O método 4-7-8 para adormecer em menos de um minuto

Não há nada pior do que passar a noite acordado na cama, tentando adormecer e desejando poder descansar porque no dia seguinte um árduo dia de trabalho o espera. Não conseguir dormir à noite afetará seu desempenho ao longo do dia seguinte e é prejudicial não apenas para sua saúde física, mas também para seu bem-estar emocional.

São muitas dicas para acabar com a insônia que ouvi ao longo da minha vida, conselhos que não sei se vão funcionar para os outros, mas para mim não servem. Um copo de água quente antes de dormir, um chá de tília, contando ovelhas... nada de nada.

No entanto, parece que a solução é aprender a respirar. Hoje vamos falar sobre o método 4-7-8 para adormecer em menos de um minuto.

Qual é o método 4-7-8

O método 4-7-8 é uma das técnicas de relaxamento mais poderosas e eficazes que pode ser praticada em qualquer lugar ou a qualquer momento quando você se sentir estressado ou ansioso. Esta técnica faz parte da prática respiratória do Yoga (Pranayama), e foi popularizada pela Dr. Andrew Weil (Diretor do Arizona Center for Integrative Medicine da University of Arizona). Na verdade, os benefícios psicológicos da ioga são muitos, você pode conferir em nosso artigo: "

Os 6 benefícios psicológicos da ioga”

Este método é fácil e simples de aplicar, leva pouco tempo para perceber seus efeitos, nenhum equipamento é necessário para realizá-lo e pode ser praticado em qualquer lugar, não sozinho na cama para combater a insônia, também para relaxar, por exemplo, quando se vai a uma importante entrevista de emprego ou a um exame decisivo.

De acordo com o Dr. Weil, a técnica de respiração 4-7-8 ajuda as pessoas a adormecer em apenas 60 segundos, agindo como um tranquilizante natural do sistema nervoso, o que reduzir o estresse e a tensão no corpo.

Como fazer a respiração 4-7-8

Ser capaz de usar este método para adormecer rapidamente, siga esta sequência de etapas:

• Fique em uma posição confortável: se for para combater a insônia, você pode fazê-lo da sua própria cama. Se você quiser relaxar, pode usar uma postura para meditar quando decidir fazer a respiração. Se você não sabe meditar, nós o convidamos a ler nosso artigo: "Como aprender a meditar, em 7 passos fáceis”.

• Pressione a ponta da língua logo acima dos dentes da frente, na área do tecido da cavidade oral. Mantenha-o assim durante os ciclos respiratórios.

• Respire profundamente pelo nariz por 4 segundos.

• Você deve prender a respiração por 7 segundos controlando o diafragma.

• Expire lentamente pela boca por 8 segundos. Ao expirar, imagine que o ar sai da ponta da língua que permanece pressionado na área do tecido atrás dos dentes da frente.

• Repita as etapas quantas vezes forem necessárias. Geralmente, não é necessário realizar mais de 10 ciclos consecutivos. Se você sentir tonturas, é normal começar a praticar esses tipos de técnicas. Isso desaparecerá à medida que você se familiarizar com o método.

Como isso ajuda você a dormir rapidamente

Esta técnica permite que você introduza mais oxigênio em seu corpo, que relaxa o sistema nervoso parassimpático e diminui a frequência cardíaca, promovendo um estado de calma. Dessa forma, ele reequilibra o sistema nervoso, que pode ficar superestimulado em períodos de estresse.

Na hora de dormir, a insônia pode retroalimentar a ansiedade e a carga estressante, pois quando você vê que não consegue dormir, respira mais rápido e não consegue relaxar. Sem dúvida, esta técnica é eficaz para que haja uma ligação entre o corpo, a respiração e a mente, e ajuda você a ficar mais concentrado, longe daqueles pensamentos cotidianos que nos impedem de dormir.

Da mesma forma, respirar profundamente e prender a respiração aumenta a pressão intra-abdominal, estimulando assim o nervo vago, que envia sinais ao cérebro para o corpo reduzir seu estado de alerta e "lutar ou fugir", característico de situações estressantes.

Você pode aprender mais sobre como essa técnica funciona no conteúdo audiovisual mostrado abaixo:

Algumas dicas para dormir melhor

Esta técnica pode ser útil para relaxar em um determinado momento e assim ser capaz de te encontrar em um estado melhor para poder adormecer. No entanto, a insônia é causada por uma série de maus hábitos que prejudicam nossa saúde física e psicológica.

Se você se encontra em uma situação em que tem dificuldade para dormir e tem dormido por várias semanas, pode ser necessário visitar um profissional que o ajudará a gerenciar os problemas que estão causando o seu insônia. Agora, para dormir melhor, você pode experimentar uma série de hábitos que lhe serão úteis. São os seguintes:

1. Cuide da sua dieta

A maneira como comemos e o que comemos pode afetar nosso sono. Uma dieta equilibrada, não comer grandes jantares antes de ir para a cama ou manter um horário de refeições mais ou menos estável promove um bom sono.

2. Cuide do seu ambiente

As condições ambientais influenciam a qualidade do sono. Estar em uma sala onde você se sinta confortável, com a televisão desligada ou dormindo em um colchão confortável com um travesseiro adequado faça a diferença.

3. Não exagere com sua soneca

Cochilar pode ser benéfico, por exemplo, para ter um melhor desempenho e ser mais produtivo. Porém, não exagere com um cochilo, o ideal é meia hora.

4. Fazer exercício físico

Praticar exercícios físicos é saudável e, além disso, reduz o estresse e ajuda você a adormecer porque você ficará mais cansado após o exercício.

• Você pode se aprofundar nessas e outras dicas em nosso artigo: "Combate a insônia: 10 soluções para dormir melhor "