Por que dormir bem ajuda a consolidar as Memórias?

Com certeza você já ouviu falar sobre a importância de dormir bem antes de uma prova ao invés de passar uma noite inteira revisando suas anotações. E é que, há décadas, se fala do papel que um sono de qualidade desempenha na consolidação da memória de longo prazo. Os cientistas falam de um processo de avaliação que o cérebro realiza durante o sono para reter as memórias mais relevantes.

Constantemente recebemos informações em nosso dia a dia e é impossível que todas elas estejam consolidadas em nosso cérebro e possamos nos lembrar de absolutamente tudo o que nos acontece. Ter uma boa rotina de sono pode ajudar a consolidar memórias importantes e manter um Uma boa higiene do sono que facilite nosso desempenho nas tarefas diárias ou em aspectos gerais de nosso vida.

Neste artigo, vamos revisar a literatura neurocientífica para entender o que é memória, como as memórias são formadas e por que dormir bem tem um impacto positivo na consolidação de memórias.

O que é memória?

A memória é geralmente definida como a capacidade de recordar experiências passadas (nesses casos, é é sobre memória retrospectiva) e levando em conta planos futuros (daí, memória retrospectiva). prospectivo). Através da memória, o conhecimento pode ser adquirido e recuperado e certas habilidades desenvolvidas; É uma forma de armazenar informações e estímulos que recebemos para uma finalidade específica.

Cognitivamente, a memória tem sido definida como um metaprocesso neurocognitivo que permite a gravação, codificação, consolidação, armazenamento, acesso e recuperação de informações.. A memória não pode, portanto, ser definida como um processo unitário ou passivo; existem muitos tipos diferentes de memória (curto prazo, longo prazo, episódica, sensorial, processual…) e é dinâmico e em constante mudança.

É importante ter presente que a memória não reflete a realidade, é uma representação mais ou menos afastada dos factos reais e que se ajusta a cada pessoa e à sua cognição.

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Como as memórias são formadas?

Existem diferentes mecanismos psicobiológicos associados a tipos diferenciais de memória. Quando falamos de memória explícita, estamos nos referindo a todo o conjunto de memórias declarativas e conscientes; neste caso, a estrutura neurológica encarregada de processá-lo é o hipocampo.

Pelo contrário, para a memória implícita, tudo o que se refere a hábitos ou aprendizagem condicionado principalmente inconsciente, as estruturas cerebrais encarregadas de processá-lo são os Gânglios basais e ele cerebelo.

Com foco na memória declarativa e consciente, a pesquisa científica tem mostrado que, por meio A estimulação neuronal repetida do hipocampo fortalece a sinapse dessas células nervosas, formando assim o recordações. É necessária a existência de proteínas que estabilizem as conexões sinápticas duradouras necessárias para manter as memórias de longo prazo. Essas proteínas são transcritas com base em mensagens de moléculas de RNA que, por sua vez, são geradas a partir de genes relacionados à memória.

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O papel do sono na consolidação da memória

Como mencionado anteriormente, as teorias em torno da consolidação da informação na forma de memórias e memórias memória declarativa destacam o papel do hipocampo como o principal sistema no funcionamento da memória declarativa. Além disso, com o tempo, as representações declarativas da memória tornam-se dependentes do neocórtex.

Uma ideia central dessas teorias é que novas informações requerem reativação pelo hipocampo principalmente durante o sono de ondas lentas para serem consolidadas. Durante esse processo, foi demonstrada a existência de despolarizações nas membranas dos neurônios responsáveis ​​pela memória no hipocampo. Portanto, isso se encaixa na hipótese principal de que, psicobiologicamente, durante o sono é quando a memória organiza em diferentes “caixas” todas as novas informações que entraram em nossa cognição.

Basicamente, durante o sono de ondas lentas, também conhecido como sono profundo, os neurônios do hipocampo reproduzir padrões de atividade neural associados a experiências de vida durante o dia. Essa reativação é a causa do fortalecimento dessas conexões sinápticas, promovendo a consolidação dessas memórias no cérebro.

Se atentarmos para outros tipos de memória além da declarativa, é o sono REM que está relacionado à consolidação de outros conteúdos, como a memória processual ou sensorial. O sono REM facilita a transferência de informações do hipocampo para as regiões corticais, onde são armazenadas a longo prazo e se tornam parte do inconsciente.

