Mesajele de sine și eficacitatea acestora pentru a dezvolta asertivitatea

Asertivitatea este una dintre componentele principale în aplicarea competentă a așa-numitelor abilități sociale. Această abilitate permite apăra-ți propriile idei, drepturi sau opinii într-un mod respectuos, dar ferm. O parte foarte importantă în exercițiul asertivității rezidă în tipul de verbalizări pe care ni le facem pentru noi înșine. noi înșine în situații care implică o anumită dificultate atunci când ne exprimăm voința într-un fel clar.

În acest articol vom vedea cum Mesajele de sine ne pot ajuta să construim un stil de comunicare mult mai asertiv.

• Articol asociat: "Antrenament de autoinstruire și tehnică de inoculare a stresului"

Etapele acțiunii

Așa cum a propus Meichembaum (1987) în Modelul său de inoculare a stresului, „autoinstrucțiunile” pot influența eficacitatea finală a comportamentului exprimat, deoarece acestea afectează nivelul de motivația în tipul de coping pe care îl pornim, în setul de sentimente generate de acea situație și în tipul de cogniții pe care urmează să le elaborăm odată ce acțiune.

După cum subliniază Castanyer (2014), mesajele proprii sau autoinstrucțiunile funcționează în patru momente diferite configurarea ambelor gânduri, emoții și comportamente asertive:

1. Înainte de situație

De obicei, mintea însăși tinde să se pregătească pentru viitorul său coping prin specularea posibilelor moduri în care se poate dezvolta.

2. La începutul situației

În acest punct gândurile anxioase capătă intensitate, iar amintirile situațiilor anterioare sunt folosite pentru activare (atât cele care au fost depășite cu succes, cât și cele în care rezultatul a fost neplăcut).

3. Când situația se complică

Deși nu se întâmplă întotdeauna, în acest moment gândurile cele mai stresante și iraționale cresc. Datorită naturii intense a emoțiilor derivate de acest tip de cogniții, persoana va înregistra mai ușor și mai puternic această parte a experienței, condiționând situațiile similare viitoare într-o profunzime mai mare.

4. Odată ce situația s-a încheiat

În acest moment se efectuează o analiză de evaluare și se trag anumite concluzii despre evenimentul menționat.

Experiența de către persoană a fiecăruia dintre aceste patru momente este la fel de importantă și determină atitudinea și comportamentul final pe care le vor manifesta în fața situației temute.

Prin urmare, într-un mod natural, individul tinde să colecteze tot felul de informații pentru a contrasta sau infirma gândurile care operează în fiecare dintre cele patru faze expuse. Pentru aceasta se vor face comparații cu situații similare din trecut o Limbajul verbal și non-verbal al celorlalte persoane implicate în situație („mi-a răspuns brusc, cu care este enervat de mine și nu vom ajunge nicăieri acord").

• S-ar putea să vă intereseze: "Asertivitate: 5 obiceiuri de bază pentru îmbunătățirea comunicării"

Strategii pentru modularea mesajelor de sine

Acestea sunt diferite aplicații de mesaje automate.

Analizați măsura în care ideea este irațională

Având în vedere relevanța analizelor cognitive și emoționale pe care le provoacă situația specifică, un punct cheie constă în verificarea nivelului de raționalitate pe care se bazează aceste gânduri. În mod regulat, se poate întâmpla ca aceștia să înceapă raționament excesiv emoțional, absolut și irațional în legătură cu aceste credințe generate

O primă strategie eficientă de aplicat poate fi contrastează unele dintre ideile care îți vin în minte și evaluați dacă coincid cu oricare dintre așa-numitele distorsiuni cognitive acea Aaron Beck propus în teoria sa cognitivă cu câteva decenii în urmă:

1. Gândire polarizată sau dihotomică (totul sau nimic) - Interpretează evenimentele și oamenii în termeni absoluți, indiferent de gradele intermediare.

