Desafio de agachamento: pernas incríveis em apenas 30 dias

Com o estilo de vida das sociedades modernas, é extremamente importante se manter ativo e evitar o sedentarismo, uma vez que o exercício físico traz muitos benefícios para a nossa saúde mental e física.

O objetivo da prática esportiva deve ser a saúde da pessoa; No entanto, a aparência física é muito importante para muitos e não é surpreendente nesta sociedade que exige tanto de nós.

Neste artigo iremos propor um desafio de agachamento para que você tenha pernas e nádegas mais fortes, firmes e tonificadas e para que seu bem-estar geral aumente. Agora, antes de continuar, você pode dar uma olhada nestes dois artigos interessantes:

• Os 10 benefícios psicológicos da prática de exercícios físicos
• Praticar exercícios físicos melhora o desempenho acadêmico

Os benefícios de agachar

O agachamento é um clássico no treinamento de pernas, pois é um exercício que permite desenvolver músculos e fortalecer tendões e ligamentos das pernas e nádegas, mas também afeta positivamente o centro e a parte inferior das costas.

É certo que muitas pessoas acham difícil realizar exercícios para as pernas; No entanto, o agachamento traz muitos benefícios para a pessoa que o pratica:

• Aumenta a força da parte inferior do corpoe ajuda a tonificar as pernas e as nádegas.
• Aumenta a densidade óssea da coluna, quadris e pernas, o que ajuda a prevenir a osteoporose.
• Ajuda a queimar calorias e gordura nas próximas 24 horas após o exercício.
• Estimula o sistema cardiovascular.
• Aumenta o metabolismo basal, portanto, mais calorias são queimadas durante o repouso.
• Afeta a força e a resistência em outros exercícios ou atividades: correr, jogar futebol, pular, etc.
• Feito corretamente, a amplitude de movimento é aumentada e a flexibilidade ao redor do quadril aumenta.
• Com menos repetições, mais peso e alimentação correta, é possível desenvolver massa muscular na região das pernas e nádegas.
• Melhore a sua postura, pois, com este exercício, você trabalha o núcleo e a região lombar.

Desafio de agachamento: pernas tonificadas e glúteos em um mês

Depois de ler esses benefícios, você certamente deseja ir à academia e aproveitar a força do agachamento. É por isso que, neste artigo, vamos apresentar-lhe um desafio que foi publicado na revista "Shape" para que consiga obter pernas e nádegas espetaculares.

Você pode fazer este desafio em combinação com outros exercícios. Por tanto, Se você já tem uma rotina de ginástica, pode fazer o desafio antes de começar ou depois, como quiser.

Abaixo você pode encontrar o desafio explicado.

Dia 1: agachamento básico

O agachamento clássico é o mais comum. Para fazer isso, você só precisa ficar de pé, com as pernas abertas e os pés alinhados com os ombros. As mãos devem estar na frente do peito e os cotovelos ligeiramente flexionados. Empurre os quadris para trás de modo que os ombros fiquem ligeiramente para a frente, mas mantenha o olhar fixo à frente e as costas retas.

Ao mesmo tempo, dobre os joelhos como se fosse se sentar. Faça uma pausa na posição inferior e volte para cima. Se você for um especialista, pode atingir praticamente a posição de agachamento, mas nunca sacrificando a boa postura. Faça 15 repetições, com ou sem peso, dependendo do seu nível de condicionamento físico.

Dia 2: chute de glúteo

Este exercício também é chamado de chute de burro.. A forma clássica tenta chegar a uma posição de quatro patas, simulando um burro, e dar um chute para trás, sempre mantendo o núcleo tenso, as costas retas e olhando para o chão.

O chute é executado levantando a perna depois de trazer o joelho até os abdominais e simular um chute. Agora, existem várias variações, como simplesmente levantar a perna reta quando você está em uma posição de prancha ou agachado e, em seguida, levantando a perna atrás. Você pode conferir no vídeo a seguir.

Faça 10 repetições com cada perna.

Dia 3: agachamento básico + chute de glúteo

Combine os exercícios do dia 1 e do dia 2. Faça 15 repetições de agachamento clássico e 16 repetições de chute de glúteo (8 para cada lado).

Dia 4: agachamento básico + chute de glúteo

Como no dia anterior, combine os exercícios do dia 1 e do dia 2. Faça 20 repetições de agachamento clássico e 20 repetições de chute de glúteo.

Dia 5: descanso

Tire um dia de folga para recarregar as baterias e para que seus músculos possam se recuperar.

Dia 6: Sumo Squat

O agachamento de sumô é semelhante ao agachamento normal, mas a colocação das pernas é um pouco diferente, com as pontas dos pés e joelhos apontando. Você deve realizar 15 repetições deste exercício, e pode fazê-lo com ou sem peso.

Para saber como executá-lo, você pode visualizar o seguinte conteúdo audiovisual.

Dia 7: Alcance o agachamento de sumô

Este exercício é uma variação do agachamento de sumô, mas em vez de apenas descer e subir, você precisa levantar os braços e a planta dos pés no caminho para cima, como se fosse uma plie de balé. Faça 20 repetições.

