Relaxamento progressivo de Jacobson: uso, fases e efeitos

Na última década, o boom na prescrição de técnicas de relaxamento no campo da psicologia clínica e da saúde é atribuído a a evidência palpável de uma aceleração do ritmo de vida que o ser humano vem incorporando como forma habitual de funcionamento diariamente.

Esse tipo de prática pretende atuar não apenas como uma forma de intervenção na redução do estresse pessoal, mas também como uma alternativa eficaz na prevenção do seu aparecimento. O Relaxamento Progressivo de Jacobson é um dos mais usados; A seguir veremos suas características, suas fases e como é executado.

Noções básicas de técnicas de relaxamento

O relaxamento é considerado uma resposta contrária à resposta à tensão ou ao estresse.

Na resposta ao estresse, há uma ativação do ramo simpático do Sistema nervoso autónomo (SNA). O SNA é a parte do corpo que controla as ações involuntárias, como frequência cardíaca e respiratória, contração e dilatação dos vasos sanguíneos, digestão, salivação, suor, etc.

O Sistema Nervoso Antónomo é dividido em sistema nervoso simpático (que prepara o indivíduo para a ação) e sistema nervoso parasimático. (que desempenha funções opostas à primeira, como manter um estado de repouso do corpo após um esforço, reduzindo o nível de estresse do organismo).

O relaxamento produz uma ativação do ramo parassimpático do SNA. Portanto, o relaxamento pode ser considerado um estado de hipoativação.

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O que é relaxamento?

A definição dada a partir da psicologia das emoções propõe conceituar o relaxamento como o estado fisiológico, subjetivo e comportamental que é vivida durante a ocorrência de uma emoção intensa mas de sinal oposto (principalmente no que diz respeito a emoções desagradáveis ​​como raiva, estresse ou agressividade). Portanto, o relaxamento permite neutralizar os efeitos de ativação fisiológica derivados deste tipo de emoções, além de se tornar um recurso muito útil para reduzir a ansiedade, medos ou sintomas de depressão.

Outros benefícios do relaxamento consistem em: melhora do fluxo sanguíneo, pressão sanguínea e frequência cardíaca, otimização da função das ondas cerebrais, regulação do ritmo respiratório, favorece a distensão muscular, aumentando a sensação de calma e vitalidade geral, permitindo um nível mais elevado atenção para. Em suma, o relaxamento tem a capacidade de proporcionar ao corpo um estado de bem-estar facilitando uma sincronia adequada entre o funcionamento fisiológico e psicológico do Individual.

Mais especificamente, o relaxamento tem os seguintes objetivos fundamentais: reduzir ou eliminar as tensões diárias, aumentando a bem-estar geral, promoção do autoconhecimento, aumento da autoestima, valorização do desempenho da atividade do sujeito, melhora no lidar com situações perturbadoras ou determinados conflitos pessoais, e daí derivar, optando por relações mais interpessoais satisfatório.

Considerações gerais dos procedimentos

Em primeiro lugar, um aspecto que deve ser levado em consideração na hora de colocar em prática esse tipo de técnica é o fato de é um conjunto de aprendizagem que será aperfeiçoado à medida que são aplicados. O processo requer uma fase de treinamento que permite obter resultados cada vez melhores após os exercícios, portanto, a prática é um requisito essencial para avaliar sua eficácia.

O tempo gasto em exercícios de relaxamento varia de 30-40 minutos por dia para os dois primeiros semanas para mais tarde reduzir a duração da atividade para cerca de 10 minutos ou espaçá-la a cada dois dias, por exemplo.

Ao colocar o treinamento em prática, deve-se levar em consideração que o relaxamento deve ser feito com prioridade em uma sala silenciosa e silenciosa, longe de interrupções e com uma temperatura agradável e luz moderada (embora não seja exclusiva). Além disso, é recomendável que a pessoa use roupas confortáveis ​​e folgadas.

Efeitos dessas técnicas

Quando o objetivo do relaxamento é acalmar a alta excitação fisiológica em uma situação ansiedade intensa, procedimentos de relaxamento mais curtos são usados, adaptados ao tipo de situação em que concreto. Quando o objetivo é diminuir o nível de ativação geral, recomenda-se realizar o exercício mais extenso em termos de tempo em um contexto calmo e livre de estimulação ambiental.

Quando a fase de treinamento é concluída, o indivíduo aumenta sua percepção de autoeficácia em lidar com situações estressantes e na manutenção de um estado geral relaxado de alto bem-estar, reduzindo a probabilidade de que novos episódios de aumento do nível de ansiedade possam ocorrer.

O treinamento também permite maior autocontrole de pensamentos perturbadoresVisto que, como indicado acima, os estados fisiológicos e psicológicos estão intimamente relacionados entre si. As técnicas de relaxamento são geralmente aplicadas como mais um componente de uma intervenção área psicológica mais completa onde o emocional, cognitivo e comportamental.

Por outro lado, deve-se observar que, dependendo do indivíduo, a prática do relaxamento pode fazer com que ele experimente novas sensações que não lhe são familiares. Por se tratar de um aspecto totalmente comum, recomenda-se apenas que a pessoa saiba o tipo de reações que podem ocorrer anteriormente e o motivo pelo qual ocorrem. Algumas dessas sensações podem consistir em: peso de uma parte do corpo ou o oposto, sensação de leveza; Sensação de amortecimento nas extremidades; bem como formigamento, sensação de imobilidade ou abandono do corpo, etc.

