Relaxarea progresivă a lui Jacobson: utilizare, faze și efecte

În ultimul deceniu, este atribuit boom-ul prescripției tehnicilor de relaxare în domeniul psihologiei clinice și a sănătății dovada palpabilă a unei accelerări a ritmului de viață pe care ființa umană a încorporat-o ca mod obișnuit de funcționare zilnic.

Acest tip de practică este destinat să acționeze nu numai ca un tip de intervenție în reducerea stresului personal, ci și ca o alternativă eficientă în prevenirea apariției acestuia. Relaxarea progresivă a lui Jacobson este una dintre cele mai utilizate; În continuare vom vedea caracteristicile sale, fazele sale și modul în care se desfășoară.

Bazele tehnicilor de relaxare

Relaxarea este considerată ca un răspuns contrar tensiunii sau răspunsului la stres.

În răspunsul la stres există o activare a ramurii simpatice a Sistem nervos autonom (SNA). SNA este partea corpului care controlează acțiunile involuntare, cum ar fi ritmul cardiac și respirator, contracția și dilatarea vaselor de sânge, digestia, salivația, transpirația etc.

Sistemul nervos Antónomo este împărțit în sistemul nervos simpatic (care pregătește individul pentru acțiune) și sistemul nervos parasimatic. (care îndeplinește funcții opuse primului, cum ar fi menținerea unei stări corporale de odihnă după un efort, reducerea nivelului de stres al organism).

Relaxarea produce o activare a ramurii parasimpatice a SNA. Prin urmare, relaxarea poate fi considerată ca o stare de hipoactivare.

• Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

Ce este relaxarea?

Definiția dată din psihologia emoțiilor propune conceptualizarea relaxării ca fiind stare fiziologică, subiectivă și comportamentală care este experimentat în timpul apariției unei emoții intense, dar a semnului opus (în special în ceea ce privește emoțiile neplăcute, cum ar fi furia, stresul sau agresivitatea). Prin urmare, relaxarea permite contracararea efectelor de activare fiziologică derivate din acest tip de emoții, precum și a deveni o resursă foarte utilă pentru a reduce anxietatea, temerile sau simptomele depresie.

Alte beneficii ale relaxării constau din: îmbunătățirea fluxului sanguin, a tensiunii arteriale și a ritmului cardiac, optimizarea funcției undelor cerebrale, reglare de ritm respirator, favorizează distensia musculară, crescând senzația de calm și vitalitate generală, permițând un nivel mai ridicat atenție pentru. Pe scurt, relaxarea are capacitatea de a oferi corpului o stare de bine facilitând o sincronizare adecvată între funcționarea fiziologică și psihologică a individual.

Mai precis, relaxarea are următoarele obiective fundamentale: reducerea sau eliminarea stresului zilnic, creșterea bunăstare generală, promovarea cunoașterii de sine, creșterea stimei de sine, îmbunătățirea performanței activității subiectului, îmbunătățirea pentru a face față situațiilor deranjante sau a anumitor conflicte personale și derivate din aceasta, optând pentru mai multe relații interumane satisfăcător.

Considerații generale ale procedurilor

În primul rând, un aspect care trebuie luat în considerare la punerea în practică a acestui tip de tehnică este faptul că este un set de învățare care va fi perfecționat pe măsură ce sunt aplicate. Procesul necesită o fază de antrenament care vă permite să obțineți rezultate din ce în ce mai bune după exerciții, astfel încât practica este o cerință esențială pentru a evalua eficacitatea acestuia.

Timpul petrecut pentru exercițiile de relaxare variază între 30-40 de minute pe zi pentru primele două săptămâni pentru a reduce mai târziu durata activității la aproximativ 10 minute sau distanțarea la fiecare două zile, pentru exemplu.

