A cafeína ajuda na prática de esportes?

A cafeína é a substância mais conhecida, barata e acessível para melhorar o desempenho físico e mental. Quase todo mundo consome uma certa quantidade de cafeína diariamente. Essa substância é encontrada principalmente no café, mas também em bebidas conhecidas como cola e em produtos como chocolate.

Embora a ingestão de cafeína que fazemos regularmente não afete quando esporte, o uso desta substância de forma estratégica pode melhorar o desempenho em um significativo. A quantidade de cafeína teoricamente necessária para aumentar o desempenho atlético é equivalente a várias xícaras de café. Por ser um produto de consumo diário, não é considerado uma substância dopante.

Uma única dose de cafeína pode melhorar muito o desempenho atlético geral, aumentar a concentração e ajudar a queimar gordura. Neste artigo explicamos os efeitos da cafeína e como ela pode nos ajudar a praticar esportes.

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Como a cafeína afeta nosso corpo?

A ingestão de cafeína produz efeitos imediatos no corpo. Essas mudanças no corpo começam a ser notadas entre 5 e 30 minutos após a ingestão e incluem batimentos cardíacos e respiratórios aumentados, que são acompanhados por um aumento do estado de alerta mental e uma sensação de vigor físico.

A cafeína entra na corrente sanguínea rapidamente, e os níveis mais altos podem ser detectados 30 minutos a duas horas após o consumo. Após 3 a 4 horas, os níveis de cafeína no sangue começam a diminuir.

Ao contrário da maioria das substâncias e suplementos esportivos, a cafeína afeta quase todas as células do corpo., é também um antagonista conhecido de um neurotransmissor nucleotídeo. A maioria das células do nosso corpo tem receptores para a cafeína ou os produtos que ela estimula, incluindo células nos nervos, músculos e tecido adiposo. Células essenciais para o correto funcionamento do metabolismo durante a prática esportiva.

Devido à sua onipresença, a cafeína pode produzir vários efeitos diferentes no corpo, incluindo os seguintes.

1. O sistema nervoso

Ao ativar seções do cérebro e do sistema nervoso, cafeína reduz a fadiga e melhora a concentração. A cafeína aumenta a epinefrina, conhecida como adrenalina (um neurotransmissor ativador), que ativa o mecanismos de luta ou fuga do corpo: aumenta a frequência cardíaca, abre as vias aéreas, estimula a produção de energia. Em suma, prepara nosso corpo para atuar.

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2. gorduras

A cafeína aumenta a capacidade do nosso corpo para quebrar os triglicerídeos armazenados nas células de gordura através da lipólise.

3. endorfina

A cafeína tem um efeito antidepressivo, isso porque gera uma espécie de endorfinas, beta-endorfinas. Após o exercício, muitas pessoas experimentam uma alta devido às endorfinas. Essas endorfinas são liberadas pelo corpo e causam um estado de espírito positivo.

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4. músculos

Os mecanismos exatos de como a cafeína melhora o desempenho muscular não são claros, mas acredita-se que ative o sistema nervoso central. Leste controla e coordena os músculos permitindo uma maior ativação.

5. Temperatura

A cafeína aumenta a produção de calor através da termogênese. Isso aumenta a temperatura do corpo e pode ajudá-lo a queimar mais calorias.

6. Reposição de glicogênio

A síntese de glicogênio após o exercício é, sem dúvida, a principal variável na recuperação do atleta, é também um dos fatores limitantes do desempenho em esportes de longa distância. A cafeína aumenta a queima de gordura, o que pode ajudar a melhorar a reposição de glicogênio. Além disso, a ingestão de cafeína juntamente com carboidratos após a prática de exercícios intensos, permite uma melhor recuperação do glicogênio muscular.

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Como a cafeína melhora o desempenho esportivo?

Como vimos, a cafeína produz uma série de efeitos que podem melhorar o desempenho atlético: aumenta a concentração e a consciência e diminui a fadiga. Os suplementos de cafeína demonstraram aumentar a distância que os corredores e ciclistas podem percorrer antes da exaustão. Estima-se que o aumento de desempenho em atletas seja de até quatro por cento. Isso inclui atletas profissionais e casuais.

A cafeína demonstrou ser benéfica tanto para atividades de resistência a longo prazo, pois ajuda no reabastecimento de glicogênio; bem como para esforços explosivos e de alta intensidade, que também beneficiam da estimulação dos músculos e da ativação do sistema nervoso. Essas atividades incluem sprints, corridas de ciclismo, maratonas, entre muitas outras atividades..

