Sfaturi pentru a nu cădea în disperare cu pandemia

Fiecare criză majoră produce atât un impact material, cât și un impact psihologic asupra populației, iar pandemia de coronavirus nu face excepție.

În acest sens, sunt mulți oameni care observă că situația îi depășește și dezechilibrele emoționale apar legate de un sentiment de disperare și angoasă.

Desigur, a simți stres și stres într-un astfel de context nu este neapărat un lucru rău. problematică, dar o reacție firească la ceea ce se întâmplă când multe lucruri le-am dat de la sine încetează să mai fie. Dar de multe ori acea stare psihologică devine parte a problemei, deoarece ne ține într-o stare de deznădejde care ne paralizează și ne împiedică să găsim soluții și să le aplicăm. În acest articol vom vedea ce să facem în aceste cazuri.

• Articol asociat: „Gânduri automate negative: ce sunt și cum apar”

Cum apar problemele disperării în fața pandemiei?

Sursele de stres și de angoasă în perioadele de coronavirus sunt multe, dar se evidențiază următoarele:

• Teama de a-ți pierde slujba sau venitul. • Teama de contagiune. • Teama de a-ți pierde sănătatea sau de ai pierde pe cei dragi. • Incertitudinea cu privire la transformarea socială, politică și economică a țării. • Disconfort la măsurile obligatorii aplicate pentru a evita contagia. • Izolare socială

Dintre toate aceste elemente, faptul de a nu ști ce se va întâmpla (având în vedere că lipsa de Informațiile privind problemele relevante asociate cu crizele sunt interpretate de obicei din punct de vedere pesimist), stresul de a fi nevoit să se adapteze la o realitate economică mai adversă și experiențele de frică sau pierdere generat de efectul virusului în sine. Sunt probleme despre care nimeni nu vorbea acum câteva luni și care ne obligă să ne „poziționăm” de ambele viața noastră personală, precum și din viața profesională, făcând eforturi pentru a ne adapta foarte mult la o nouă realitate complex.

Având în vedere ideea că greșelile pot fi costisitoare în astfel de situații, este ușor să apară rumenirea psihologică, care este tendința de a ne gândi la același lucru iar și iar, în ciuda faptului că ne provoacă disconfort. Acest fenomen merge mână în mână cu anxietatea, care ne menține într-o stare de alertă aproape constantă, în ciuda faptului că nu ne întoarce neapărat mai eficient în abordarea problemelor noastre (de fapt, tinde să aibă efectul opus, paralizându-ne prin indecizie).

A face?

Cel mai eficient și mai eficient mod de a gestiona emoțiile negative care decurg din criza COVID-19 este acela de a mergi la psiholog, ceva ce este posibil chiar și cu restricții de mobilitate datorită formatului de terapie prin apel video online. Cu toate acestea, dincolo de psihoterapie există și o serie de obiceiuri și rutine mici care vă puteți încorpora zi de zi pentru a preveni sau a atenua problemele de anxietate asociate pandemic. Acestea sunt cele mai importante.

1. Setați un program și imprimați-l

Aveți un program care include principalele blocuri de activități pentru fiecare zi a săptămânii este foarte important să vă structurați obiceiurile și să gestionați bine timpul.

În plus, este recomandat să nu vă limitați la salvarea acestuia pe computer, ci să îl imprimați unul sau de mai multe ori, astfel încât să îl puteți pune în locuri de acasă sau la locul de muncă, indiferent de ce sunt acestea vizibil. Acest lucru va acționa ca o reamintire a ceea ce trebuie făcut și vă va ajuta, de asemenea, să vă țineți cont de obiectivele pe termen scurt și mediu, așa că vă veți concentra mai mult asupra lor.

• S-ar putea să vă intereseze: "Cum să alegi un psiholog bun care oferă psihoterapie?"

2. Stabilește o separare între muncă și viața privată

Știți cum să definiți în mod clar momentele și locurile pentru a vă dedica muncii și acelor compuși pentru timpul liber și responsabilitățile domestice și familiale este esențial pentru a menține un echilibru bun emoţional.

Ideea cheie din secțiunea anterioară ajută foarte mult în acest sens, având un program, dar acest lucru nu este suficient. Trebuie să fim implicați activ în prevenirea dinamicii profesionale de la „infiltrarea” orelor din zi pe care ar trebui să le dedicăm oricărui altceva. Altfel, te vei expune mai mult la gândurile obsesive asociate muncii tale.

3. Practică Mindfulness

Exercițiile de atenție ajută la menținerea anxietății și a gândurilor intruzive la distanță și sunt, de asemenea, foarte ușor de învățat. Puteți încorpora aceste practici în zi cu zi, atât ca odihnă în ziua de lucru, cât și înainte de a merge la culcareDe exemplu, pentru a vă aduce în stări calme și orientate spre obiective în punctele din zi, când rămâneți într-o stare de paralizie și gândire în buclă, vă poate provoca mai multe probleme.