La punerea în practică a antrenamentului, ar trebui să se țină seama de faptul că relaxarea ar trebui făcută cu prioritate într-o cameră liniștită și liniștită, departe de întreruperi, și cu o temperatură plăcută și o lumină moderată (deși nu este exclusivă). În plus, se recomandă ca persoana respectivă să poarte haine confortabile și largi.

Efectele acestor tehnici

Când scopul relaxării este de a calma excitația fiziologică ridicată într-o situație anxietate intensă, se utilizează proceduri de relaxare mai scurte, adaptate tipului de situație în care beton. Când se urmărește scăderea nivelului general de activare, se recomandă efectuarea celui mai extins exercițiu în termeni de timp într-un context calm, fără stimulare a mediului.

Pe măsură ce faza de antrenament este finalizată, individul vă crește percepția despre autoeficacitate în gestionarea situațiilor stresante și în menținerea unei stări generale relaxate de bunăstare ridicată, reducând probabilitatea apariției unor noi episoade de nivel crescut de anxietate.

Antrenamentul permite, de asemenea mai mare autocontrol al gândurilor tulburătoareDeoarece, așa cum s-a indicat mai sus, stările fiziologice și psihologice sunt strâns legate între ele. Tehnicile de relaxare sunt de obicei aplicate ca încă o componentă a unei intervenții zonă psihologică mai completă în care emoționalul, cognitivul și comportamental.

Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că, în funcție de individ, practica relaxării îl poate determina să experimenteze noi senzații care nu îi sunt familiare. Deoarece este un aspect total comun, se recomandă doar ca persoana să cunoască tipul de reacții care pot avea loc anterior și motivul pentru care apar. Unele dintre aceste senzații pot consta în: greutate a unei părți a corpului sau opusul, o senzație de ușurință; Senzație de amortizare a extremităților; precum și furnicături, senzație de imobilitate sau abandon al corpului etc.

Relaxarea progresivă a lui Jacobson

Această tehnică a fost dezvoltată în 1929 și astăzi este una dintre cele mai utilizate. Consta in învățați să tensionați și să relaxați diferitele grupe musculare ale corpului.

Relaxarea progresivă a lui Jacobson se bazează pe faptul că răspunsul la stres generează o serie de gânduri și comportamente care provoacă tensiune musculară în persoană. Această tensiune crește percepția subiectivă a anxietății. Relaxarea progresivă reduce această tensiune musculară și, odată cu aceasta, senzația de anxietate.

La nivel procedural, instruirea are loc pe o perioadă de minimum șapte săptămâni. În această perioadă, utilizatorul va trebui să învețe să încordeze și să relaxeze 16 grupe de mușchi pe tot corpul: mâini, antebrațe, biceps, umeri, frunte, ochi, maxilar, gât, buze, gât, ceafă, spate, piept, abdomen, picioare (coapse și viței).

Faza de tensiune se face pentru utilizator învățați să percepeți senzațiile asociate apariției anxietății sau tensiune, fiind aceste senzații cele care vor indica persoanei că trebuie să se relaxeze. Această tensiune musculară permite mușchilor să se relaxeze chiar mai mult decât dacă s-ar fi relaxat anterior. La sfârșitul antrenamentului, veți învăța să vă relaxați mușchii direct fără a-i pune sub tensiune.

Etape

În Relaxarea progresivă a lui Jacobson următoarele faze sunt de obicei urmate:

1. În primele două săptămâni, tensiunea și apoi relaxarea tuturor celor 16 grupe musculare vor fi practicate în fiecare zi.
2. În a treia săptămână, timpul de relaxare este redus.
3. În a patra săptămână, înveți să te relaxezi direct fără a pune mușchii anterior în tensiune.
4. În săptămâna a cincea și a șasea înveți să fii relaxat în timp ce faci diverse activități în timp ce stai așezat și, de asemenea, în picioare și în mers.
5. În ultima săptămână, relaxarea rapidă se practică de multe ori pe zi în situații nestresante.
6. În cele din urmă, relaxarea începe să fie aplicată în situațiile provocatoare de anxietate, începând cu acele situații care provoacă mai puțină anxietate. Odată ce anxietatea este redusă în această situație, trecem la următoarea.