Relaxamento progressivo de Jacobson

Essa técnica foi desenvolvida em 1929 e hoje é uma das mais utilizadas. Consiste em aprender a tensionar e relaxar os diferentes grupos musculares do corpo.

O relaxamento progressivo de Jacobson é baseado no fato de que a resposta ao estresse gera uma série de pensamentos e comportamentos que causam tensão muscular na pessoa. Essa tensão aumenta a percepção subjetiva de ansiedade. O relaxamento progressivo reduz essa tensão muscular e, com ela, a sensação de ansiedade.

Em um nível de procedimento, o treinamento ocorre durante um mínimo de sete semanas. Durante este período, o usuário terá que aprender a tensionar e relaxar 16 grupos musculares em todo o corpo: mãos, antebraços, bíceps, ombros, testa, olhos, mandíbula, garganta, lábios, pescoço, nuca, costas, tórax, abdômen, pernas (coxas e bezerros).

A fase de tensão é feita para o usuário aprender a perceber as sensações associadas ao aparecimento de ansiedade ou tensão, sendo essas sensações as que indicarão à pessoa que ela tem que relaxar. Essa tensão muscular permite que os músculos relaxem ainda mais do que se estivessem tensos anteriormente. No final do treinamento, você aprenderá a relaxar os músculos diretamente, sem colocá-los sob tensão.

Fases

No relaxamento progressivo de Jacobson as seguintes fases são geralmente seguidas:

1. Durante as primeiras duas semanas, tensionar e relaxar todos os 16 grupos musculares será praticado a cada dia.
2. Na terceira semana, o tempo para relaxar é reduzido.
3. Durante a quarta semana, você aprende a relaxar diretamente sem colocar os músculos anteriormente em tensão.
4. Na quinta e sexta semanas, você aprende a ficar relaxado enquanto faz várias atividades sentado e também em pé e caminhando.
5. Na última semana, o relaxamento rápido é praticado várias vezes ao dia em situações não estressantes.
6. Por fim, o relaxamento passa a ser aplicado em situações que provocam ansiedade, começando com aquelas que causam menos ansiedade. Uma vez que a ansiedade é reduzida nessa situação, passamos para a próxima.

Realização

Mais especificamente, em cada exercício de tensão-distensão, o usuário deve tensionar um grupo de músculos por cerca de cinco ou oito segundos. Mais tarde, você concentrará sua atenção na sensação que está experimentando ao se deparar com essa tensão muscular. Após esses segundos, a pessoa relaxará esse grupo de músculos por dez ou quinze segundos, para então se concentrar nas sensações que experimenta na área relaxada.

Quanto à postura a manter durante a atividade, isso pode ser feito em três posições diferentes:

• Sentado em uma poltrona, com a cabeça apoiada, as costas e os pés apoiados no chão. Os braços estão relaxados nas coxas.

• Deitado sobre superfície dura, com o corpo todo apoiado e a cabeça ligeiramente elevada.

• Postura do cocheiro, sentado em uma cadeira, com o corpo inclinado para a frente, a cabeça apoiada no peito e os braços nas pernas.

Aplicativo de relaxamento progressivo de Jacobson

O relaxamento progressivo de Jacobson se concentra em ensinar o praticante a distinguir entre a sensação de tensão e distensão nas diferentes partes do corpo em que o treinamento é distribuído, em um total de 16 grupos muscular.

A partir desse momento, o sujeito será capaz de controlar de forma otimizada quais situações cotidianas causam cada um dos sensações de tensão-distensão e como você deve proceder para relaxar os grupos musculares caso observe um excesso de tensão. Situações tensas geralmente, quando relacionadas a emoções menos agradáveis, eles diminuem com o treinamento, de forma que o estado de bem-estar emocional e psicológico do indivíduo tende a aumentar progressivamente.

Exemplo

Como um exemplo das instruções de aplicação, as seguintes fórmulas podem ser usadas:

As frases indutivas são introduzidas em um local confortável e tranquilo, com pouca estimulação perturbadora calmo como "Você está confortável e relaxado, pode ouvir sua respiração, nenhum ruído é ouvido, apenas o fique quieto...". Posteriormente, começando a trabalhar o primeiro grupo muscular, as seguintes instruções são seguidas:

1. Direcione a atenção para o braço direito, principalmente para a mão direita, feche-a, sacuda-a com força e observe a tensão que se produz na mão e no antebraço (por cerca de 5 ou 8 segundos).

2. Pare de se esforçar, relaxe sua mão e deixe-a descansar onde está. Observe a diferença entre tensão e relaxamento (10-15 segundos).

3. Cerrar o punho direito novamente e sinta a tensão na mão e antebraço, observe com atenção (10-15 segundos).

4. E agora afrouxe os músculos e pare de forçar permitindo que os dedos relaxem relaxados. Observe mais uma vez a diferença entre a tensão muscular e o relaxamento (10-15 segundos).

E assim por diante com o resto dos grupos musculares: mãos, antebraços, bíceps, ombros, testa, olhos, mandíbula, garganta, lábios, pescoço, nuca, costas, tórax, abdômen, pernas (coxas e bezerros).

Em suma, o treinamento em Relaxamento Progressivo de Jacobson requer, como foi observado, a aplicação sistemática, estruturado e bem sequenciado do conjunto de procedimentos que foram expostos a fim de atingir um nível de eficácia adequado. Entende-se, portanto, que é a prática mantida ao longo do tempo que permitirá um maior aprimoramento na a sua realização, de forma que estes tipos de exercícios sejam internalizados como um novo hábito diário diariamente.