Como baixar o cortisol: 15 dicas práticas

O hormônio cortisol é considerado o hormônio do estresse por excelência. Esta substância, produzida nas glândulas supra-renais, pode ser desencadeada de múltiplas formas e também é possível reduzi-la através de estratégias mais ou menos eficazes.

Como o estresse e a ansiedade são problemas muito comuns nas sociedades desenvolvidas, muitas pessoas se perguntam como baixar o cortisol. A seguir, veremos cerca de 15 maneiras de manter esse hormônio sob controle.

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Como baixar o cortisol?

A seguir, veremos várias estratégias, de todos os tipos, que se mostraram eficazes, em maior ou menor grau, para controlar os níveis de cortisol.

1. desista da cafeína

Não é uma surpresa dizer que a cafeína deixa você nervoso, mas o que pode ser um pouco mais interessante é como ela influencia os níveis de cortisol.

Essa substância, presente no café, no chá ou mesmo no chocolate amargo, faz com que os níveis de cortisol subam abruptamente e os mantenha por horas. Isso se traduz em ficar nervoso por mais tempo e de repente.

A forma mais eficaz de evitar este efeito é simplesmente reduzir o consumo de bebidas com esta substância ou abandonar completamente a cafeína. Caso você acredite estar sofrendo de dependência de cafeína, o melhor é procurar um profissional.

2. boa higiene do sono

Ir dormir de forma irregular, sem horários estabelecidos, é algo terrivelmente prejudicial à nossa saúde física e mental, além de ser um fator que aumenta os níveis de cortisol.

Tenha uma boa higiene do sono consiste, entre outras coisas, em dormir cerca de oito horas por dia (menos nos idosos, que dormem menos) e, preferencialmente, dormir entre dez e meia-noite ajuda a estabilizar os níveis de cortisol.

3. Relaxamento

Se falarmos sobre como reduzir um hormônio relacionado à ansiedade, fica claro que as técnicas de relaxamento não podem ser ignoradas. O relaxamento pode ser realizado de várias formas, seja com ioga ou simplesmente meditando.

Não importa a maneira específica pela qual você tente induzir esse relaxamento, o importante é que serve para acalmar mente e corpo e, consequentemente, adquirir maior bem-estar.

Para quem tem dificuldade em relaxar com este tipo de técnica, tem sempre a opção de ouvir música, mas tenha cuidado! nem todo gênero é válido. É aconselhável ouvir sons ambientais relaxantes ou música clássica.

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4. Fazer exercício

O exercício é sempre uma ótima opção para desfrutar de um grande bem-estar. Não é de estranhar que na linguagem popular haja ditos que insinuem uma sólida relação entre saúde mental e física, sendo o mais conhecido 'mente sã em corpo são'.

Praticar esportes ajuda a regular os níveis de cortisol, o que se traduz em redução da ansiedade. Além do mais, exercício físico faz com que serotonina e dopamina sejam liberadas no cérebro, substâncias também relacionadas ao bem-estar emocional.

O exercício não precisa ser muito intenso. É suficiente caminhar meia hora por dia, embora ir a uma academia ou se inscrever em atividades direcionadas como boxe, body pump ou spinning sejam formas muito boas de reduzir o hormônio cortisol.

5. organizar o tempo

Um estilo de vida desorganizado é a principal causa de viver constantemente estressado. É por isso que é algo verdadeiramente necessário para tentar colocar ordem em nossas vidas.

Organize o tempo, cumpra os prazos e tente ter horários mais ou menos bons As estruturas estabelecidas dão estrutura às nossas vidas e, portanto, tornam a incerteza menos freqüente.

O cortisol, como hormônio do estresse que é, aparece em situações que não sabemos como vão evoluir. É um mecanismo evolutivo que serve para tentar nos ativar contra uma ameaça e encontrar uma solução de curto prazo.

No entanto, esse mecanismo é totalmente prejudicial se nos faz viver estressados ​​o tempo todo. É por isso que, na medida do possível, Se conseguirmos acabar com essa anarquia horária, evitaremos que esse mecanismo seja ativado e não sofreremos tanto estresse.

6. Descubra o que nos preocupa

Cada um tem suas preocupações, com as quais convive e, na medida do possível, tenta lidar com elas. No entanto, às vezes é mais confortável para nós não fazer nada contra isso, mesmo que isso nos desgasta emocionalmente.

Para melhorar nossa saúde, podemos adotar duas estratégias. A primeira seria tentar não se preocupar, principalmente se for algo que não podemos mudar. No entanto, se é possível combatê-lo, vamos descobrir o que é exatamente e lidar com isso.

Neste tipo de situação, é sempre recomendável recorrer a um psicólogo, que nos ajudará a obter estratégias eficazes para lidar com a situação de forma saudável.

7. Comer alimentos ricos em fenilalanina

A fenilalanina é uma substância encontrada em muitos alimentos, apesar de seu nome não ser tão familiar para a maioria das pessoas.

A menos que você tenha a condição muito prejudicial de fenilcetonúria, na qual as pessoas que sofrem dela não podem consumir fenilalanina sem afetar o nível neurológico, o consumo de alimentos com esta substância é muito recomendado.