Realizare

Mai precis, în fiecare exercițiu de tensiune-tensiune utilizatorul trebuie să tensioneze un grup de mușchi timp de aproximativ cinci sau opt secunde. Mai târziu, vă veți concentra atenția asupra senzației pe care o experimentați atunci când vă confruntați cu această tensiune musculară. După aceste secunde, persoana va relaxa acest grup de mușchi timp de zece sau cincisprezece secunde, pentru a se concentra apoi asupra senzațiilor pe care le experimentează în zona relaxată.

În ceea ce privește postura de menținut în timpul activității, acest lucru se poate face în trei poziții diferite:

• Așezat într-un fotoliu, cu capul sprijinit, precum și cu spatele și picioarele sprijinite pe podea. Brațele sunt relaxate pe coapse.

• Așezat pe o suprafață dură, pentru a avea întregul corp sprijinit și capul ușor ridicat.

• Postura lui Coachman, așezat pe un scaun, cu corpul aplecat în față, cu capul sprijinit pe piept și brațele pe picioare.

Aplicația de relaxare progresivă a lui Jacobson

Relaxarea progresivă a lui Jacobson se concentrează pe învățarea practicantului să facă distincția între senzația de tensiune și distensie în diferitele părți ale corpului în care este distribuit antrenamentul, în total 16 grupe muscular.

Din acel moment, subiectul va putea controla în mod optim care sunt situațiile zilnice care cauzează fiecare dintre ele senzații de tensiune-distensie și cum ar trebui să procedați la relaxarea grupurilor musculare în cazul în care observați un exces de tensiune. Situațiile tensionate de obicei, atunci când se raportează la emoții mai puțin plăcute, scad odată cu antrenamentul, astfel încât starea de bunăstare emoțională și psihologică a individului tinde să crească progresiv.

Exemplu

Ca exemplu al instrucțiunilor de aplicare, pot fi utilizate următoarele formule:

Frazele inductive sunt introduse într-un loc confortabil și liniștit, cu puțină stimulare care distrage atenția calm ca „Ești confortabil și relaxat, îți auzi respirația, nu se aud zgomote doar liniște...". Ulterior, începând să lucreze primul grup muscular, sunt urmate următoarele instrucțiuni:

1. Atenție directă la brațul drept, în special la mâna dreaptă, închideți-o, scuturați-o cu forță și observați tensiunea care se produce în mână și în antebraț (timp de aproximativ 5 sau 8 secunde).

2. Nu mai strecurați, relaxează-ți mâna și lasă-o să se odihnească acolo unde o ai odihnită. Observați diferența dintre tensiune și relaxare (10-15 secunde).

3. Strânge din nou pumnul drept și simțiți tensiunea din mână și antebraț, urmăriți-o cu atenție (10-15 secunde).

4. Si acum slăbiți mușchii și încetați să vă mai strângeți permițând degetelor să se relaxeze relaxat. Observați încă o dată diferența dintre tensiunea musculară și relaxare (10-15 secunde).

Și așa mai departe cu restul grupelor musculare: mâini, antebrațe, biceps, umeri, frunte, ochi, maxilar, gât, buze, gât, ceafă, spate, piept, abdomen, picioare (coapse și viței).

Pe scurt, instruirea în Relaxarea progresivă a lui Jacobson necesită, așa cum s-a observat, aplicarea sistematică, structurat și bine secvențiat al setului de proceduri care au fost expuse pentru a atinge un nivel de eficacitate potrivit. Prin urmare, se înțelege că practica menținută în timp va permite îmbunătățirea ulterioară a realizarea sa, în așa fel încât aceste tipuri de exerciții să fie interiorizate ca un nou obicei zilnic zilnic.