Café da manhã saudável: quais alimentos usar e quais evitar?

O café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois deve nos fornecer uma grande quantidade de energia para poder enfrentar as demandas ambientais. No entanto, em grande parte devido à falta de tempo, muitas pessoas se limitam a tomar um café antes de correr para o trabalho.

Como tomar café da manhã é importante, vale a pena perguntar como é ou o que deve incluir um café da manhã saudável. Ao longo deste artigo consideramos alguns dos principais elementos que são recomendados na primeira refeição do dia.

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Café da manhã: por que é importante fazê-lo bem?

Como todos sabemos, o café da manhã é a primeira refeição do dia, que geralmente fazemos pela manhã logo após acordar. É também o alimento mais relevante, pois é produzido após um período de tempo relativamente longo em que nenhum nutriente foi introduzido no corpo. Assim, o café da manhã é o primeiro contato do dia com a energia que o corpo precisa para funcionar corretamente (na verdade, o próprio termo unjejum nos fala sobre a cessação do jejum noturno).

Isso pode significar que a ausência de algum tipo de ingestão pode causar dificuldades e desconfortos como problemas para tornar-se ativo ou concentrado, fraqueza ou mesmo tonturas ou dores de cabeça em alguns casos, especialmente no período de crescimento. Tome um café da manhã adequado e balanceado geralmente implica, além de evitar em grande medida o possível aparecimento dos problemas acima, o fato de ter um maior nível de energia que facilita o funcionamento durante o dia, melhorando o humor e reduzindo o estresse.

Também ativa o nosso metabolismo, além de nos deixar com menos fome durante o dia e dificultar o surgimento de problemas metabólicos, como diabetes ou doenças cardíacas. Da mesma forma, costuma ser considerado um momento de relaxamento e descontração e, em alguns casos, um espaço de socialização, encontro e encontro entre pessoas que convivem.

Apesar disso, é comum que muitos adultos o ignorem ou reduzam ao mínimo, ou que não seja feito de forma a incorporar tudo o que é necessário para ser verdadeiramente saudável. Mas como é um café da manhã saudável?

O que deve incluir pequenos-almoços saudáveis ​​e equilibrados?

Entenderemos um café da manhã realmente saudável como aquele que contém a quantidade suficiente de fibras, carboidratos, proteínas e lipídios em proporção adequada, considerando que deve representar pelo menos cerca de 25% das calorias diárias. Neste sentido, é importante ter em conta que não é só importante incorporar alimentos que fornecem este tipo de nutrientes, mas também deve ser encontrado um ponto de equilíbrio em que eles não apareçam em excesso.

Dito isto, deve-se notar que, embora a maioria de nós geralmente tenha necessidades semelhantes, cada pessoa é diferente e é possível que o que é saudável e equilibrado para um não seja para outro, ou mesmo que certos alimentos não sejam bons ou devam ser evitado por certos tipos de população (por exemplo, no caso de alergias alimentares, intolerâncias ou problemas médicos diversos).

A seguir, veremos os elementos que a maioria dos especialistas tende a concordar em considerar adequados e necessários ao preparar cafés da manhã saudáveis.

1. Laticínio

Um dos produtos a que mais importância costuma ser dada. Normalmente, a primeira ideia que geralmente vem à mente é a de uma tigela de leite, mas pode também optar por outros elementos como queijos ou iogurtes. Nesse sentido, uma das alternativas mais saudáveis ​​é o kefir.

2. Cereais

É importante introduzir, principalmente nos primeiros momentos do dia, alimentos ricos em hidratos de carbono, uma vez que nos fornecem uma grande quantidade de energia. Entre eles podemos encontrar o consumo de uma ou duas fatias de pão e/ou cereais. Recomenda-se também que não sejam açucarados ou que, no caso do pão, sejam de trigo integral ou elementos como o centeio. Claro, também devemos tentar não fazer um consumo abusivo.

3. fonte de proteína

Outro dos elementos essenciais que importa introduzir nos pequenos-almoços saudáveis ​​são as proteínas, que ajudam-nos a reparar e reconstruir as células do nosso corpo e a mantê-las funcionando. É por isso que é aconselhável introduzir produtos ricos em proteínas, sejam vegetais ou animais. Um clássico de muitas cozinhas e que é muito saudável é o ovo, assim como o presunto (seja doce ou serrano).

4. Fruta

Outro dos elementos mais frequentes em um café da manhã saudável é a presença de pelo menos uma peça de fruta. Qualquer tipo de fruta pode ser recomendada, algumas das mais comuns em nossa sociedade são laranja (frutas cítricas são altamente recomendadas), maçãs ou bananas. Costumam ser alimentos saudáveis ​​e digestivos, além de ricos em açúcares naturais.

Outra opção muito comum, embora não tão recomendada (já que se perdem algumas das propriedades benéficas da fruta, como as da casca) é beber um suco. No caso de escolher esta alternativa, deve-se levar em conta que às vezes seu consumo junto com leite pode causar algum desconforto, e que não se deve abusar, pois contém grande quantidade de açúcar. Uma última opção está no uso de geléias, embora geralmente sejam muito açucaradas.

5. gorduras saudáveis

Além dos alimentos acima, pode ser interessante introduzir no café da manhã produtos ricos em gorduras boas: gorduras insaturadas, monoinsaturadas ou poliinsaturadas. Entre alguns alimentos que incluem este tipo de gordura podemos encontrar nozes ou elementos como abacate. Além disso, estes alimentos podem ser facilmente misturados com produtos lácteos como o iogurte ou produtos como o pão, ou mesmo integrados numa pequena salada.

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Evitar

Vimos os principais elementos que fazem parte dos pequenos-almoços mais saudáveis ​​e equilibrados, mas também é preciso ter em conta que alguns alimentos devem ser evitados ou pelo menos restritos, sendo desnecessário e excessivo e podendo gerar inchaço.

Dentre eles, destacam-se os produtos processados ​​e refinados, com destaque para os carboidratos e açúcares. Neste sentido, é aconselhável evitar a pastelaria industrial ou o excesso de açúcar, bem como a utilização de produtos o mais naturais possível e, se possível, integrais (como é o caso do pão).

Frituras devem ser evitadas. No caso de usar suco, o feito em casa é bem mais recomendado, já que o comprador costuma ter uma quantidade elevada de açúcar. No que diz respeito à manteiga e margarina ou à utilização de compotas, embora sejam habitualmente comuns no nosso pequeno-almoço, a verdade é que não são são recomendados, já que enquanto os primeiros são geralmente compostos por gorduras saturadas, os segundos têm grandes quantidades de açúcar. Refrigerantes também não são recomendados.