Os 8 melhores exercícios para tonificar as pernas

As rotinas de exercícios ideais são aquelas que incluem muitas partes do corpo. No entanto, atenção especial deve ser dada a certas áreas que às vezes parecem difíceis de trabalhar. Se isso está acontecendo com você, você gostaria de aprender exercícios específicos para essas partes.

Se o seu interesse é exercitar as pernas neste artigo, encontraremos os melhores exercícios para tonificá-las. Lembre-se de que não existe receita mágica e que a eficácia está na disciplina e na perseverança.

• Artigo relacionado: "5 maneiras de se motivar para o exercício"

Os 8 melhores exercícios para tonificar as pernas

Esses exercícios são ideais para incorporar a uma rotina de corpo inteiro.Embora você verá que os melhores exercícios para tonificar as pernas também funcionam em outras áreas do corpo. Tente incluir todos em sua rotina ao longo da semana e selecione aqueles com os quais você se sente melhor.

Lembre-se também de cuidar da alimentação, descansar bem e ser consistente. Por fim, lembre-se de aquecer e ter cuidado ao realizar cada exercício da maneira correta, pois assim evitará lesões.

• Pode interessar a você: "Dieta alcalina: tipos de alimentos a ingerir e seus benefícios"

1. Agachamentos

O agachamento é um exercício muito completo e ideal para fortalecer as pernas. Com os pés na largura dos ombros e as solas dos pés completamente fixadas ao chão, dobre os joelhos e abaixe os quadris em um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição por alguns segundos e depois se levante. Inspire ao subir, expire ao descer.

Execute 3 séries de 10-15 repetições conforme você avança. Você pode adicionar peso aos ombros, mas lembre-se de não exagerar. Adicionar peso é ótimo para construir músculos. Ao colocar peso no corpo, ele gasta energia. Ele queima mais e ao mesmo tempo o músculo é fortalecido.

2. Etapa

O passo é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas. Se você não tiver um banco para realizar este exercício, um degrau de tamanho normal será suficiente. Tudo o que você precisa fazer é subir e descer a escada. Se você quiser ao mesmo tempo abaixe e levante os braços; é um exercício aeróbico que funciona como cardio.

3 séries de 20 repetições são suficientes, pelo menos inicialmente. Adicionar peso às panturrilhas e aos braços é uma ótima ideia, desde que você não tenha excesso de peso. O importante é apenas adicionar um pouco de resistência. Lembre-se que no início de qualquer rotina você deve se aquecer para não se machucar.

• Você pode estar interessado: "10 alimentos ricos em fibras (para combater a constipação)"

3. Elevação do calcanhar

Elevação do calcanhar fortalece a parte superior das pernas. Em pé, abra as pernas na altura dos ombros. Fique na ponta dos pés, mantenha essa posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente até que seu pé esteja completamente no chão. Faça isso devagar e sem se forçar.

Execute 3 séries em 15 repetições. Ao fazer este exercício, lembre-se de inspirar e expirar e manter as mãos na cintura. Embora possa parecer um exercício simples, faça-o de forma consistente e você começará a ver os resultados. O importante é fazer isso devagar e ficar na ponta dos pés por um tempo considerável. Isso fará com que você perceba que se trata de um exercício de resistência.

4. Ponte

Com o exercício da ponte, não só as pernas são trabalhadas, mas as nádegas também são firmadas. Para fazer isso, comece deitado no chão de costas, de preferência em um tapete firme e estável. Mantenha os braços estendidos perto do chão e do corpo. Eleve a pelve em direção ao teto e coloque os pés no chão.

O objetivo é que você aguente o máximo possível nessa posição. Você pode fazer 15 repetições em cada série. 3 conjuntos são recomendados. Você pode incluir um pouco de resistência colocando um peso no abdômen. Lembre-se de que não é necessário exagerar no peso. Levante-se e volte à posição deitada lentamente e faça-o inspirando e expirando.

• Pode interessar a você: "6 exercícios para entrar em forma facilmente em casa"

5. Pular corda

Pular corda ajuda a tonificar as pernas, embora seja um exercício muito completo. Para que o exercício de pular corda seja realmente eficaz e não nos machuque, ele deve ser feito de maneira correta.

Fique em pé com as pernas afastadas e alinhadas com os ombros. Os cotovelos devem ser dobrados em um ângulo de 90 graus e os braços abertos em aproximadamente 45 graus.

Faça duas séries de 15 saltos, faça uma pausa e faça mais duas séries. Você pode tentar fazer isso cada vez mais rápido. Lembre-se que o importante é perseverar e progredir aos poucos à medida que seu corpo vai melhorando. Pular corda é um dos melhores exercícios para tonificar as pernas.

6. Agachamento com pistola

O agachamento com pistola é um exercício de alto impacto. Os agachamentos com pistola são muito eficazes, mas colocam muita pressão sobre os joelhos. Se tiver algum problema nos joelhos ou sentir dor ao fazê-lo, é melhor não o fazer. Em qualquer caso, consulte um treinador ou médico antes de tentar este exercício.

Em pé, coloque as pernas na altura dos ombros. Abaixe os quadris como se fosse se sentar e mantenha as costas retas. As pernas devem estar ligeiramente flexionadas.

Estique a perna direita para a frente enquanto a outra está dobrada. Em seguida, levante e repita com a outra perna. Você pode se apoiar em algo para não colocar tanta pressão sobre os joelhos.

• Talvez você esteja interessado: "¿Qual é a dieta paleo? Descubra suas ideias principais"

7. Displantes

Os pulmões são ótimos para tonificar as pernas e também servem como um exercício cardiovascular. Fique de pé com os pés juntos. Traga uma perna para a frente e dobre-a enquanto traz a outra perna para trás, mantendo-a reta. Levante-se e repita com a outra perna. Você deve avançar cada vez que flexionar.

Repita 15 vezes e execute 3 séries. Você deve fazer isso com calma e manter o pé da perna dobrada completamente colado ao chão e segurar um pouco a posição. Você pode adicionar peso aos braços para criar resistência. É importante manter o ângulo de 90 graus ao dobrar o joelho para que, além das pernas, os glúteos sejam trabalhados.

8. Abdutor elevador

O elevador abdutor é um exercício simples, mas muito eficaz. Em primeiro lugar, você deve esticar-se de lado sobre uma superfície plana e firme e colocar uma perna sobre a outra.

Apoie o tronco com o antebraço no chão de modo que a parte superior do corpo fique elevada. Em seguida, levante a parte superior da perna em direção ao teto, como uma tesoura. Finalmente, abaixe a perna lentamente e repita de 10 a 15 vezes.

Em seguida, mude de lado e faça as mesmas repetições com a outra perna. Este exercício, além de tonificar e fortalecer, ajuda a reduzir a celulite e melhora a circulação sanguínea.

Existem outros exercícios que trabalham a parte dos abdutores, mas este é muito simples e pode ser feito sem a ajuda de aparelhos de ginástica. Também tem um ótimo resultado.

• Você pode querer ler: "Pilates: o que é, seus 6 princípios, os tipos existentes e seus benefícios"

Referências bibliográficas

• Santana, J.C. (2018). Treino funcional. Madrid: Tutor.