Cardápio semanal saudável: propomos o mais fácil e o mais leve

Uma alimentação equilibrada é o primeiro passo para uma vida saudável. Além de fazer exercícios e eliminar hábitos nocivos como fumar ou beber em excesso, uma alimentação balanceada é o que nos dá energia, saúde e vitalidade para o dia a dia.

Mas realizar dietas rigorosas e rígidas não é fácil para ninguém. Além disso, com tantas atividades diárias, perdemos a cabeça sobre o que preparar e acabamos com opções fáceis que nem sempre são as melhores. É por isso que lhe propomos um menu semanal fácil e leve e saudável.

Menu saudável e simples para uma alimentação balanceada

Uma dieta balanceada inclui vegetais, proteínas, carboidratos e gorduras. Esses quatro ingredientes devem existir em uma medida justa, dando mais peso a uns do que a outros. Para isso, você deve seguir uma regra simples que mantenha o seu prato equilibrado.

Trata-se de dividir o prato de comida em porções. Metade deve consistir em vegetais, um quarto carboidratos e o outro quarto proteínas. Neste cardápio semanal que propomos, incluímos os grupos de alimentos que você pode combinar em receitas e substituir por alimentos semelhantes.

Além de medir as porções, você deve ter cuidado com a quantidade que ingere. Ou seja, você tem que comer até ficar satisfeito, sem chegar a encher demais o estômago. Contanto que você siga a regra das quatro porções, você estará indo muito bem.

O plano semanal foi elaborado para ser realizado de segunda a sexta-feira. Basta lembrar que no final de semana não se trata de compensar o que você não comeu durante a semana. É apenas uma maneira de relaxar e se dar ao luxo, mas nunca exagere.

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Segunda-feira

Segunda-feira você tem que começar com energia. Trata-se de seguir a recomendação das porções mas procurar alimentos que sejam do seu agrado. Assim será mais fácil para você realizar e se tornará um hábito diário.

Café da manhã

• Melão ou mamão (meio prato)
• Pão torrado (uma peça)
• Ovo mexido (duas unidades)
• Leite (um copo)

Meia manhã

• Uma xícara de nozes ao seu gosto

Comida

• Creme de cenoura (uma tigela média)
• Peito de frango (porção do tamanho da palma)
• Arroz branco (uma xícara)
• Infusão de lavanda (um copo)
• Maçã (uma peça)

Lanche

• Uma onça de chocolate amargo

Terça-feira

Lembre-se que esta sugestão de menu semanal inclui todos os grupos de alimentos. É um guia para facilitar o planejamento da sua refeição, mas toda semana você pode substituir alguns ingredientes por outros com valor nutricional semelhante.

Café da manhã

• Iogurte Grego Simples (Uma xícara)
• Aveia natural (meia xícara, você pode misturar com iogurte)
• Atum (uma lata de tamanho médio)
• Morangos (meia xícara)

Meia manhã

• Duas goiabas médias

Comida

• Salada de alface, brócolis e espinafre com azeite de oliva (tigela média)
• 1 ovo cozido (adicione à salada)
• Peixe empanado (do tamanho da palma da sua mão)
• Quinoa (uma xícara. Você pode adicioná-lo à salada)
• Água (sem restrições)
• Banana (uma peça)

Lanche

• Passas e amêndoas (uma xícara)

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quarta-feira

Os vegetais devem ser preferencialmente crus. Não se esqueça de incluir vários deles. Para saber se está indo bem, tente incluir uma diversidade de cores, ou seja, não escolha apenas as verdes.

Café da manhã

• Leite de vaca ou similar (um copo)
• Sanduíche de presunto de peru (uma peça. De preferência pão integral com pouca maionese)
• Abacate (você pode incluí-lo no sanduíche)

Meia manhã

• Morangos com chocolate amargo (meia xícara)

Comida

• Espargos assados ​​(meio prato)
• Espaguete com molho vermelho (prato de quarto)
• Frango com Manteiga de Amendoim (Quarto de Prato)
• Infusão de camomila (um copo)
• Uvas (uma xícara)

Lanche

• Amêndoas (meia xícara)

quinta-feira

Todos os dias você deve incluir pelo menos uma fonte de laticínios. É importante ter uma fonte de cálcio e laticínios é uma forma de obtê-lo. No entanto, existem alguns outros alimentos que também o fornecem, então você poderia substituir o leite por eles.

Café da manhã

• Biscoitos (4-6)
• Atum (meia lata)
• Mamão com queijo fresco (uma xícara)

Meia manhã

• Maçã (uma peça)

Comida

• Sopa de legumes (certifique-se de que contém uma variedade de cores. Milho, pimenta, espinafre, repolho, gérmen de soja, tomate, abóbora e cenoura)
• Peixe com ervas finas (uma porção do tamanho da sua mão)
• Purê de batata (meia xícara)
• Infusão de chá verde
• Pêra (uma porção)

Lanche

• Iogurte grego simples com banana picada (uma xícara)

sexta-feira

Evite carnes vermelhas e frios. Embora não seja necessário eliminá-los, carnes brancas como peixe ou frango são as preferidas. Também existe a opção de consumir tofu ou alguma fonte vegetal de proteína.

Café da manhã

• Sanduíche de pão integral com creme e queijo panela (Duas peças)
• 1 ovo esmagado
• Pêssego (duas peças)

Meia manhã

• Uvas (uma xícara)

Comida

• Abóbora cozida com milho (meio prato)
• 1 porção de carne vermelha (do tamanho da palma da sua mão. Cozido com um pouco de azeite)
• Arroz de coentro (meio prato)
• Água (sem restrições)
• Mirtilos (meia xícara)

Lanche

• Avelãs (meia xícara)

Fim de semana

Para completar o menu saudável, Damos-lhe algumas recomendações para o fim de semana. Embora esses dois dias sejam de descanso, é aconselhável não exagerar e seguir algumas orientações para continuar com uma alimentação leve e balanceada.

Em primeiro lugar cuidar do excesso de açúcares e gorduras saturadas. Sobremesas, bolos e pães devem ser consumidos apenas uma vez ao dia. Por outro lado, as refeições processadas também devem ser reservadas apenas uma vez no fim de semana.

A porção recomendada de peixe por semana é de 4 porções, como a de outras carnes brancas. No fim de semana é recomendado completar as porções que são necessárias como consumiu o resto dos dias.

A proposta deste cardápio semanal é uma sugestão que permite um equilíbrio adequado entre as quantidades de vegetais e carnes e carboidratos. Os ingredientes podem ser substituídos, mas sempre respeitando as proporções dos pratos, desta forma continuará a ser uma alimentação saudável.