A fenilalanina é um aminoácido que ajuda a secretar dopamina., além de contribuir para a redução da vontade de ingerir carboidratos e açúcares, substâncias que interferem nos níveis de estresse.

Entre os alimentos com fenilalanina podemos encontrar fontes ricas em proteínas como laticínios, ovos, carnes vermelhas e peixes, além de alguns grãos integrais.

8. Manter os níveis de açúcar no sangue estáveis

Açúcar e carboidratos refinados atuam no sangue desencadeando os níveis de insulina, algo que pode levar a problemas médicos como diabetes e obesidade.

O ideal é reduzir o consumo destas substâncias, incorporando proteínas, hidratos de carbono complexos e gorduras boas como o azeite, embora sem abusar.

Dietas ricas em carboidratos complexos, ou seja, os "mocinhos", ajudam a manter os níveis de cortisol baixos.

9. fique hidratado

Manter-se bem hidratado é garantia de manter os níveis de cortisol sob controle. A desidratação faz com que o corpo fique tenso, levando ao estresse., psicológico e, acima de tudo, fisiológico, o que faz com que os níveis de cortisol aumentem.

Nunca é demais levar uma garrafa de água com você. Beber a quantidade certa de água evitará que você fique cansado e irritado, o que o ajudará a ser mais produtivo.

10. Coma alimentos ricos em ômega 3

O ômega 3 é uma substância que ativa as glândulas adrenais, que regulam, de forma totalmente natural, os níveis de cortisol.

Os ácidos ômega 3 são abundantes em certos alimentos, como óleos vegetais, como o azeite de oliva, soja, linhaça ou canola, além de ser encontrada em todos os tipos de peixes, como o atum, e em frutos do mar.

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11. Comer alimentos ricos em vitamina C

A vitamina C é uma substância que ajuda a secretar dopamina, que, como vimos antes, ajuda a reduzir o estresse.

Alguns alimentos ricos em vitamina C são cerejas, morangos, aspargos, tomates, mirtilos, tangerinas, batatas, framboesas, couve-flor, melão, manga, kiwi, ervilha, abacaxi.

12. Relacionar-se com os outros

Relacionar-se com os outros é um fator de proteção para nossa saúde mental e, embora possa nos surpreender, física.

Relações sociais, desde que sejam baseados em bondade e compreensão, são uma fonte de suporte e também envolvem mudanças a nível hormonal.

O carinho, especialmente demonstrado na forma de um abraço, ajuda na liberação de ocitocina e, por sua vez, diminui o nível de cortisol.

13. Livre-se de relacionamentos tóxicos

Seja com o parceiro, amigos ou mesmo com a família, por vezes temos o azar de estabelecer uma relação tóxica, que é claramente fonte de stress e aumento do cortisol.

Embora seja claro que em todo relacionamento pode haver algum mal-entendido, Idealmente, nessas relações podemos nos mostrar como somos., sem se esconder atrás de máscaras ou viver em constante tensão.

Se você tem um relacionamento em que abundam conflitos, palavrões e abusos de qualquer tipo, você está em um relacionamento tóxico. É muito evidente que se você sofre abuso físico e verbal, deve buscar a ajuda de entes queridos que sejam um apoio genuíno, além de proceder à denúncia do agressor.

Porém, se o relacionamento tóxico em questão não for crime, o que você deve tentar fazer, em primeira instância, é ver se é possível mudar o relacionamento, tentando ver qual é o problema. Se você vê que não há como mudar esse relacionamento, o seu é simplesmente se livrar dele.

14. Ashwagandha

Ashwagandha, cujo nome científico é Withania somnifera, É uma planta da medicina tradicional hindu.

Nos últimos anos, tem-se estudado a eficácia desta planta no controle dos níveis de cortisol, chegando à conclusão de que, possivelmente, é eficaz reduzir esses níveis e, conseqüentemente, reduzir o estresse.

Independentemente da sua real eficácia, até agora tem sido recomendado não só para reduzir o estresse e ansiedade como um remédio natural, mas também para baixar a pressão arterial associada a distúrbios alimentares ansiedade.

15. atenção plena

A meditação, como dissemos antes, é uma estratégia muito útil para reduzir a ansiedade e, a nível hormonal, o cortisol.

No entanto, entre todas as práticas de meditação existentes, o Mindfulness tem se mostrado uma das mais eficazes. Disso se deduz que, como ferramenta, É útil para induzir mudanças no nível hormonal no cérebro.

Embora o Mindfulness, por si só, não seja uma prática que substitua a intervenção profissional de um psicólogo, não pode ser um pouco útil em pessoas que têm estresse excessivo mas que não atinge níveis patológicos.

Referências bibliográficas:

• Cebrián, J., & Guarga, J. (2012). Dicionário de plantas medicinais. RBA Livros.
• Martinho, P. (2014). Uma análise das estreitas relações entre estresse e depressão a partir de uma perspectiva psiconeuroendocrinológica: o papel central do cortisol. Cadernos de Neuropsicologia, 8(1), 60-75.
• Talbott, S. m. (2007). A conexão do cortisol: por que o estresse engorda e arruína sua saúde - e o que você pode fazer a respeito. casa do caçador