A seguir, detalhamos como a cafeína melhora especificamente o desempenho em diferentes tipos de esportes.

1. Cafeína e esportes de resistência

Para melhorar o desempenho durante o exercício, muitos atletas tomam suplementos de cafeína, o Atletas de alta resistência que ingerem cafeína ou café veem um aumento significativo em suas capacidades: o consumo regular dessas substâncias pode melhorar significativamente o desempenho esportivo de resistência.

Tanto o café com cafeína quanto a cafeína produzem benefícios semelhantes na atividade física prolongada. Isto é devido aos níveis naturalmente elevados de cafeína no café.

A cafeína melhora o desempenho de resistência, dependendo de como é metabolizada. Certas variações genéticas podem afetar esse processo, e algumas pesquisas sugerem que isso pode determinar quanto de aprimoramento a cafeína fornece.

Diferentes investigações apoiam que o consumo de cafeína melhora o desempenho de todos os atletas. Um estudo realizado com atletas profissionais mediu o tempo que eles levaram para completar um contrarrelógio. Os atletas receberam diferentes quantidades de cafeína: um placebo, 2 ou 4 mg de cafeína por quilograma de peso corporal. Em seguida, repetiram o mesmo teste.

O estudo mostrou que o aumento do consumo de cafeína melhorou o desempenho em todos os atletas. Porém, variação genética específica aumento da resistência. Isso ocorre porque os portadores da mutação experimentam maiores benefícios ao consumir doses mais altas.

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2. Cafeína e esportes de alta intensidade

A cafeína proporciona benefícios aos atletas treinados em esportes de alta intensidade, como natação e ciclismo. Isso é bom, exercícios de alta intensidade requerem uma grande quantidade de cafeína.

Alguns estudos mostram resultados conflitantes sobre os efeitos da cafeína no exercício de alta intensidade. Iniciantes e pessoas não treinadas recebem menos benefícios da cafeína em comparação com atletas treinados.

De acordo com um estudo bem-sucedido, os participantes se sentiram menos cansados ​​e conseguiram completar uma distância maior de ciclismo, depois de consumir uma dose de 4 mg de cafeína por quilograma de peso corporaleu. Isso equivale a cerca de 4 xícaras de café ou 10 latas de cola.

Outro estudo descobriu que pessoas que não foram treinadas ou que não praticam esportes regularmente não experimentou um melhor desempenho de corrida quando recebeu doses de até 300 mg de cafeína.

3. Cafeína e exercícios de força

Existem estudos conflitantes sobre o efeito da cafeína no desempenho de exercícios de força e potência. Enquanto alguns resultados indicam que a cafeína auxilia no desempenho, outros não mostram nenhuma melhora na prática esportiva. A pesquisa sobre o uso da cafeína ainda está em andamento: os efeitos da cafeína nos esportes de força ainda não estão confirmados.

Vários estudos mostraram os efeitos positivos do consumo de cafeína a partir das evidências. Por exemplo, um estudo analisou 12 participantes levantando pesos após tomar um placebo ou uma pequena quantidade de cafeína. Os resultados mostraram que os participantes foram capazes de levantar mais peso depois de tomar cafeína em comparação com um placebo.

No entanto, um estudo que analisou se a força muscular de bebedores regulares de café aumentou quando consumiram uma dose cafeína, não encontraram diferença significativa entre os participantes que ingeriram cafeína e aqueles que tomaram placebo.

Em conclusão, mais pesquisas são necessárias para mostrar que a cafeína tem um impacto positivo na prática de atividades esportivas relacionadas à força. Ainda assim, as evidências indicam que a ingestão de cafeína pode ser útil.

4. cafeína e perda de gordura

Suplementos para perda de peso geralmente contêm cafeína como ingrediente. A cafeína ajuda a liberar a gordura armazenada antes e perto do final de um treino. O efeito da cafeína refere-se à sua capacidade de fazer os adipócitos (células de gordura) quebrarem a gordura, aumentar o calor interno do corpo e a capacidade de oxidação.

De acordo com os estudos, beber cafeína antes do exercício pode aumentar muito a liberação de gordura armazenada no corpo. Este efeito é especialmente significativo em pessoas não treinadas ou sedentárias. Embora a cafeína por si só não pareça causar perda de peso significativa, com base nas evidências disponíveis.