16 alimentos saudáveis ​​que melhoram sua memória

O que comemos todos os dias afeta não apenas nossa saúde física, mas também nossas funções cognitivas. Para que o nosso cérebro e o resto do nosso corpo funcionem adequadamente, precisamos manter uma dieta variada e equilibrada.

Neste sentido, podemos incorporar certos alimentos que nos ajudarão a melhorar a memória e a concentração, e para prevenir certas doenças neurodegenerativas a longo prazo.

• Artigo relacionado: "Tipos de memória: como o cérebro humano armazena as memórias?"

Alimentos que ajudam a melhorar a memória

A seguir, falaremos sobre 16 alimentos saudáveis ​​que melhoram sua memória e sua concentração.

1. Abacate

O abacate é uma das frutas mais saudáveis ​​e nos ajuda a melhorar as funções cognitivas. Embora sejam ricos em gordura, é importante saber que são monoinsaturados, um tipo de gordura que mantém os níveis de açúcar no sangue sob controle. Além disso, eles também reduzem a pressão arterial (relacionada ao declínio cognitivo).

Esta fruta também contém ácido fólico, que ajuda o corpo a manter e criar novas células, e vitamina K, essencial para prevenir coágulos sanguíneos no cérebro e manter os ossos poderoso. Além disso, os abacates são ricos em vitamina B e vitamina C. Um alimento essencial para uma alimentação saudável.

2. Chocolate preto

O chocolate amargo contém cacau, que é rico em flavonóides, substâncias com efeito antioxidante e antiinflamatório. Os antioxidantes são especialmente importantes para a saúde do nosso cérebro, uma vez que é muito suscetível a estresse oxidativo, que contribui para o declínio cognitivo relacionado à idade e doenças neurodegenerativo.

A pesquisa mostrou que os flavonóides do cacau podem ser essenciais para a neurogênese e crescimento de vasos sanguíneos em várias áreas do cérebro relacionadas à memória e Aprendendo. Além disso, em vários estudos, foi observado que comer chocolate amargo pode melhorar a plasticidade cerebral e que os flavonóides podem ter um efeito positivo na melhoria da memória espacial.

3. Mirtilos ou frutas vermelhas

Mirtilos e muitos tipos de frutas vermelhas contêm flavonóides e antioxidantes (antocianina, ácido cafeico, catequina e quercetina) que ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo no cérebro.

As pesquisas mais recentes indicam que esses compostos têm um efeito positivo na comunicação celular, produzem um aumento na plasticidade neuronal e reduzir ou atrasar certas doenças neurodegenerativas relacionadas à idade e declínio cognitivo que afetam a memória e outras funções cognitivo.

4. Café

O consumo de café é generalizado e seus efeitos sobre a atenção e a concentração são bem conhecidos. A cafeína bloqueia uma substância no cérebro chamada adenosina, o que causa sonolência na pessoa. Além de aumentar o estado de alerta, alguns estudos sugerem que o café pode aumentar a capacidade do cérebro de processar informações.

A pesquisa descobriu que o café aumenta a "entropia cerebral", que se refere à atividade cerebral complexa e variável. Quando essa entropia é alta, o cérebro pode processar mais e melhor as informações que recebe.

O café também é uma boa fonte de antioxidantes, e seu consumo tem sido associado a uma redução do risco de deterioração cognitiva, bem como de sofrer de doença de Parkinson e doença de Alzheimer.

5. Nozes

O consumo de nozes é recomendado, pois contêm grande quantidade de ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Foi sugerido que uma maior ingestão geral de nozes está relacionada a um melhor funcionamento do cérebro na vida adulta.

O que mais, as nozes são uma fonte de vitamina E, um poderoso antioxidante que protege as células do estresse oxidativo causado por radicais livre e cujos efeitos podem contribuir para melhorar a cognição e reduzir o risco de desenvolver a Doença de Alzheimer.

6. Óleo de côco

O óleo de coco é provavelmente o óleo mais versátil que você pode encontrar. Também é usado na culinária, para cabelos e para tratamentos de beleza. No entanto, além desses benefícios bem conhecidos do óleo de coco, também é muito benéfico para o cérebro, pois contém altos níveis de triglicerídeos de cadeia média que ajudam a quebrar as cetonas (subprodutos que atuam como combustível para as células cerebrais).

O óleo de coco também contém propriedades antiinflamatórias que ajudam a suprimir a inflamação nas células. Estudos demonstraram que o óleo de coco é benéfico para a perda de memória relacionada à idade. Além disso também pode atuar como um probiótico que destrói bactérias nocivas presente no intestino.

7. Brócolis

Além de ser uma fonte de baixas calorias, o brócolis tem efeitos positivos em nosso cérebro. Este vegetal é rico em compostos chamados glucosinolatos que, uma vez decompostos, produzem isotiocianatos, substâncias que podem reduzir o estresse oxidativo e reduzir o risco de doenças neurodegenerativo.

Brócolis também contém muita vitamina C e flavonóides, bem como colina e vitamina K, essencial para manter um bom funcionamento do sistema nervoso e funções cognitivas. Além disso, de acordo com algumas pesquisas, o brócolis pode ajudar a melhorar a memória verbal episódica.

