Como aprender a se tratar com bondade em tempos difíceis?

Pense por um momento em um momento em que uma pessoa que você realmente aprecia está sofrendo de alguma forma, por motivos de saúde, sentimentais ou de trabalho... Como você costuma responder a essas pessoas em situações desse tipo? O que você diz a eles? Em que tom você está indo? Qual é a sua postura corporal e comunicação não verbal?

Agora pense em uma ocasião em que você sofreu por um motivo semelhante e veja se sua maneira de responder a si mesmo, falar consigo mesmo e agir é semelhante ou, ao contrário, é diferente. Identifique a diferença de padrão.

Muito provavelmente você estará entre uma grande maioria da população que é muito mais compassiva com os outros do que consigo mesma, como revelado em um estudo de 2016 realizado nos Estados Unidos por pesquisadores da Universidade do Texas Kristin Neff (co-criador do programa Mindful Self-Compassion (MSC) e Marissa Knox: 78% da população geral dos EUA são mais compassivos com os outros do que consigo mesmos, 6% são mais compassivos consigo mesmos do que com os outros e 16% são igualmente compassivo.

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O que é autocompaixão?

A autocompaixão envolve tratar a si mesmo como você trataria um amigo que está sofrendo porque está passando por um momento difícil, uma situação dolorosa, por qualquer motivo. Pode ser que você se sinta culpado ou inadequado ou que tenha sido forçado a enfrentar uma situação muito difícil. Assim como a cultura ocidental tende a se concentrar em tratar os outros com bondade, ela não propõe o mesmo quando quem está com problemas é você mesmo. A autocompaixão é uma prática que abre as portas para que sejamos mais compreensivos conosco mesmos quando sofremos, quando nos sentimos inadequados.

Elementos essenciais da autocompaixão

A autocompaixão não é apenas a capacidade de nos tratarmos de maneira mais amigável, mas o conceito engloba três elementos centrais que atuam como mecanismos da maquinaria da autopiedade e que são ativados quando sentimos dor:

• Atenção plena ou mindfulness: a consciência do sofrimento que estamos vivenciando; perceber que estamos passando por um momento difícil é o primeiro passo para que o restante dos elementos da autocompaixão possa se desdobrar.
• Humanidade compartilhada: o reconhecimento de que todos erramos e sentimos dor, não estamos sozinhos na experiência do sofrimento.
• Bondade consigo mesmo: em vez de liberar autocrítica dura e sem escrúpulos, dando-nos bondade, aceitação incondicional e confortar-nos torna mais fácil para nós nos acalmarmos quando as circunstâncias são complicadas e difíceis de lidar. aguentar.

O elemento mindfulness responde à pergunta: “O que estou experimentando?” (consciente do que está acontecendo, sem resistir à experiência). Por outro lado, a autocompaixão concentra-se em cuidar de quem está vivenciando a experiência com a pergunta “O que eu preciso agora?”

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Um exemplo de autocompaixão em uma situação real

Imagine que seu melhor amigo liga para você depois de discutir com o chefe dele. no escritório e você acabou de ser demitido.

"Olá" - você atende, pegando o telefone. "Como vai?"

"Estou arrasado", diz ele, entre soluços. “Mas o que aconteceu?”, você pergunta.

“Você se lembra que eu lhe disse que não sentia que meu chefe valorizava meu trabalho e que ele também me pressionava constantemente? Hoje ela me pediu para parar o que estava fazendo para atender algumas tarefas de outra colega que começou suas férias e eu explodi. Fiquei com raiva e contei tudo a ele com toda a força da minha voz. O resto das pessoas no escritório se viraram para ouvir meus gritos e então fiquei em choque. Fui demitido. O que vou fazer agora?".

Depois de ouvir seu amigo, você suspira e diz: “Para variar, você fez isso da pior maneira possível. Você sempre foi um falastrão, incapaz de controlar seus impulsos de ser e sem saber como se defender quando alguém abusa de você. É assim que a vida tem sido para você."

Você falaria dessa maneira com alguém de quem gosta? A resposta é clara: você nunca faria. Curiosamente, porém, esta é a linguagem que tendemos a usar com nós mesmos em tais situações. Se treinarmos a autocompaixão, podemos falar a nós mesmos como um bom amigo com palavras como estas:

"Sinto muito. É difícil passar pelo que aconteceu com você. Quero que saiba que estou aqui para você e que você é muito importante para mim. Há algo que eu possa fazer para ajudar?"

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Os falsos mitos sobre a autocompaixão e as evidências científicas que os desbancam

Vejamos os cinco mitos mais difundidos sobre a autocompaixão e o que vários estudos científicos mostraram a esse respeito, desmantelando esses mitos.

