Respirație diafragmatică (tehnica de relaxare): cum se face?

Respirație diafragmatică sau abdominală Este un tip de respirație în care mușchiul diafragmei este utilizat în primul rând pentru a respira.

Pe lângă faptul că este un tip de respirație, este și o tehnică de relaxare, utilizată în special în cazurile de tulburare de panică, alte tulburări de anxietate sau anxietate în general.

În acest articol vă vom spune în ce constă această tehnică, în ce ne poate ajuta, care sunt pașii de urmat pentru a o realiza și care sunt principalele sale avantaje.

• Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

Respirație diafragmatică (ca tehnică de relaxare)

Respirația diafragmatică, numită și respirație abdominală, este o tehnică de relaxare utilizat pe scară largă în cazurile de persoane care suferă de tulburări de panică, precum și alte tulburări ale anxietate.

Respirația diafragmatică constă în respirație profundă și conștientă, care implică în principal utilizarea diafragma să respire (deși în mod logic, mulți alți mușchi și / sau organe participă la acest proces fiziologic).

Diafragma este un mușchi larg care se află între cavitățile pectorale și abdominale.

În acest tip de respirație, zona care funcționează cel mai mult în corpul nostru este zona inferioară a plămânilor, care se conectează cu diafragma și abdomenul. Astfel, deși tehnic abdomenul nu este cel care „respiră”, acest tip de respirație primește această nomenclatură.

Prin respirația diafragmatică, plămânii se umplu cu aer, care ajunge în zona inferioară, așa cum am văzut. Mulțumită acestui fapt, există o ventilație mai bună în corp, putem capta mai mult oxigen și există o curățare mai bună în procesul de expirație.

Importanța diafragmei

Am văzut importanța diafragmei în acest tip de respirație; Cheia este să învățăm să fim conștienți de mișcarea sa (deoarece de fiecare dată când respirăm, mișcăm inconștient diafragma) și să ajungem să o controlăm, intervenind asupra ei.

Activarea sistemului nervos parasimpatic

La nivel neurofiziologic, respirația diafragmatică activează sistemul nervos parasimpatic (SNP); amintiți-vă că acest sistem este cel care formează, împreună cu sistemul nervos simpatic, sistemul nervos autonom (SNA).

ANS (numit și sistemul nervos neurovegetativ sau visceral), este unul care controlează funcțiile involuntare ale viscere, adică ritmul cardiac, funcția respiratorie, digestia, salivația, transpirația, urinare ...

La rândul său, sistemul nervos parasimpatic este ceea ce ne permite să revenim la o stare de repaus după un moment sau perioada de stres (pe de altă parte, sistemul nervos simpatic este cel care ne activează și „ne pornește” într-o clipă stresant).

Prin SNP, emitem răspunsuri de relaxare prin reglarea diferitelor sisteme și dispozitive, cum ar fi: sistemul digestiv, sistemul cardiovascular, sistemul genito-urinar ...

În acest sens, SNP permite ritmului cardiac să încetinească, să saliveze mai mult, ca respirația să încetinească... pe scurt, să se relaxeze.

• S-ar putea să vă intereseze: "Sistemul nervos parasimpatic: funcții și cale"

Utilități ale tehnicii

Respirația diafragmatică ca tehnică de relaxare ne poate ajuta să depășim o tulburare de panică. În plus, este o tehnică pe care o putem folosi atunci când ne simțim anxioși sau excesiv de nervoși, care ne poate ajuta să respirăm mai ușor, respirând mai mult aer.

Astfel, utilitatea sa principală este de a promova relaxarea, care poate îmbunătăți indirect alte domenii ale vieții noastre (de exemplu Ne poate face să fim mai activi și să ne exercităm mai mult, să simțim un sentiment mai bun de bunăstare, să ne concentrăm mai bine, etc.).