8. Salmão e outros peixes azuis

Peixes oleosos como o salmão são uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3, essenciais para a saúde, o aprendizado e a memória das células cerebrais. Pessoas com altos níveis de ômega-3 aumentam a produção de fluxo sanguíneo no cérebro. Além disso, também foi observado que há uma conexão entre este ácido graxo e uma melhor capacidade de processar informações.

Vários estudos relacionaram a falta de ácidos graxos ômega-3 com o risco de depressão e dificuldades de aprendizagem. Por outro lado, foi sugerido que esses compostos poderiam atrasar o declínio cognitivo relacionado com a idade e pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer e outras doenças neurodegenerativo.

9. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria amarela usada para temperar muitos pratos. A curcumina, o ingrediente ativo da cúrcuma, demonstrou ter uma série de benefícios, incluindo: efeitos antiinflamatórios, efeitos antioxidantes, melhora da cognição e memóriaa, alívio da depressão e aumento do fator neurotrófico derivado do cérebro.

10. Azeite de oliva

O azeite de oliva extra virgem é um produto essencial em nossa alimentação e um produto que contém antioxidantes chamados polifenóis. Algumas pesquisas sugerem que os polifenóis ajudam a melhorar a memória e o aprendizado. Além disso também pode ajudar a reverter doenças relacionadas à idade que reduzem as habilidades cognitivas e lutam contra proteínas tóxicas relacionadas à doença de Alzheimer.

11. Ovos

Os ovos são uma fonte de nutrientes ligados à saúde do cérebro, incluindo vitaminas B6 e B12, ácido fólico e colina. Este último é um micronutriente que o corpo usa para produzir acetilcolina, um neurotransmissor que regula o humor e a memória, entre outras funções. Além disso, as vitaminas B e o ácido fólico podem ajudar a retardar o declínio cognitivo relacionado à idade.

• Você pode estar interessado: "Tipos de neurotransmissores: funções e classificação"

12. Chá verde

Como no caso do café, a cafeína do chá verde aumenta o desempenho cognitivo, melhorando o estado de alerta, a memória e a concentração.

Um dos componentes encontrados no chá verde, a L-teanina, é um aminoácido que atravessa a barreira do cérebro e ajuda a aumentar a atividade do neurotransmissor GABA, relacionada à redução de ansiedade. L-teanina também aumenta a frequência das ondas alfa, o que o ajuda a relaxar sem se sentir cansado.

13. Espinafre

Como a maioria dos vegetais de folhas verdes, o espinafre também contém nutrientes que ajudam a melhorar as funções cognitivas. Este alimento é rico em vitamina K, considerada a melhor vitamina para memória e concentração.

Também foi sugerido que o espinafre pode ajudar a desacelerar o declínio da memória e das habilidades cognitivas em adultos. O espinafre também é rico em vitamina A, que ajuda a reduzir a inflamação das células cerebrais.

14. Tomate

Os tomates são a fonte de um poderoso antioxidante chamado licopeno. Este antioxidante ajuda a reduzir os danos às células que podem contribuir para a doença de Alzheimer e a demência. O licopeno também pode ajudar a prevenir a depressão, que pode causar mais inflamação no cérebro. Além disso, os tomates (especialmente os tomates cereja) contêm carotenóides, nutrientes que ajudam a melhorar as habilidades cognitivas e promovem a capacidade de memória.

15. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora, como outros tipos de sementes, como linho, chia ou gergelim, contêm vários antioxidantes que protegem o cérebro dos danos dos radicais livres. Eles também são uma excelente fonte de magnésio, ferro, zinco e cobre. Esses micronutrientes funcionam para melhorar a função nervosa, para aumentar as funções cognitivas, como memória e aprendizagem, e para prevenir doenças neurodegenerativas.

16. Grãos inteiros

Entre os grãos inteiros mais comuns podemos encontrar aveia, quinua, milho ou linhaça, entre outros. Esses grãos contêm grande quantidade de fibras e, segundo as últimas pesquisas, seu consumo pode estar relacionado a um menor risco de comprometimento cognitivo leve que pode progredir para a doença de Alzheimer. Alzheimer.

As dietas que incluem esses grãos inteiros podem reduzir a inflamação, o estresse oxidativo e outros fatores de risco vascular como pressão alta, que pode desempenhar um papel significativo no aumento do risco de doenças cerebrais e cardíaco.

Referências bibliográficas:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. PARA. (2004). Dieta suplementada com mirtilo: efeitos na memória de reconhecimento de objetos e nos níveis de fator nuclear kappa B em ratos idosos. Nutritional neurocience, 7 (2), 75-83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D., & Launer, L. J. (2004). Ingestão dietética de ácidos graxos e peixes em relação ao desempenho cognitivo na meia-idade. Neurology, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., & Shukitt-Hale, B. (2017). Papel das frutas, nozes e vegetais na manutenção da saúde cognitiva. Gerontologia experimental, 94, 24-28.
• Oz, M., Atalik, K. E. N., Yerlikaya, F. H., & Demir, E. PARA. (2015). A curcumina alivia a aprendizagem induzida pela cisplatina e os prejuízos da memória. Neurobiology of learning and memory, 123, 43-49.
• Park, S. K., Jung, I. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., Go, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). Uma combinação de extrato de chá verde e L-teanina melhora a memória e a atenção em indivíduos com comprometimento cognitivo leve: um estudo duplo-cego controlado por placebo. Journal of medicinal food, 14 (4), 334-343.