Dez principais fontes de cálcio (que não são produtos lácteos)

Para prevenir a fragilidade óssea, nem tudo se resume no leite. As principais causas são não ter tido uma vida fisicamente ativa e não ter levado em consideração as melhores fontes de cálcio na alimentação. Para garantir uma boa saúde, é importante cuidar da alimentação, e isso vale também para os ossos.

Durante décadas, fomos bombardeados com a ideia de que devemos beber muito leite para prevenir a osteoporose na velhice, mas isso está longe de ser verdade. A obsessão que eles nos fizeram ter pelo leite não faz sentido. A seguir, veremos as melhores fontes de cálcio que devemos considerar e que não são produtos lácteos.

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Os 10 tipos de alimentos que são fontes de cálcio e que devemos levar em consideração

Além do leite e produtos lácteos, existem muitos alimentos que possuem um suprimento significativo de cálcio. Apesar do que se levou a crer durante anos, é possível ingerir quantidades suficientes de cálcio sem ter que recorrer aos laticínios.

Comendo regularmente diferentes alimentos que são fontes de cálcio, nosso corpo estará perfeitamente coberto no que diz respeito às necessidades desse mineral. Além disso, esses alimentos são ricos em muitos outros micronutrientes e nos proporcionarão maior saúde ao corpo do que beber leite todos os dias.

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1. Frutos secos

As nozes são uma excelente fonte de cálcio. Nozes, avelãs, amêndoas ou cajus são exemplos deste tipo de alimento que devemos comer com regularidade.

Eles também fornecem outros minerais e substâncias, como ácidos graxos essenciais ômega-3. É apropriado comer um punhado por dia, mas não muito mais, pois eles contêm muitas calorias.

2. Vegetais

As leguminosas são uma boa fonte de cálcio. Feijão, grão de bico, lentilha ou feijão-de-lima fornecem uma boa dose de cálcio, bem como outros minerais como o ferro.

Recomenda-se ingerir legumes pelo menos 3 vezes por semana. Além disso, é aconselhável tomá-los de vez em quando com cereais ou nozes para obter os 8 aminoácidos essenciais, essenciais para a formação de proteínas. Assim, podemos dispensar as fontes de proteína animal.

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3. Vegetais de folhas verdes

Vegetais com folhas verdes devem ser incorporados a uma dieta saudável. Um dos motivos é sua contribuição de cálcio, e incluem espinafre, acelga, rúcula ou aipo.

Devem sua intensa cor verde à clorofila, e contêm outros fitoquímicos que nos ajudam a prevenir o desenvolvimento de muitas doenças, além de nos fornecer outros minerais, vitaminas e fibras.

4. Aveia

A aveia é um dos cereais mais recomendados por aí. Uma das razões é que ele contém quantidades muito boas de cálcio.

Também nos fornece outros minerais e fibras, não tem glúten, além de outras moléculas como o beta-glucano. Esta substância tem sido associada à regulação dos níveis de açúcar e colesterol no sangue.

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5. Fruta seca

Muitas frutas secas são uma ótima fonte de cálcio. Nesse grupo de alimentos encontramos passas ou tâmaras, mas a fonte mais rica de cálcio é o figo.

Lembre-se de que em um figo fresco encontramos a mesma quantidade de cálcio, e que em uma fruta seca também há a mesma quantidade de açúcares naturais. São bons açúcares, mas não é aconselhável abusar muito da quantidade diária.

6. Sésamo

O gergelim é uma fonte muito rica de cálcio. Uma colher de chá de gergelim por dia é suficiente para garantir uma ingestão diária considerável de cálcio.

Podemos adicionar esta semente em diferentes pratos que irão adquirir um sabor muito rico. Por exemplo, em saladas, pão ou massas. O gergelim também fornece outros micronutrientes interessantes, como vitamina A, vitamina E, vitaminas B ou ácido fólico, além de fibras.

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7. Bebida vegetal (ou leite vegetal)

As bebidas conhecidas como leite vegetal também contêm cálcio. Afinal, eles são feitos de cereais como aveia, leguminosas como soja ou nozes como amêndoas. Todos esses alimentos que vimos contêm cálcio.

Porém, devemos ter em mente que as bebidas vegetais que podemos encontrar nos pontos de venda não possuem uma grande quantidade desses alimentos. Se olharmos para a seção de ingredientes, nunca veremos 20% do produto, sendo o resto água e em pequenas quantidades sal marinho ou algum óleo vegetal no melhor dos casos.

8. Algas

A alga marinha é uma fonte muito rica em cálcio. As variedades wakame, arame e hiziki se destacam e, embora geralmente não tenhamos o hábito de comê-las em nossa sociedade, devemos incorporá-las em nossa dieta.

Em outras culturas, especialmente as do Oriente, essas e outras algas são comidas muito. É um tipo de alimento que, além das fibras, nos fornece muitos minerais difíceis de encontrar em outros alimentos (como o iodo) e muitos fitoquímicos benéficos.

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9. Marisco

Frutos do mar, como camarões, camarões e camarões são uma boa fonte de cálcio. Esses animais marinhos têm uma composição um pouco diferente de outros animais que vivem no mar.

Em parte, isso ocorre porque esses tipos de animais não têm ossos ou espinhos, mas sim um exoesqueleto. Isso faz com que a carne deles tenha uma composição diferente e adquira mais substâncias do exoesqueleto quando cozinhamos.

10. Peixe com espinho

Já vimos alguns produtos marinhos que têm uma contribuição de cálcio (e outros minerais) que é benéfica para o nosso corpo. Para encerrar este grupo de alimentos mencionamos o peixe com osso.

É altamente recomendável comer ossos de peixes pequenos como a sardinha. Se o fizermos, estaremos ingerindo material ósseo que será bom para o nosso corpo, obtendo cálcio e outros minerais. Também podemos comer ossos de outros peixes maiores, embora em alguns casos seja mais difícil de mastigar.

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Referências bibliográficas

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