Como parar de nos martelar com o TOC-TOC do TOC?

Todos nós temos uma metralhadora mental que, quando se sente ansiosa ou inquieta, não para de disparar pensamentos contra nós. de todo o espectro possível: às vezes belo ou esperançoso, e muitos outros denso, invasivo, intrusivo, involuntário, intensivo, recorrente, descontrolado, até degradante e insultuoso.

Não importa tanto a extravagância ou plausibilidade do conteúdo ideacional, nem a objetividade de sua falsidade, nem o reconhecimento de seu equívoco; a maior tortura está em sua insistência incessante. É uma perseverante “tirania do absurdo”.

Ainda que muitas vezes haja a lucidez ou clareza de reconhecer que, além de suas vestes de verdade, esses pensamentos obsessivos não são verdade, sua força aparentemente invencível consegue nos mergulhar em um oceano de desespero e angústia inevitável.

Veremos neste artigo técnicas e estratégias específicas que ajudam a desmantelar a veemência dessas dolorosas convicções.

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O desconforto dos pensamentos repetitivos

Todos nós já fomos vítimas em algum momento dos tortuosos pensamentos obsessivos (e depois vitimizadores quando acreditamos neles). Antes de nos aprofundarmos nos inestimáveis ​​caminhos de seu apaziguamento, perguntemo-nos como é que eles aparecem.

Muito sinteticamente, experimentamos uma circunstância, damos-lhe sentido e moldamos um pensamento explicativo (consciente ou inconsciente). Alimentada pela ansiedade, ela começa a crescer e a ocupar cada vez mais energia mental a ponto de não conseguirmos detê-la à vontade.

O que é então que mantém vivo esse sintoma desagradável? Simples: a atenção e dedicação que lhes dedicamos, a seriedade e o rigor cognitivo com que os acolhemos. Acreditamos que o que é verdade não é. Em última análise, acreditamos que Papai Noel e unicórnios existem.

Chaves para que o martelar do TOC não nos prejudique

As táticas de combate à tortuosa invasão mental buscam perturbar o desenvolvimento normal da queixa e nos encorajar a nos distanciarmos dela. Autores como Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch da escola Palo, Giorgio Nardone da terapia breve estratégica, o A terapia narrativa de Michal White, entre outras, tem criado propostas, até engraçadas, para corrigir o efeito contundente da obsessões. Vamos a eles...

1. diga

Atribua um personagem à obsessãoPor exemplo, "Sr. Palhaço". Trate-o como um objeto externo, não como uma certeza interna e própria. Observe-o como se fosse uma voz ou pessoa independente de nós, nomeie-o, por exemplo: “aqui está minha mente se preocupando de novo”.

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2. provocar a boneca

Uma vez que percebemos que as obsessões são uma criação da mente e irreal e temos terceirizado, por exemplo, para o Sr. Palhaço, podemos moldá-lo com plasticina ou comprar um boneco que represente este problema. Podemos fazer várias coisas: levá-lo conosco ou colocá-lo em um lugar especial da casa como forma de lembrar que "estamos em guerra" contra ele.

Podemos submetê-lo a várias humilhações (colocar-lhe roupas ridículas) ou humilhações (deixá-lo à revelia, bater-lhe, insultá-lo), comprá-lo e expulsá-lo repelente de insetos, colocando-o no freezer em certos dias ou momentos e todas as crueldades que possamos imaginar para combater esse insuportável "inimigo externo".

3. cante a obsessão

Em vez de pensar repetidamente e entrar na tediosa espiral repetitiva, propomos colocar musica de uma musica infantil ou ate um pouco ridicula. Por exemplo “Sou um fracasso” seria um bom refrão para uma barra brava em um estádio de futebol.

4. Nem um a mais, nem um a menos

Nardone sugere que repitamos o pensamento um número exato de vezes, por exemplo 10, "nem um a mais, nem um a menos". A finalidade é tentar que a decisão da repetição seja nossa e não da obsessão.

5. os últimos cinco minutos

Essa tarefa é outra forma de aumentar o controle sobre o sintoma, circunscrevendo-o a uma limitação de tempo. Quando a obsessão atacar, com sua fiel escolta, a emoção negativa, consultaremos o tempo. Se o relógio indicar os últimos cinco minutos de meia hora (ex. das 15h25 às 15h30; ou 15:55 às 16:00 vamos entrar nessa emoção.

Se não, teremos que adiar isso ruminação até os últimos cinco minutos seguintes dessa meia hora (por exemplo: Se chegar 15:10, esperamos até 15:25; se aparecer 15:38 esperamos até 16:00). Se após os cinco minutos prescritos nossa cognição negativa persistir, devemos, mais uma vez, adiá-los para os cinco minutos finais dessa meia hora. Adiar algo é mais fácil do que tentar não fazer ou lutar contra isso. E também é mais amigável para evitar a frustração de não conseguir parar a catarata obsessiva.

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6. a cadeira ruminante

Quando as obsessões dispararem, vamos agora impor uma limitação espacial. Sentaremos em uma cadeira feia usada exclusivamente para isso e dedicaremos 10 minutos de tempo à obsessão, focando apenas nela. Se preferirmos fazer outra coisa, como colocar uma música, vamos lá. Se a obsessão voltar, vamos sentar na “cadeira de ruminação” da tortura por mais 10 minutos.

7. A meia hora ruminativa

Vamos estipular meia hora de dever de casa, de manhã e à tarde (ex. às 10h00 e às 17h00), como se fosse hora de tomar um antibiótico. Dedicaremos essa meia hora para "ruminar" e anotar nossas ideias incontroláveis, até que o despertador indique que o tempo acabou. Se ficarmos sem ideias, mas a meia hora ainda não tiver passado, continuaremos escrevendo na frente da folha até que o alarme toque.

Se ao longo do dia somos invadidos por obsessões, temos que adiá-las até a meia hora programada para "ruminá-las". Introduzimos com esta técnica, além de uma limitação espacial e temporal, um efeito de saturação positivo. Podemos ler a escrita em voz alta e depois queimá-la ou jogá-la na lata de lixo.

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8. Estragar

Se nossas obsessões tiverem o matiz do autoritarismo do perfeccionismo, cometeremos pequenas gafes diárias. Escrever um e-mail com erro ortográfico, convidar alguém para um café sem ter dinheiro, usar meias de cores diferentes, chegar atrasado a um compromisso, etc. É assim que tentamos aprender a descatastrofizar as consequências de deslizes ou erros.

9. Carta de despedida e boas-vindas

Como uma separação amorosa, escrevemos uma carta de despedida para cognições recorrentes. Agradecemos seus serviços e explicamos que agora podemos passar sem sua companhia irritante. Também podemos dar as boas-vindas a uma nova etapa de controle e decisão de não nos deixarmos manipular por suas mensagens irritantes.

concluindo

Existem propostas mais efetivas para combater o “zumbido do mosquito” disruptivo dessa invasão de ideias rebeldes, que irei detalhar no próximo número.

O martelo mental das obsessões é algo imaginário ao qual damos credibilidade; é uma realidade virtual, é ficção, uma fantasia macabra da Disney. Parece real, mas não é. Parece forte, mas é um fantasma fraco. O mais importante: não somos o que pensamos ser. A frase que sintetiza todas as estratégias expostas ao silêncio e ao silêncio de uma vez por todas o TOC TOC do TOC é do título de um livro de Steven Hayes: “Saia da sua mente e entre na sua vida”.