Uma vez nesta posição, você deve fechar os olhos e deixar sua mente em branco.

Nesse estado, você avançará aos poucos, percorrendo com a mente os diferentes grupos musculares, prestando atenção nas sensações que deles emanam. Se trata de concentre-se no que o próprio corpo nos diz, ao mesmo tempo que nos relacionamos melhor com ele e nos observamos aceitando as informações que vêm dele sem julgá-las. Geralmente, ele sobe dos dedos dos pés à cabeça.

4. A Pausa Consciente

Um rápido exercício proposto pelo Dr. Ryan Niemiec, o que pode ser feito em qualquer lugar. Este exercício se baseia na concentração na respiração por entre quinze e trinta segundos, concentrando nossa atenção somente neste processo. Você deve inspirar e expirar profundamente.

Uma vez concentrada, a atenção dirigida à respiração será direcionada para nos perguntarmos quais de nossas próprias forças podem ser aplicadas à situação que está sendo vivida. Deste modo podemos ajudar uns aos outros a tomar decisões e lidar com situações estressantes.

5. Observação em meditação dinâmica

Este exercício é baseado na observação e contemplação daquilo que somos capazes de observar. Em primeiro lugar, encontramos uma posição confortável para relaxar, para fechar os olhos por alguns minutos, concentrando-nos na respiração. Feito isso, ele abre os olhos e dá uma breve olhada no que está acontecendo e ao nosso redor.

Ele fecha os olhos novamente e reflita sobre o que foi visto, aqueles diferentes estímulos que percebemos que nos rodeiam (por exemplo, um cão, um colega de quarto que se prepara para ir trabalhar, uma janela aberta através da qual se vê uma árvore ...). Assim que os estímulos forem listados, permaneça em silêncio por alguns minutos.

Uma vez feito isso, procedemos para abrir nossos olhos novamente e fazer uma segunda passagem mais detalhada de nosso entorno. Novamente os olhos são fechados e uma nova lista dos elementos observados é feita. Ambas as listas são comparadas mentalmente, para refletir sobre as diferenças entre o que foi observado primeiro e o que foi visto com uma segunda observação mais longa.

6. Meditação em movimento

Embora a meditação seja tradicionalmente vista como algo a ser feito estaticamente, é possível meditar em movimento (embora possa ser mais difícil se concentrar).

Recomenda-se estar em contato com a natureza, como no campo ou na praia. Trata-se de fazer caminhadas enquanto a pessoa se concentra nas sensações que está sentindo naquele momento, como o calor do sol, a brisa, o toque do água se chove ou está perto do mar, a salinidade da água ou a fricção das plantas, o movimento dos próprios músculos ou as emoções que estes eles acordam.

7. Exibição

Este exercício é baseado na visualização de objetivos e sua avaliação por meio da meditação. O sujeito pode fazê-lo sentado, deitado ou até em pé. Com os fechados e com a atenção voltada para a respiração, propõe-se a definição de um objetivo ou meta a ser perseguido.

Então o assunto vai aos poucos posando se você realmente considera a meta desejável, para então avaliar se alcançá-lo produziria bem-estar, se os benefícios a serem alcançados excederem os custos e dificuldades e se você tem os meios para alcançá-la, finalmente repensar se o objetivo permanece desejável.

Se o resultado for positivo, a vontade e o esforço para alcançá-lo serão fortalecidos enquanto a pessoa sentir que seu objetivo é válido, ao contrário o esforço pode ser redirecionado para a realização de novos objetivos.

8. Meditação com fogo

O fogo tem sido usado como um elemento simbólico e como um ponto focal em diferentes técnicas de meditação. Uma das técnicas baseia-se em focar a atenção na vela de uma chama, em uma posição confortável enquanto controla a respiração e sensações como calor e luminosidade são percebidas que contribuem.

Você também pode fazer uma lista de pontos positivos para alcançar ou manter e negativos para se livrar, concentrando-se nos negativos e sentimentos que provocá-los e levá-los ao fogo para observar como eles se inflamam e carbonizam e então foque nos positivos (que não são queimados) sob o calor e a luz.

9. Meditação na água

Esta técnica é baseada no aproveitamento da água e pode ser realizada durante o banho na banheira ou piscina. Trata-se de focar a atenção na relação do corpo com a água, enquanto nos concentramos no respiração, observando as sensações que provoca e os limites entre a parte submersa do corpo e a do corpo. Exterior.

Podes tentar visualize como a água tira a tensão e os sentimentos ruins. Você também pode trabalhar com a superfície da água, vendo como nossos movimentos deixam sua marca na forma de ondas e focando na percepção do ambiente além do corpo.

10. Meditação estática: The Mind as Canvas

O exercício começa fechando os olhos e focalizando a respiração, tentando imaginar a mente como uma tela em branco. Feito isso, a pessoa deve escolher qualquer um dos pensamentos ou imagens espontâneas que surgem e deve lançá-lo mentalmente para essa tela.

A partir daí, tentaremos refletir sobre porque este pensamento apareceu, sua origem e sua utilidade e que sensações provoca. Feito isso, a pessoa pode tentar dar vida à imagem, incorporando o movimento mental e até se projetando nela para analisá-la.

Embora tenha sido proposto como algo para fazer mentalmente, uma vez que a arte é um elemento importante que pode ser usado para refletir pode ser útil que, em vez de fazê-lo mentalmente, o sujeito passa a fazer uma representação gráfica em um tela real. Eles também servem a outras formas de arte e expressão, como escrita, escultura ou música.

11. Ioga e tai chi

Embora ambas sejam disciplinas por si mesmas com suas características diferenciais, tanto a ioga quanto a ioga O tai chi pode ser usado como uma forma de meditação por meio da execução de vários movimentos. A visualização também é importante.

Por exemplo, você pode imaginar a projeção de um orbe de energia para fora do nosso corpo, dando-lhe uma sensação de calor e peso e realizar diferentes exercícios de manipulação com ele, como girá-lo, passando-o sobre a cabeça e ao redor do tronco e deslizando-o pelos braços e pernas. Este orbe vai ser o elemento no qual focamos nossa atenção, e pode representar nossa energia física ou uma qualidade própria ou desejada por nós.

12. Meditação metta bhavana

Este tipo de meditação concentra-se em cultivar o amor e emoções positivas.

Em primeiro lugar, o usuário deve sentar-se e prestar atenção ao corpo, relaxando cada músculo da melhor forma possível. Feito isso, as sensações emocionais devem ser focalizadas, focalizando a atenção no coração e tentando discernir as emoções que são sentidas naquele momento. É preciso aceitá-los, sejam eles positivos ou negativos. Recomenda-se tentar sorrir ao fazer cara para observar possíveis mudanças nas emoções sentidas.

Depois disso, você tenta atrair emoções positivas. Para isso podemos usar mantras ou frases que nos trazem sentimentos de paz, amor ou positividade, ou ainda a imaginação.

Este exercício é realizado pensando primeiro em você mesmo, depois em um amigo, depois em uma pessoa que você Não valorizemos o bem ou o mal, então em alguém com quem temos conflitos e, finalmente, em todos os seres vivos. Se trata de identifique as sensações e tente promover as boas, ainda aceitando e não julgando ou limitando os ruins. Depois disso, aos poucos ele se volta para o mundo exterior.