Entrevista com Álvaro Ruiz de Ocenda: Mindfulness para combater a insônia

Problemas de sono são uma das condições de saúde mais comuns e, de fato, estima-se que um em cada dois adultos desenvolverá insônia em algum momento do ano.

Felizmente, no campo da Psicologia, vêm sendo desenvolvidos procedimentos que auxiliam na prevenção e no combate a esse tipo de desconforto. A plena atenção é um exemplo disso.

Embora seja inspirada na milenar meditação vipassana originada na região da Índia, Mindfulness, também conhecida como Mindfulness, é considerada um recurso terapêutica concebida por meio de procedimentos não religiosos, mas científicos, sendo feita com seus efeitos objetivos no corpo e no comportamento em mente humano. Aqui saberemos seu potencial para ajudar pessoas com insônia pelas mãos de um especialista no assunto: o psicólogo Álvaro Ruiz de Ocenda.

• Artigo relacionado: "O que é atenção plena? As 7 respostas às suas perguntas "

Álvaro Ruiz de Ocenda: aplicando Mindfulness aos problemas de insônia

Alvaro Ruiz de Ocenda é psicólogo com mais de duas décadas de experiência profissional dedicando-se a esta área. Estando baseado em Vitória, atualmente dirige o centro de psicoterapia Psikonet, e se destaca por ser um especialista em Mindfulness como terapeuta e como treinador. É por isso que frequentemente organiza e ministra cursos de Mindfulness aplicados às áreas de a vida como gestão do estresse e a mitigação e prevenção de problemas de insônia, entre outros.

Nesta ocasião, conversamos com esta psicóloga sobre esta última faceta da Mindfulness, o potencial da Mindfulness como recurso de combate à insônia, tema sobre o qual organiza um curso online em tempo real que decorrerá de 2 de outubro a 20 de novembro através da Chamber Business School da Câmara de Álava: “Mindfulness for Insomnia (MPI) ".

Mindfulness pode ser aplicada a si mesmo sem ter que se dedicar a este campo profissionalmente?

Claro, é mais, no meu entendimento, esta é a ordem adequada para iniciar esta abordagem valiosa. A experiência pessoal e o contato com colegas da psicologia me dizem que embora tenhamos mais conhecimento da psicopatologia e de vários modelos terapêutico, somos submetidos a diversos desafios da vida que nos fazem sofrer tanto ou mais do que pessoas que não se dedicam ao campo do relacionamento ajuda.

Assim, na medida em que experimento avanços em minha vida como pessoa, maior consciência, menos reatividade, maior conexão com meu corpo, com os outros e com o meio ambiente, posso então infectar meu pacientes.

Abordar essa perspectiva como se fosse apenas um conjunto de técnicas a serem aplicadas não proporciona maior efetivamente, aproximar-se com um espírito curioso e experimentá-los torna mais fácil irradiar este perspectiva.

Na verdade, os criadores do programa MBCT (terapia cognitiva baseada na atenção plena para prevenir a recaída na depressão) viram que até eles incorporaram em suas vidas a abordagem da atenção plena (meditação diária, aceitação, várias práticas no dia a dia), seu programa não foi mais eficaz do que o remanescente. Quando eles se engajaram em sua prática, o programa tornou-se o programa de escolha para recaídas de depressão.

Que aspectos da Atenção Plena você acha que a tornam um recurso terapêutico valioso para ajudar as pessoas com distúrbios do sono?

O insônia É um problema que envolve vários aspectos da vida: dificuldade em dormir ou dormir continuamente, preocupações associadas ao sono insatisfatório (acreditar que algo não está funcionando no cérebro) e o impacto dos desafios do dia a dia, como fadiga e sensação de falta de energia ou irritabilidade, entre outras.

Por meio de estratégias baseadas na Atenção Plena, podemos intervir nos pensamentos que têm a ver com o sono, como expectativas ou crenças associadas ao descanso, e também se relacionam melhor com os pensamentos que vêm à nossa mente nas horas noturno. Nesse sentido, um dos pensamentos que mais nos afasta do sono é justamente dizer a nós mesmos: "Tenho que dormir, tenho que dormir", pois cria mais frustração.

Além disso, com a prática de exercícios de atenção consciente ou Mindfulness, diminuiremos o nível de ativação física e mental, favorecendo o surgimento do sono.

Mindfulness é uma ajuda eficaz para nos livrarmos daqueles pensamentos que nos assombram e que quando estamos Na cama, eles nos lembram repetidamente dos problemas que temos que enfrentar e das obrigações que devemos cumprir?

A experiência de ensinar cursos de Mindfulness para insônia me indica que, sem dúvida, as pessoas que se comprometem com As atividades propostas durante o curso percebem que elas “lutam” menos com seus pensamentos, ou que não “se enredam” tão facilmente com eles. Os pensamentos continuarão vindo à nossa mente, mas treinamos a habilidade de observá-los e deixá-los passar. E isso é alcançado.

Enquanto estamos na cama, se por motivos de trabalho ou várias demandas nos lembrarmos de coisas para fazer no dia seguinte, pode ser útil ter à mão um caderno no qual anotaremos a tarefa pendente, e assim seremos capazes de prestar atenção à respiração ou outros aspectos da realidade que sejam mais favoráveis ​​ao descanso. E se os pensamentos continuam surgindo indefinidamente, vamos abordá-los nas sessões, no espaço reservado para esse fim.

Você poderia dar um exemplo de exercício de Mindfulness usado para combater a insônia, mesmo de forma resumida?

No programa Mindfulness for Insomnia, práticas tradicionais muito semelhantes às outras são realizadas Programas de atenção plena, como atenção à respiração, sensações corporais, movimentos consciente...

Os aspectos mais específicos vêm da aplicação dessas meditações ao ato de repouso, de como o momento de dormir pode ser preparado da melhor maneira. A prática da atenção plena é uma meditação feita em qualquer lugar e, claro, no caso de insônia, também na cama.

Aqui, além das técnicas baseadas em Mindfulness, são implementadas estratégias que têm a ver com o modelo cognitivo-comportamental, como registro do sono, recondicionamento do sono ou higiene do sono para uma boa noite de sono e muitos outros.

Uma vez que a Atenção Plena começou a ser incorporada às rotinas do dia-a-dia, como as primeiras melhorias se manifestam em termos de qualidade do sono e facilidade para dormir bem?

A princípio, a cama não é mais vista como um campo de batalha no qual irei entrar; prestar atenção ao que acontece como se fosse a primeira vez é encorajado, e muitas vezes são feitas descobertas interessantes.

Depois disso, a sensação de que "algo quebrou em meu cérebro" geralmente é interrompida e a confiança em nosso sistema regulador do sono é favorecida; o corpo é mais sábio do que nossas expectativas. E sem dúvida, a mudança mais importante é que descansemos melhor e aprendamos a nos relacionar melhor com as ideias relacionadas ao sono.

À medida que o programa avança, mudanças são introduzidas nas rotinas relacionadas ao sono e que, às vezes, são fatores perpetuadores de maus hábitos de sono. E aqui a qualidade e a quantidade do sono aumentam.

Nota: Mais informações disponíveis sobre o curso “Mindfulness for Insomnia (MPI)” no site da Câmara de Álava: http://www.camaradealava.com/es/areas/formacion/formacion/mindfulnes-para-el-insomio-mpi-escuela-virtual--/845/2/2