1. A autocompaixão é uma maneira de sentir pena de si mesmo

Enquanto muitas pessoas pensam em autocompaixão como sentir pena de si mesmo, na verdade, autocompaixão aumenta nossa capacidade de aceitar, experimentar e reconhecer sentimentos difíceis com bondade, que paradoxalmente nos ajuda a processá-los e deixá-los mais completamente. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Enquanto a autopiedade nos diz “pobre de mim”, a autopiedade nos torna mais conscientes que a vida é dura para todos e nos ajuda a não exagerar a dimensão do nosso preocupações.

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2. auto piedade é fraco

Pesquisadores estão descobrindo que a autocompaixão é uma das fontes mais poderosas de força interior que nos torna mais resilientes diante de dificuldades significativas, como divórcio ou dor crônica (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka et al., 2015, Wren et al, 2012).

3. auto piedade é egoísta

Ao contrário da ideia de que a autopiedade é egoísta, a pesquisa provou que pessoas autocompassivas tendem a ser mais atenciosas e solidárias nos relacionamentos (Neff & Beretvas, 2013), são mais propensos a se envolver em problemas de relacionamento (Yarnell & Neff, 2013), são mais compassivos para com os outros e são capazes de perdoar mais cedo aqueles que lhes causaram dor (Neff & Pommier, 2013).

4. Autopiedade é auto-indulgente

A compaixão defende a saúde a longo prazo, não o prazer a curto prazo (assim como uma mãe compassiva não deixa seu filho comer todos os doces que ela quer, mas diz para ela “comer os vegetais”). Pessoas autocompassivas se envolvem em comportamentos mais saudáveis como exercícios físicos (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), comer bem (Schoenefeld & Webb, 2013) e ir ao médico com mais regularidade (Terry et al., 2013).

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5. Autopiedade é uma maneira de dar desculpas

A autocompaixão lhe dá confiança para admitir erros, em vez de culpar outras pessoas por eles.. A pesquisa também provou que as pessoas autocompassivas assumem mais responsabilidade pessoal por suas ações (Leary et al., 2007) e são mais propensos a se desculpar se ofenderam alguém (Brienes & Chen, 2012).

6. Autopiedade vai prejudicar a motivação

A maioria das pessoas acredita que a autocrítica é um motivador eficaz, mas na verdade mina a autoconfiança e pode levar ao medo do fracasso. A motivação com autocompaixão vem do desejo de saúde e bem-estar e torna-se a alavanca emocional para a mudança. A pesquisa mostra que as pessoas autocompassivas têm altos padrões pessoais; não se punem quando falham (Neff, 2003b); portanto, eles têm menos medo do fracasso (Neff, Hseih, & Dejitthirat, 2007) e mais probabilidade de tentar novamente e persistir em seus esforços após o fracasso (Breines & Chen, 2012).

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O programa Mindful Self-Compassion (MSC), referência mundial

MSC foi co-desenvolvido em 2010 por Christopher Germer, PhD, uma psicóloga líder na integração da atenção plena à psicoterapia, e Kristin Neff, PhD, pesquisadora pioneira no campo da autocompaixão. O programa é ministrado em 24 países e 12 idiomas. Para participar de um curso MSC não é necessário ter experiência prévia em mindfulness ou meditação.

Na verdade, lembre-se de que o MSC é principalmente um programa de treinamento de compaixão, em vez de um programa de treinamento de atenção plena, embora a atenção plena seja a base da autocompaixão. MSC também não é psicoterapia na medida em que o foco é construir recursos emocionais ao invés de descobrir velhas feridas. A mudança produzida pela integração da autocompaixão ao longo do curso é progressiva, em À medida que desenvolvemos a capacidade de estar conosco de uma forma mais compassivo. O programa consiste em sessões de cerca de 2 horas e 30 minutos nas quais meditações, exercícios, apresentações sobre os diversos temas que são abordados, discussões em grupo e práticas para Casa. O objetivo é que os participantes possam integrar a autocompaixão com as experiências do seu dia a dia..

Ao participar de um curso MSC, você aprenderá a:

• Aplique a autocompaixão em sua vida diária de forma prática.
• Entenda os benefícios da autocompaixão, de acordo com estudos científicos.
• Motive-se de forma mais gentil e sem tanta autocrítica.
• Gerencie emoções difíceis com mais facilidade.
• Lidar melhor com relacionamentos difíceis.
• Gerenciar melhor a fadiga do cuidador.
• Pratique a arte de aproveitar cada momento e se valorizar.

No próximo dia 4 de outubro começamos em FERRAMENTAS PSICOLÓGICAS a edição de outono do curso oficial MSC de 8 semanas em formato presencial com vagas limitadas.

Se você deseja se inscrever ou conhecer nosso treinamento personalizado de mindfulness e/ou autocompaixão, entre em contato com nosso instrutor Ferran através do formulário de contato PSICOTOOLS. García de Palau, professor credenciado dos programas MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) e do treinamento do Método Eline Snel para crianças e adolescentes. A Ferran tem uma vasta experiência e oferece serviços a empresas, grupos profissionais e particulares. Entre em contato conosco e a Ferran irá guiá-lo de acordo com suas necessidades e seu momento vital.