Dê uma olhada neste vídeo para descobrir como.

Dia 8: Agachamento de Sumô + Agachamento de Sumô Alcance

No oitavo dia é necessário combinar os dois exercícios anteriores e realizar 15 repetições do agachamento de sumô e 20 do agachamento de sumô de alcance.

Dia 9: Agachamento Sumo + Agachamento Reach Sumo

Como no dia anterior, você deve combinar os exercícios do dia 6 e do dia 7, e realizar 15 repetições do agachamento de sumô e 20 do agachamento de alcance do sumô.

Dia 10: descanso

Aproveite este dia para recuperar as forças e para que o corpo se recupere do esforço que está fazendo no desafio.

Dia 11: Agachamento com oblíqua

Para realizar o agachamento oblíquo, é necessário realizar um agachamento de sumô conforme explicado nas linhas anteriores.

Agora, você tem que colocar as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos fiquem dobrados para fora. Ao atingir a posição inicial após a descida, é necessário continuar elevando a perna como se fosse tocar com os joelhos no cotovelo. Você deve ficar onde sua amplitude de movimento permitir e retornar à posição inicial.

Dia 12: Jump Squat

Realizamos o agachamento clássico, mas deixando os braços fluírem naturalmente, pois o agachamento é a chave para iniciar um salto. Você pode ver como fazer isso no vídeo abaixo. Faça 20 repetições.

Dia 13: agachamento oblíquo + agachamento de salto

Faça os dois exercícios anteriores. 15 repetições do agachamento oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.

Dia 14: agachamento oblíquo + agachamento de salto

Como no dia anterior, faça os exercícios no dia 11 e no dia 12. Execute 15 repetições do agachamento oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.

Dia 15: descanso

Aproveite um dia de folga para recarregar as baterias e para que seus músculos se recuperem.

Dia 16: Agachamento Narrow

O agachamento estreito é um exercício diferente, raramente usado, mas muito eficaz. É como o agachamento clássico, mas em vez de ter as pernas abertas, é preciso mantê-las fechadas. Mãos na nuca. Faça 15 repetições.

Dia 17: Agachamento com pistola

O agachamento com pistola é um agachamento complexo, que consiste em fazer o agachamento normal, mas estendendo uma das pernas para a frente. Para aquelas pessoas que não conseguem, podem apoiar-se com as mãos num banco e tentar fazer o movimento com a ajuda dos braços. Faça 10 repetições com cada perna.

Dia 18: Agachamento estreito + agachamento com pistola

Faça os exercícios anteriores. Faça 15 repetições do agachamento estreito e 20 repetições do agachamento com pistola.

Dia 19: Agachamento estreito + agachamento com pistola

Neste dia é necessário realizar os mesmos exercícios do dia anterior.

Dia 20: descanso

No dia 20, tire um dia de descanso para recarregar as baterias e assim seus músculos se recuperarem.

Dia 21: Cross Squat

Fique em pé com os pés afastados como no agachamento clássico e os cotovelos dobrados, as mãos cruzadas na frente do peito. Abaixe-se em uma posição agachada, com as coxas paralelas ao chão. Coloque o pé direito para trás e para a esquerda. Nesta posição, suba e desça ao ritmo das repetições. Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. 10 repetições de cada lado.

Dia 22: agachamento dividido

Este exercício consiste em colocar-se em posição de estocada. Com uma perna para a frente e para trás. Em seguida, é necessário abaixar um joelho enquanto a outra perna se dobra. Faça 10 repetições de cada lado.

Dia 23: agachamento cruzado + agachamento dividido

Faça os dois exercícios anteriores. Faça 20 repetições em cada um deles.

Dia 24: agachamento cruzado + agachamento dividido

Como no dia anterior, faça esses exercícios com 20 repetições cada.

Dia 25: descanso

Um dia de descanso é fundamental para recuperar as forças e para o corpo se recuperar do esforço realizado.

Dia 26: Agachamento Isométrico

Este tipo de agachamento consiste em ficar em pé na posição clássica de agachamento, e ao realizar o em vez de se levantar após uma breve pausa, é necessário permanecer nessa situação por um longo período de tempo. clima. Faça este exercício o máximo que puder.

Dia 27: Pop Squat

O agachamento pop consiste em realizar um agachamento com um salto "macacos pulando". Faça 20 repetições deste exercício. Você pode ver como fazer isso neste vídeo:

Dia 28: agachamento isométrico + agachamento pop

Faça os exercícios anteriores. Segure o máximo que puder no agachamento isométrico e faça 20 repetições no agachamento com pistola.

Dia 29: Agachamento Isométrico + Agachamento Pop

Como no dia anterior, faça os exercícios anteriores. Segure o máximo que puder no agachamento isométrico e faça 20 repetições do agachamento com pistola

Dia 30: Superconjunto de agachamento

Para finalizar este desafio, faça todos os exercícios anteriores, com um total de cinco repetições em duas séries, seguidas.