Como mudar o Diálogo Interno e parar os pensamentos negativos?

Às vezes, nossa voz interior é muito alta. Outras vezes, torna-se exaustivamente insistente. E todos sabemos que não é fácil silenciá-lo ou modificá-lo, pois nossa mente está imersa em uma atividade constante, elaborando pensamentos e julgamentos sobre nossa existência e o que envolve.

Muitas vezes, esse diálogo interno é focado em fazer julgamentos sobre nós mesmos. Frases como "sou um desastre" ou "sou o pior" não nos soarão muito estranhas, pois, em geral, temos um diálogo interno bastante negativo, que se traduz em sensações muito desagradáveis ​​que podem nos deixar desconfortáveis ​​e/ou gerar um certo ansiedade.

Mas como tudo que tem a ver com a mente, isso pode ser modificado, e podemos perceber que muitas das coisas que estamos dizendo a nós mesmos não têm base real. Neste artigo vamos ver como mudar nosso diálogo interno.

Diálogo interno: o que é?

A maneira como nossa voz interior julga nossas ações está intimamente ligada ao nosso aprendizado. Ou seja, se ao errar em uma prova dizemos a nós mesmos "sou um desastre", estamos aplicando algumas bases aprendidas anteriormente, durante nossa infância.

Para entender tudo isso, é preciso esclarecer que nossa visão do mundo nunca é real, mas é filtrado por nossa própria interpretação. E de onde tiramos essa interpretação? Já comentamos: de todas as informações que nossa mente foi assimilando durante nossa crescimento, seja do ambiente familiar e escolar, da nossa cultura, das nossas experiências emocional etc

A partir desse aprendizado, o que em psicologia se chama esquemas cognitivos, construímos ideias que foram elaboradas a partir de nossa própria experiência e que, em última instância, vai moldar nossa visão do mundo. É assim que se constrói todo o nosso diálogo interno, que, como veremos a seguir, contém certas distorções.

Nosso diálogo interno tem distorções cognitivas

De fato; poderíamos dizer, pura e simplesmente, que nosso diálogo interno às vezes nos engana. Não é uma mentira intencional, mas construída sobre bases errôneas de interpretação. Por exemplo, se um dia eu ligar para um amigo e ele me responder de forma muito seca (só porque ele discutiu com seu parceiro e está de mau humor), podemos dizer a nós mesmos que esse amigo está chateado conosco e começar a pensar sobre isso. causa. Isso é uma distorção cognitiva, já que não contemplamos outras possibilidades.

As distorções cognitivas são muito variadas, mas aqui resumimos os mais frequentes:

• Pensamento preto e branco. É uma visão da realidade que não admite cinza. Ou as coisas estão certas ou estão erradas, não há outra possibilidade.
• "Leia" a mente do outro. Acontece quando acreditamos de cara que uma pessoa está pensando alguma coisa, quando na realidade não temos a mais remota prova disso além de nossa subjetividade.
• Catastrofismo. Pensar que as piores coisas sempre e inevitavelmente acontecerão.
• Marque as pessoas. Freqüentemente, consideramos uma pessoa apenas pelo rótulo que lhe atribuímos. Por exemplo, se uma pessoa é "chata" porque no trabalho está sempre séria, não podemos imaginar que, nas horas vagas, vá ao karaokê com os amigos para se divertir.
• Personalize o comportamento dos outros. Como se tudo “girasse à nossa volta”, consideramos que tudo o que o outro faz ou diz tem a ver connosco. Por exemplo, se passarmos por alguns colegas de escritório e naquele momento eles rirem, com base nessa distorção pensaremos que eles estão rindo de nós, e em nossas mentes não haverá possibilidade de que eles estejam se lembrando de algo engraçado que aconteceu com eles. ocorrido.
• Abstração seletiva. Omitimos os elementos positivos de algumas circunstâncias e focamos apenas no que é negativo.

É possível parar o diálogo interno negativo?

A boa notícia é que sim, como tudo relacionado à mente, o diálogo interno pode ser “reprogramado”. Por se basear em esquemas cognitivos aprendidos durante nosso processo de aprendizagem, se reconfigurarmos esses esquemas estaremos modificando nossa forma de ver a vida.

A chave é que a maneira como tendemos a passar de um pensamento a outro, de uma ideia a outra, também faz parte do sistema de memória que configura nossa identidade, a forma como percebemos a nós mesmos e nossas vidas; Por isso, se fragilizarmos certas associações entre os elementos que conformam nossa forma de "ativar" conceitos e memórias que nos fazem pensar muito tendenciosamente para o pessimismo, estaremos lutando contra esse diálogo interno negativo que limites. Vamos ver algumas dicas para alcançá-lo.

Estratégias para mudar o diálogo interno

Algumas das estratégias que podem nos ajudar a reestruturar nosso diálogo interno são as seguintes:

1. Esteja ciente de nossas ações

Se olharmos, depois de um diálogo interno negativo sempre haverá comportamento disfuncional. Por exemplo, se erramos nossas falas em um curso de teatro, é provável que não voltemos por medo de fazer papel de bobo. Essa ação seria, portanto, precedida por uma frase do tipo “sou inútil”, que possui alta carga de distorção cognitiva. Ao mesmo tempo em que tomamos consciência das consequências das frases que dizemos a nós mesmos, devemos prestar atenção às emoções que elas despertam em nós. Como nos sentimos? envergonhado? raivoso? triste?

2. questione nossos pensamentos

Uma vez que nos tornamos conscientes de como reagimos a esse pensamento, poderemos analisar se tem um fundamento real. "Eu sou inútil". É verdade? Não há nada na vida que não façamos bem? Esquecemos as linhas da obra, mas outro dia pintamos um quadro tão bonito que as pessoas nos parabenizaram...

O psicoterapia cognitivo-comportamental é apoiado neste processo de reestruturação cognitiva, através do qual as ideias irracionais aprendidas são reformadas para que possamos responder de forma mais funcional à realidade.

3. Aceitação

Existem outras estratégias, como a baseada na ACT (Terapia de Aceitação e Compromisso) que optam antes por permitir o aparecimento destes distorções cognitivas, apesar de acarretarem certo grau de desconforto (que pode ser variável), e continuam avançando com nosso valores. Esse é alcançado através de uma série de ferramentas que configuram a flexibilidade psicológica; Por exemplo, ele atenção plena Isso nos ajuda a focar a atenção no momento presente e vivê-lo sem prejulgá-lo.

4. Psicoterapia

A terapia psicológica é a solução mais eficaz para mudar o diálogo interno. O atendimento profissional personalizado possibilita a adaptação às necessidades e particularidades de cada indivíduo.