Vencendo a insônia: 9 estratégias simples para um sono reparador

A insônia é um problema sério que afeta milhões de pessoas. Podemos defini-lo como incapacidade de adormecer ou permanecer dormindo, mesmo quando existe oportunidade para isso. Por exemplo, você está na cama tentando dormir, com as condições dadas para entrar no sono, mas ainda não consegue adormecer. Este é um cenário muito diferente da privação de sono que resulta de não se dar oportunidade suficiente para dormir. Esta incapacidade de adormecer é tecnicamente considerada insónia quando ocorre durante pelo menos meia hora, pelo menos três vezes por semana, durante pelo menos três meses.

Estratégias para vencer a insônia

O objetivo deste artigo é apresentar uma ampla variedade de estratégias para combater a insônia, começando pela ideia de que quanto mais ampla for a variedade de respostas para atacar um problema, maior será a probabilidade de ele poder ser resolvido. resolver.

1. Controle a luz que entra em seus olhos

Esta é uma das medidas mais importantes, que em certos casos pode ser suficiente por si só para resolver o problema. O primeiro passo para dormir bem é organizar os chamados

ritmo circadiano, que é um ciclo biológico que dura aproximadamente 24 horas e que influencia uma variedade de processos fisiológicos e comportamentos em organismos vivos, incluindo humanos. Este ritmo interno atua como um relógio biológico (ao nível do cérebro é o núcleo supraquiasmático), que regula a atividade e o funcionamento do nosso corpo ao longo do dia e da noite.

Este “relógio biológico” é sensível à quantidade de luz, ao tipo de luz e ao tempo dentro do ciclo de 24 horas em que essa luz é recebida. Consequentemente, é muito importante controlar a exposição à luz, manter o relógio biológico bem ajustado, para que se sinta sonolento à noite e alerta durante o dia. A regra geral e o hábito que você deve implementar a partir de agora é veja a luz natural por pelo menos 3 minutos, de manhã cedo (de preferência na primeira hora após o nascer do sol, já que essa luz “amarela” é perfeita para estimular os sensores de luz especializados que estão na retina). O ideal é fazer o mesmo também com a luz noturna. Passar alguns minutos ao ar livre nas primeiras horas do dia e também ao pôr do sol Indicará claramente ao seu “relógio biológico” qual é o início e o fim do dia, o que colocará o ciclo em ordem. circadiano.

Em consequência do acima exposto, você não deve ver luz forte depois das 22h., até as 4 da manhã, pois aquele sinal luminoso durante a noite confunde o seu relógio biológico, fazendo-o “acreditar” que é dia, ele Ele inibe a produção de melatonina na glândula pineal, podendo agravar a insônia ou prejudicar a qualidade do sono. mais baixo. À noite, use luzes fracas e quentes e, se precisar assistir telas, faça-o com brilho mínimo ou com óculos escuros.

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2. Defina um horário regular

Mesmo nos fins de semana, manter horários regulares para acordar e dormir pode ajudar a estabelecer o ritmo circadiano.

3. Evite cafeína depois das 12h

A meia-vida da cafeína é de aproximadamente 7 horas. Ou seja, metade da cafeína que você ingere ainda circula pelo seu sistema após 7 horas. Se você beber uma xícara de café preto, com 200mg. de cafeína às 17h, você terá cerca de 100mg. de cafeína em seu corpo às 12 da noite. Isso agrava a insônia e, mesmo que você consiga dormir, aquela cafeína que ainda está no seu corpo fará com que o seu sono seja menos profundo e, portanto, menos restaurador.

4. Cuidado com cochilos

Cochilos são ótimos e podem trazer muitos benefícios, desde que você não sofra de insônia. O ideal é ter bastante sono na hora de dormir e tirar cochilos, principalmente se forem muito longos, ou muito no final da tarde, pode fazer com que você fique com menos sono na hora de dormir. Se precisar tirar uma soneca, certifique-se de que não ultrapasse 30 minutos e que não seja tarde demais.

5. Reduz pensamentos ansiosos

Preocupações, coisas que você tem pendentes ou problemas pessoais de todos os tipos podem fazer sua mente disparar em um momento em que deveria estar quieta. Uma maneira muito eficaz de conseguir isso é escrevendo. Escreva antes de ir para a cama sobre todas as coisas que o preocupam, assuntos pendentes, tarefas para o dia seguinte, acontecimentos que o afetaram emocionalmente durante o dia, etc. A ideia é esvazie sua mente do que poderiam ser pensamentos que o impedem de se desapegar, libere o contato com o mundo e entre no sono.

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6. Atividade física

Sabe-se que a atividade física regular pode melhorar a qualidade geral do sono ao liberar endorfinas, regular o ritmo circadiano e promover uma sensação de cansaço natural ao final do dia. É importante que a atividade física não seja feita tarde demais, para não interferir no ritmo circadiano.

7. Nunca fique acordado na cama por muito tempo

Com o tempo, uma pessoa com insônia pode desenvolver ansiedade e estresse crescentes associados ao próprio ato de ir para a cama e “tentar” dormir. Estresse e ansiedade são estados de ativação do sistema nervoso simpático, relacionados ao estado de alerta, que é exatamente o oposto do sono.

Dessa forma, a ideia de querer dormir te causa estresse e por isso você não consegue dormir, e Quanto mais você não consegue dormir, mais você se sente estressado e, portanto, entra em um círculo vicioso que é importante quebrar. Para isso, é necessário separar o estado emocional de ansiedade do ato de estar na cama. Uma forma de conseguir isso é sair da cama caso não consiga dormir por mais de meia hora (aproximadamente) e mudar de espaço, por exemplo sente-se no sofá tranquilamente, sem fazer nada estimulante, apenas espere até estar com bastante sono, e nesse momento você poderá voltar a dormir. cama.

8. Respiração 4-7-8

Esta técnica de respiração é uma forma poderosa de desacelerar a mente e relaxar o corpo. Consiste em inspirar por 4 contagens, reter o ar por 7 contagens e depois expirar por 8 contagens.. Você pode repetir o ciclo quantas vezes quiser e notará imediatamente o efeito relaxante.

9. Ioga Nidra

Esta também é uma técnica muito eficaz para relaxar o corpo e a mente. É uma prática guiada. Um que eu recomendo está neste vídeo:

Espero que este pacote de medidas seja útil se você sofre de insônia, seja para melhorar seu descanso ou prevenir a insônia em algum momento no futuro.