• S-ar putea să vă intereseze: "Tipuri de tulburări de anxietate și caracteristicile acestora"

Cum să o practici (pași)

Ca tehnică de respirație, respirația diafragmatică constă în următoarele: implică persoana (sau pacientul) învață să respire cu diafragma (adică cu abdomenul sau burta) în loc de cu pieptul.

Astfel, persoana este învățată să controleze respirația prin relaxarea mușchilor abdominali și contracția diafragmei, relaxarea mușchilor intercostali.

Prin respirația diafragmatică se efectuează un exercițiu de respirație abdominală. Dar în ce constă mai exact? Vom cunoaște pașii necesari pentru a realiza această tehnică de relaxare:

1. Fă-te comod

În primul rând, vom sta pe un scaun care ne este confortabil (putem alege și să ne întindem pe spate, cu o pernă sub cap). În ambele cazuri, dar, este important ca spatele nostru să fie susținut.

2. Puneți mâinile

Al doilea pas al respirației diafragmatice este să vă așezați mâinile; una pe piept și una pe abdomen (abdomenul este situat chiar deasupra stomacului).

3. Inhala

Vom începe prin a lua aer prin nas încet și profund. În timp ce efectuăm această acțiune, trebuie să numărăm până la trei (există variante ale tehnicii în care este numărată până la doi), încercând să umple toți plămânii, în timp ce observăm cum pleacă abdomenul spre din.

Vom vedea cum, pe măsură ce inspirăm aerul, mâna noastră se ridică ușor (deoarece abdomenul „crește”, se umflă). Aici este important să țineți pieptul nemișcat.

4. Pauză

În etapa următoare a acestui exercițiu diafragmatic de respirație, vom face o scurtă pauză, care va dura câteva secunde.

5. Expirați

Apoi, vom trece la expirați ușor prin gură în timp ce numărați până la trei; O vom face expulzând aerul cu buzele împreună și aproape închise. Vom observa imediat cum abdomenul se deplasează spre interior (stomacul se scufundă).

Secvenţă

Vom urma următoarea secvență: inspirați pentru un număr de trei și expulzați pentru un număr de trei (există variante în care este inhalat numărând până la două, și expirat numărând până la patru, totul depinde de nevoile noastre și preferințe).

Prin aceste secvențe, vom realiza o respirație lentă, profundă și uniformă.

6. Practică

Ultimul pas al respirației diafragmatice implică practicarea. La început, idealul este să practici tehnica timp de cinci sau zece minute în fiecare zi, de trei sau patru ori pe zi.

Pe măsură ce îl interiorizăm, putem și trebuie să creștem timpul și frecvența practicii zilnice.

Avantajele respirației diafragmatice

Care sunt beneficiile utilizării respirației diafragmatice ca tehnică de relaxare? În mod logic, principalul său avantaj este că ne poate ajuta ** să depășim o tulburare de panică, precum și alte tulburări de anxietate. **

Cu toate acestea, dacă folosim și acest tip de respirație în ziua noastră și / sau în situații de stres sau anxietate, avantajele pe care le putem obține de la aceasta sunt și mai numeroase:

• Plămânii sunt bine ventilați și curățați.
• Există un sentiment obiectiv și subiectiv de relaxare în corp.
• Plămânii primesc o cantitate mare de oxigen.
• Există o stimulare a circulației și a inimii.
• Există o îmbunătățire a tranzitului intestinal.
• Există un masaj în diferitele organe implicate.
• Modul nostru natural de respirație se îmbunătățește (cu practica).

Referințe bibliografice:

• Cal (2002). Manual pentru tratamentul cognitiv-comportamental al tulburărilor psihologice. Vol. 1 și 2. Madrid. Secolul XXI (capitolele 1-8, 16-18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Tratatul de fiziologie medicală. Elsevier; Ediția a XI-a.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. și Villarreal-Ríos, E. (2018). Efectul tehnicii de respirație profundă asupra nivelului de anxietate la adulții în vârstă. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. și Noriega, M.J. (2005). Fiziologie generală: sistem nervos autonom. Open Course Ware. Universitatea din Cantabria.