Além dos estágios diferenciais do sono, ter uma boa rotina de sono tem um impacto positivo na consolidação da memória devido à redução da interferência das informações armazenadas com outros estímulos. Durante o sono, nosso cérebro processa e filtra as informações adquiridas durante o dia, descartando tudo o que não é relevante e reforçando o que é importante. Isso ajuda a evitar a substituição de informações e melhora a capacidade de recordar eventos passados ​​com precisão.

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Dicas para ter uma boa rotina de sono

Uma vez que entendemos a importância do sono e sua influência na consolidação da memória, é muito importante aprender a gerar e adotar hábitos que nos ajudem a melhorar a qualidade do nosso descanso, motivando assim a consolidação de recordações.

Além disso, lembre-se de que a qualidade do sono não afeta apenas a consolidação da memória, mas também sua saúde e bem-estar geral. Aqui estão algumas dicas práticas para promover uma rotina de sono saudável:

1. estabeleça uma rotina

É importante para que nossos ritmos circadianos e nosso corpo se ajustem tente ir para a cama e levantar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Isso tem um impacto muito significativo em nosso relógio interno e promove um sono mais tranquilo.

2. Crie um ambiente propício para dormir

Torne o espaço onde vai dormir verdadeiramente confortável e relaxante para si. Certifique-se de estar em um local silencioso, escuro e fresco. Reduza o ruído e a luz externa, considere o uso de cortinas ou persianas blackout, tampões para os ouvidos ou máscaras para os olhos se achar necessário ter um descanso melhor.

3. Evite estimulantes antes de dormir

Para um bom descanso, é importante evitar o consumo de cafeína e alimentos pesados ​​antes de dormir, pois estes pode dificultar o adormecimento. Opte por opções mais saudáveis, como uma infusão ou um copo de leite morno.

4. Limite o uso de aparelhos eletrônicos

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, como telefones celulares ou tablets, interfere na capacidade de adormecer e na qualidade do sono. Tente guardar esses dispositivos fora de alcance por pelo menos uma hora antes de ir para a cama.

5. Pratique técnicas de relaxamento antes de dormir

Incorporar técnicas de relaxamento, como meditação ou respiração profunda, antes de dormir, pode ser muito positivo para ajudar nosso corpo a ter um descanso melhor e mais duradouro. Essas técnicas ajudarão a acalmar sua mente e preparar seu corpo para um sono reparador.

6. Mantenha-se ativo durante o dia

É importante manter uma atividade física contínua ao longo do dia, não devendo ser exercício físico, mas atividade em geral; evite passar um dia inteiro sentado ou deitado no sofá.

manter o corpo em movimento É positivo chegar ao momento de ir para a cama com fadiga acumulada. No entanto, evite praticar esportes extenuantes logo antes de dormir, pois isso pode estimular o corpo em vez de relaxá-lo.

7. Cuide da sua alimentação

Manter uma alimentação balanceada e evitar refeições pesadas antes de dormir é um passo muito importante para facilitar o adormecimento. Além disso, alguns alimentos, como os ricos em triptofano, como bananas, nozes e laticínios, podem ajudar seu corpo a promover um sono mais profundo e reparador.

conclusões

Concluindo, dormir bem tem um papel fundamental na consolidação das memórias porque, durante o sono, nosso cérebro continua trabalhando muito. para reativar e fortalecer as conexões neurais associadas às nossas experiências diárias, promovendo sua retenção e armazenamento a longo prazo. A qualidade do sono está intimamente relacionada à nossa capacidade de lembrar e aprender com eficiência. Portanto, a privação de um sono adequado pode ter um impacto negativo em nossa memória, dificultando a consolidação de informações e dificultando a retenção do que foi aprendido.

Por isso, é importante adotar hábitos saudáveis ​​para melhorar a qualidade do nosso sono. Estabelecer rotinas de sono consistentes, criar ambientes propícios ao descanso, evitar estimulantes e praticar técnicas de relaxamento são algumas das estratégias que podemos implementar. Dormir bem não só nos ajuda a consolidar memórias, mas também contribui para o nosso bem-estar geral. Um sono reparadorR não só melhora nossa capacidade de lembrar coisas que acontecem conosco, mas também nos permite funcionar melhor e com melhor desempenho no nosso dia a dia e no dia a dia. Fique com a ideia de não subestimar o poder do sono e do descanso. Priorizar um bom descanso é fundamental para fortalecer sua memória e potencializar seu aprendizado. Não economize horas de sono, sua mente e suas memórias vão agradecer.