4. Exercițiu la intensitate moderată pentru a vă relaxa

Ședințele regulate de exerciții nu numai că vă vor ajuta să vă mențineți în formă, dar în același timp vă vor face mai rezistent la anxietate și vă vor ajuta să eliberați tensiunea. Cel mai bine este să programați cel puțin două sesiuni de exerciții aerobice pe săptămână, cu o durată cuprinsă între 40 și 60 de minute.

5. Practicați tehnici de relaxare înainte de a merge la culcare

Aceste tehnici Acestea vă vor ajuta să mergeți la strat după ce v-ați deconectat de posibile gânduri recurente care de obicei vă conduc la o stare de angoasă sau îngrijorare. De exemplu, puteți petrece aproximativ 5-10 minute cu respirație diafragmatică controlată sau relaxare musculară progresivă a lui Jacobson.

6. Stabiliți ritualuri de pregătire pentru momentul în care vă culcați

Este foarte important să dormi bine și să obții suficiente ore, iar pentru aceasta cel mai bun lucru este să adoptăm obiceiuri care să nu ne expună tentației stărilor „încă câteva minute” care fac altceva atunci când este timpul să ne culcăm și să stingem lumina.

Prin urmare, rețineți că înainte de acea parte a zilei dvs. ar trebui să aveți aproximativ 20 sau 30 de minute de pregătire în care veți efectua acțiuni al cărui singur scop este să vă permită să dormiți cu tot ce ați făcut: spălați-vă pe dinți, schimbați cearșafurile, opriți computerul, închideți ușa patioului, etc. Desigur, se recomandă ca aceste activități să nu le includă pe cele asociate cu viața ta profesională, pentru că dacă nu, probabil că vei începe să te gândești la locul de muncă la momentul nepotrivit aceasta.

7. Actualizați-vă agenda

Este important să notați în agenda dvs. toate acele sarcini care, oricât de mici sau aparent banale ar părea, fac parte din responsabilitățile dumneavoastră.

Din acel moment, veți fi întotdeauna clar cu privire la obiectivele dvs. pentru următoarele câteva ore. Rețineți că gândirea mai presus de toate despre ceea ce puteți și / sau ar trebui să faceți pe termen scurt vă va ajuta să nu cădeți în disperarea de a vă gândi doar la cei mari sarcini care trebuie îndeplinite pe termen mediu și lung, care vă pot paraliza datorită puterii intimidante a acestor responsabilități văzute ca o Tot. Trebuie să încercați să le „împărțiți” în elemente mici pentru a merge încet, dar sigur.

Vrei să ai asistență psihologică profesională?

Dacă treci prin momente proaste și observi că îți este greu să menții un echilibru emoțional bun, ia legătura cu echipa noastră de profesioniști în psihoterapie.

Pe Cribecca Psihologie Lucrăm asistând oameni de toate vârstele prin psihoterapie pentru pacienți indivizi, cum ar fi prin terapia de cupluri și terapia de familie, precum și din neuropsihologie. Puteți beneficia de ajutorul nostru în centrul nostru de psihologie situat în Sevilla sau prin serviciul nostru de terapie online.

Referințe bibliografice:

• Dickson, K.; Ciesla, J.A; Reilly, L.C. (2011). „Ruminație, îngrijorare, evitare cognitivă și evitare comportamentală: examinarea efectelor temporale”. Terapia comportamentală. 43 (3): 937–959.
• Kasper, S.; Boer, J.A. & Sitsen, J.M.A. (2003). Manual de depresie și anxietate (ediția a II-a). New York: M. Dekker.
• Kendler, K.S. (2004). Depresie majoră și tulburare de anxietate generalizată. FOCUS. 2 (3): pp. 416 - 425.
• Papageorgiou, C.; Wells, A. (2001). Credințe metacognitive despre ruminație în depresia majoră recurentă. Practică cognitivă și comportamentală, 8 (2): pp. 160 - 164.
• Persson, P.B. & Zakrisson, A. (2016). Stres. Acta Physiologica, 216 (2): pp. 149 - 152.
• Settipani, C.A.; Kendall, P.C. (2013). Funcționarea socială la tinerii cu tulburări de anxietate: asocierea cu severitatea anxietății și rezultatele terapiei cognitiv-comportamentale. Psihiatrie infantilă și dezvoltare umană, 44 (1): pp. 1 - 18.
• Sylvers, P.; Lilienfeld, S.O.; LaPrairie, J.L. (2011). Diferențe între frica de trăsătură și anxietatea de trăsătură: implicații pentru psihopatologie. Clinical Psychology Review, 31 (1): pp. 122 - 137.