Como combater a insônia no dia a dia?
A insônia é um problema de sono bastante comum na população. Pode se apresentar como dificuldade para adormecer, dificuldade para dormir à noite ou acordar muito cedo sem chance de voltar a dormir.
Em geral, as horas de sono recomendadas para um adulto são entre 7 e 8 horas, quando o descanso é menor por muito tempo, pode afetar nosso desenvolvimento no dia a dia.
A qualidade do sono pode ser afetada pela nossa situação de vida, momentos de mudança, situações estressantes ou traumáticas que vivemos recentemente. No entanto, quando esses problemas de sono se tornam crônicos, é possível que não estejam mais tão relacionados a situações estressantes que possamos estar vivendo. Esses problemas de sono podem ser a condição principal ou estar associados a outros problemas que a pessoa já apresentou.
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Quais são os efeitos desse problema?
Os sintomas mais comuns de insônia são:
- Dificuldade em adormecer e manter o sono.
- Acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir.
- Alterações de humor, como irritabilidade, ansiedade, tristeza - Cansaço ao acordar como se não tivéssemos dormido.
- Falta de concentração.
- Mudanças de comportamento.
- Sonolência e falta de energia durante o dia.
A insônia pode causar problemas no nosso dia a dia, desde dificuldades para realizar trabalho ou estudo normalmente, problemas de concentração que nos impedem de realizar tarefas como dirigir, trabalhar ou tarefas domésticas satisfatoriamente, podendo inclusive afetar nosso estado de ânimo, levando-nos a ficar mais irritáveis, ansiosos, ou ainda, podemos até nos sentir deprimidos por causa do mesmo.
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O que fazer?
Se você sente que está passando por tudo isso, recomendo que inicie uma rotina de higiene do sono para tentar melhorar a qualidade do mesmo. As etapas de uma boa rotina de higiene do sono são as seguintes.
1. Procure ir dormir todos os dias no mesmo horário (variando apenas 30 minutos neste horário)
Desta forma, seu relógio interno começará a se acostumar com gerar melatonina sempre ao mesmo tempo e será mais fácil para você adormecer quando for para a cama.
2. Use seu quarto apenas para dormir e ter relações sexuais
Às vezes lemos, assistimos séries ou fazemos algum tipo de exercício em nosso quarto, a ideia de usá-lo apenas para dormir e ter relações sexuais é que nosso cérebro o associa ao sono e é mais fácil dormirmos quando decidimos ir para a cama.
3. Termine o exercício pelo menos duas horas antes de dormir
Esta dica é muito simples, queimar energia sempre nos ajudará a adormecer mais cedo, mas quando terminamos de nos exercitar estamos muito ativados, então será quase impossível adormecermos depois de fazê-lo.
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4. Cuidado com álcool e outras drogas
A princípio pode parecer que quando ingerimos álcool ou algumas drogas como a maconha conseguimos adormecer mais cedo. O problema é que é mais provável que tenhamos despertares noturnos e esse sono é de pior qualidade.
5. Evite tomar estimulantes depois das cinco da tarde
Se você toma um café às oito da noite, é lógico que, devido à cafeína, será mais difícil adormecer; isso ocorre com qualquer bebida que seja excitante.
6. Não tire sonecas muito longas ou muito tarde
Tente não cochilar por mais de 30 minutos. e que não passa das cinco da tarde. Assim chegarei cansado na hora de dormir e será mais fácil adormecer.
7. Tente gerar seu próprio ritual durante meia hora antes de dormir
Essa rotina serve para que seu cérebro associe essas atividades nessa ordem com o ato de dormir e com a produção de melatonina.
8. Cuide da sua alimentação
Tente comer sempre à mesma hora e tente fazer uma refeição saudável e não comer refeições abundantes ou ficar com fome à noite para que não seja difícil adormecer e você tenha uma boa qualidade de sono mesmo.
Concluindo...
Lembre-se que a insônia pode ser um problema secundário, complementar a um problema central; Então, se você colocar em prática essa rotina de higiene do sono e ainda tiver problemas para dormir, alterações de humor, irritabilidade, ansiedade ou problemas no seu dia a dia, recomendo que procure ajuda de um profissional que te acompanhe para descobrir a causa central e fazer a sua própria caminho.