Como reduzir o estresse com base na neurociência?

O estresse é um mecanismo de emergência que deve ser ativado em questões de vida e morte.

Na verdade, de acordo com o professor de Stanford Robert Sapolsky, deve-se experimentar o estresse uma vez na vida, 5 minutos antes de morrer. Mas podemos tomar medidas para lidar com isso da melhor maneira possível.

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Efeitos físicos e psicológicos do estresse

Quando o ser humano fugia de um animal perigoso, o estresse era o mecanismo que ativou todo o corpo para poder escapar do perigo: os corticosteróides são secretados, os músculos ficam tensos, o coração bombeia o sangue para as extremidades para promover o vôo. Uma vez seguro, o sistema nervoso parassimpático, promovendo descanso e recuperação.

A experiência do estresse deve ser curta, porque desgasta você, drena sua energia e leva à exaustão. Também mudar a percepção: quando você está estressado, sua visão se estreita. A pessoa vê apenas o problema e não é capaz de ver e levar em conta mais nada. Essa incapacidade de ver o quadro geral impede que você aproveite as oportunidades, tornando impossível encontrar soluções ideais para o problema complexo.

O estresse torna um mais egoico. Quando você está estressado, toda a sua atenção vai para você mesmo. Estar tão focado em sua própria pessoa afeta as relações pessoais e profissionais, tem um efeito negativo nas habilidades de escuta e comunicação.

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Neurociência do estresse e resiliência

Em nosso cérebro existem áreas responsáveis ​​por gerenciar a resposta a tudo ao nosso redor. Qualquer estímulo (do som do celular ao e-mail que lemos) passa pelo sistema límbico, o sistema mais antigo que nosso cérebro “racional”. O sistema límbico é um sistema que compartilhamos com outros mamíferos e que, junto com o cérebro, é responsável por nos manter vivos.

Uma área do sistema límbico, chamada de amígdala, avalia a importância para nós de qualquer estímulo e avalia se pode significar um possível perigo ou ameaça. É responsável por ativar o sistema nervoso simpático em frações de segundo, ordenando a liberação de corticosteróides que preparam o corpo para lutar ou fugir (como eu descrevi para você no início deste artigo).

No entanto, nem todos reagem da mesma forma. Há pessoas que conseguem manter a clareza mental e dar uma resposta adequada em circunstâncias desafiadoras. E há aqueles que não conseguem pensar com clareza, tomar uma decisão da qual se arrependem mais tarde, ou continuar remoendo o que aconteceu, insistindo que “as coisas deveriam ser diferentes”.

Em outras palavras, há pessoas que são mais resilientes diante do estresse (eles toleram melhor e permanecem "operacionais") e há outros que são mais intensamente afetados pelo estresse.

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Do que depende a resiliência ao estresse?

20% é genética, 80% experiência de vida (neste caso as experiências da infância têm um peso muito elevado). As áreas do cérebro envolvidas na gestão do stress e na resposta emocional (sistema límbico e córtex pré-frontal) têm maior ou menor ativação e conexão dependendo da genética e experiência vital.

Os ensaios do Dr. Richard Davidson mostraram que o perfil resiliente tem maior ativação do córtex pré-frontal à esquerda, maior número de conexões entre o córtex pré-frontal esquerdo e a amígdala (em ambas as direções) e a amígdala mais calma.

Isto é, como se percebe as coisas e como se reage a elas, depende da ativação de certos circuitos neuronais.

Como reduzir o estresse naturalmente?

Para reduzir o estresse naturalmente devemos levar em conta essa "predisposição" que temos no nível individual, incorporado na ativação e conectividade do córtex pré-frontal esquerdo e da amígdala.

Basicamente, de acordo com o ensaio de Davidson, a resiliência ao estresse acontece naturalmente se o amígdala é menos explosiva, o córtex pré-frontal esquerdo é mais ativo e há boas conexões entre ambos.

Para ver se é possível uma mudança nessas áreas, Davidson e sua equipe fizeram um teste, usando o programa MBSR (Redução de Estresse com Atenção plena). Durante 8 semanas, os participantes participaram de sessões de duas horas e meia uma vez por semana e realizaram as práticas em casa.

O programa MBSR é composto pelas práticas formais e informais de Mindfulness e meditação juntamente com uma parte exploração teórico-prática e individual e grupal em relação a diferentes experiências relacionadas ao estresse e resiliência.

Após 8 semanas, o mudança significativa para a ativação do córtex pré-frontal esquerdo (o resultado triplicou 4 meses após o programa).

Em 2016, uma revisão sistemática de vários ensaios confirmou que o programa MBSR contribui para a ativação do córtex pré-frontal, ínsula, hipocampo e córtex cingulado (áreas do cérebro envolvidas nos processos de aprendizagem e memória, regulação emocional e tomada de perspectiva). A amígdala mostra menos ativação e uma melhor conexão funcional com o córtex pré-frontal esquerdo após 8 semanas do programa em pessoas com estresse, pessoas com ansiedade e pessoas saudáveis. Além disso, foi confirmado que a amígdala “se acalma” mais rapidamente após detectar um estímulo emocional como resultado da participação no programa.