Como a dieta afeta o desempenho cognitivo?

A alimentação determina o bem-estar mental e influencia nossa performance cognitivaPortanto, neste post veremos o que levar em conta.

A depressão afeta mais de 300 milhões de pessoas, uma condição que, segundo a Organização Mundial da Saúde, ocupa o quarto lugar em termos de incapacidade globalmente. A prevalência desta doença está aumentando, afetando aproximadamente 7% das mulheres e 4% dos homens.

Revisões sistemáticas e agrupamento de dados de vários estudos sugerem que seguir uma dieta adequada pode ser uma estratégia eficaz para evitar transtornos relacionados à saúde mental e melhorar o desempenho cognitivo.

nós dizemos-lhe como nutricionistas esportivos, o que você pode fazer para melhorar seu desempenho a partir do que come.

A comida pode nos ajudar a criar neurônios?

Certamente você já ouviu muitas vezes que os neurônios não podem se regenerar.

Aqui estão algumas boas notícias: nosso estilo de vida, incluindo dieta, exercícios e estresse, desempenha um papel fundamental na geração de novas células cerebrais. em outras palavras, neurogênese, ou criação de neurônios, se possível.

O hipocampo, região relacionada à memória e ao aprendizado, é uma das áreas onde isso ocorre. Também o hipotálamo, que regula a sensação de fome, está envolvido neste processo.

A produção de neurônios depende de diferentes tipos de células e sinais químicos no cérebro. A desregulação nesses processos pode levar à obesidade e ao diabetes. Portanto, a neurogênese pode ser um fator protetor contra essas condições.

Nosso estilo de vida, incluindo a forma como comemos, nos exercitamos e gerenciamos o estresse, pode influenciar a geração de novas células cerebrais. Isso significa que podemos modificar nosso estilo de vida para favorecem este processo de criação de neurônios.

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Alimentos negativos para o desempenho cognitivo

Não são poucos os estudos que apontam comer demais, obesidade, consumo excessivo de gorduras não saudáveis ​​ou uma dieta com pouca densidade nutricional pode desencadear uma resposta inflamatória. Essa resposta inflamatória afeta tanto os elementos circulantes que controlam a sensação de saciedade quanto as estruturas cerebrais envolvidas na cognição e nas emoções.

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Alimentos que afetam negativamente o desempenho cognitivo

• Os alimentos processados ​​e ultraprocessados, que contêm altos níveis de açúcares adicionados, gorduras saturadas e aditivos artificiais. Esses ingredientes podem ter efeitos negativos a longo prazo na saúde do cérebro.
• As gorduras gorduras saturadas e trans. Este tipo de gordura, presente em alimentos como carnes gordurosas (principalmente se forem processadas) e alimentos frituras comerciais, têm sido associados a um risco aumentado de declínio cognitivo e doenças cérebro vascular.
• A normalização do consumo de açúcar refinado. A normalização do consumo de bebidas açucaradas, doces e sobremesas, tem sido associada a um risco aumentado de problemas cognitivos e comprometimento da memória.
• consumo excessivo de álcool pode ter um impacto negativo na função cerebral e na memória de longo prazo, aumentando o risco de distúrbios neurológicos, como a demência.
• Cafeína em excesso. Enquanto a cafeína em quantidades moderadas pode melhorar a concentração e o estado de alerta, o consumo excessivo pode causar ansiedade, insônia e dificuldades cognitivas.

Alimentos positivos para o desempenho cognitivo

Agora é hora de falar sobre a parte positiva deste tópico. encontramos muitos nutrientes ou compostos bioativos que podem impactar positivamente nossa capacidade cerebral. Isso se deve ao efeito antiinflamatório desses alimentos, bem como à sua função protetora contra as neurotoxinas. Quais são os nutrientes mais benéficos?

• vitaminas. Eles são essenciais para uma boa saúde, e a vitamina A, em particular, tem sido associada à prevenção da perda de memória e da depressão.
• Zinco. O mineral zinco é importante no combate à depressão e na promoção da neurogênese e desenvolvimento da memória. Portanto, uma ingestão adequada de zinco tem sido associada à redução dos sintomas depressivos.
• ômega 3. O consumo adequado de ácidos graxos ômega-3, como EPA e DHA, pode ter efeitos positivos no desempenho mental e na saúde do cérebro. Esses nutrientes estão ligados ao desenvolvimento do cérebro, função cognitiva em adultos mais velhos e possível risco reduzido de doenças neurodegenerativas. Além disso, embora sejam necessárias mais pesquisas, seu impacto na saúde mental, principalmente nos transtornos do humor, foi estudado.
• polifenóis. Os polifenóis são compostos químicos presentes em algumas plantas, como os flavonoides, a curcumina e o resveratrol. Alimentos como cacau e mirtilos contêm polifenóis, que podem ter efeitos benéficos na memória, atenção e outras habilidades cognitivas.

Em que alimentos encontramos esses nutrientes?

A boa notícia é que existem muitos alimentos que beneficiam o desempenho cognitivo.

Olhar!

• Vegetais. São fundamentais, pois com os vegetais estamos incorporando nutrientes essenciais, antioxidantes e benefícios para a saúde intestinal. Especificamente, frutas e vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis e frutas vermelhas, contêm antioxidantes e compostos vegetais benéficos que estão associados a menos deterioração cognitivo.
• Nozes e sementes. Nozes, amêndoas, sementes de chia e sementes de linho são fontes de gordura antioxidantes e vitamina E, que se acredita ajudar a proteger o cérebro e melhorar função cognitiva.
• Chocolate.Chocolate preto (com alto percentual de cacau) possui antioxidantes e flavonoides que podem aumentar o fluxo sanguíneo para o cérebro, gerando efeitos benéficos na memória e atenção.
• probióticos. Embora sejam necessárias mais pesquisas, estudos sugerem que os probióticos (microorganismos vivos) podem ter efeitos positivos no desempenho cognitivo e na saúde do cérebro, devido ao seu papel na comunicação intestino-cérebro. bem como promover a função cognitiva.
• Azeite virgem extra. É rico em antioxidantes e ácidos graxos saudáveis.
• Café e chá. O café junto com o chá (especialmente o chá verde), devido à contribuição que contêm em antioxidantes e cafeína, pode melhorar o funcionamento cerebral, o estado de alerta e a concentração.
• Peixe (especialmente azul). Salmão, atum e sardinha, entre outros peixes oleosos, são ricos em ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura essencial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro.

Em resumo, não existe nenhum alimento ou nutriente que melhore diretamente nosso desempenho cognitivo. Será o estilo de vida e seguir uma dieta bem planejada que nos permitirá obter benefícios nesse sentido.