2. Overgeneralizare: luarea de cazuri izolate pentru a generaliza o concluzie validă.

3. Abstracție selectivă: concentrându-se exclusiv pe anumite aspecte negative, cu excluderea altor caracteristici.

4. Descalificați pozitivul: este să luați în considerare experiențe pozitive din motive arbitrare.

5. Sărind la concluzii: presupuneți ceva negativ atunci când nu există suport empiric pentru acesta.

6. Proiecție: proiectarea asupra celorlalte gânduri sau sentimente anxioase care nu sunt acceptate ca ale proprii.

• Articol asociat: "Proiecția: atunci când îi criticăm pe alții, vorbim despre noi înșine"

7. Mărire și Minimizare: supraestimează și subestimează modul de a fi al evenimentelor sau al oamenilor.

8. Raționament emoțional: argumentarea se bazează pe modul în care „se simte” o persoană decât pe baza realității obiective.

9. „Ar trebui”: concentrarea asupra a ceea ce se crede „ar trebui” să fie mai degrabă decât a vedea lucrurile așa cum sunt, indiferent de contextul situațional.

10. Etichetat: constă în atribuirea etichetelor globale în loc să descrie comportamentul observat în mod obiectiv. Verbul „ser” este folosit în locul „estar”.

11. Personalizare: îți asumi 100% responsabilitatea pentru o situație sau eveniment.

12. Tendința de confirmare: tendința de a distorsiona realitatea, acordând atenție doar informațiilor de confirmare și ignorând datele care o contrazic.

Restructurarea cognitivă

Un al doilea pas fundamental constă într-un exercițiu în punând la îndoială gânduri îngrijorătoare și iraționale prin utilizarea tehnicii de restructurare cognitivă, o metodă care are o mare eficiență în cadrul Terapiilor Cognitive.

Răspunzând la întrebări precum următoarele, printre multe altele, nivelul de pesimism sau catastrofism poate fi redus acordat evaluării evenimentului iminent:

• Ce date obiective există în favoarea gândirii amenințătoare și ce date am împotriva ei?
• Dacă gândul irațional este îndeplinit, ai putea face față situației? Cum aș face-o?
• Raționamentul inițial se desfășoară pe baze logice sau mai degrabă emoționale?
• Care este probabilitatea reală ca credința amenințătoare să apară? Și ce nu se întâmplă?

Aplicarea mesajelor de sine

În cele din urmă, generarea de mesaje automate pentru a înlocui inițialele. Aceste noi credințe trebuie să aibă un realism, o obiectivitate și un pozitivism mai mari. Pentru aceasta, Castanyer (2014) propune să distingem tipul de autoinstrucție pe care trebuie să ni-l oferim în fiecare dintre cele patru etape expuse anterior:

Faza de pre-mesaje

În faza „auto-mesaje anterioare”, verbalizările ar trebui să vizeze contracarează gândirea anticipativă amenințătoare cu una mai realistă și de a ghida persoana atât pe plan cognitiv, cât și comportamental pentru a efectua o abordare activă a situației. În acest fel este posibil să se împiedice individul să genereze idei îngrijorătoare care vă pot bloca răspunsul asertiv.

Exemplu: „Ce anume trebuie să fac pentru a face față acestei situații și cum o voi face?”

Orientare spre coping

La debutul situației, autoinstrucțiunile sunt orientați să-și amintească propriile strategii de coping și să concentreze persoana exclusiv asupra comportamentului pe care îl exercită chiar în acel moment.

Exemplu: „Sunt capabil să-l realizez, deoarece l-am realizat deja înainte. Mă voi concentra doar pe ceea ce fac acum. "

Dacă apare un „moment tensionat”, subiectul trebuie să spună fraze care vă permit să faceți față situației, care reduc activarea, măresc calmul și care îndepărtează ideile pesimiste.

Exemplu: „Acum îmi este greu, dar voi putea să-l depășesc, nu mă voi lăsa lăsat de catastrofism. O să respir adânc și să mă relaxez ”.

În urma situației, trebuie încercați să faceți ca verbalizările să exprime aspectul pozitiv după ce s-a confruntat cu situația (indiferent de rezultat), subliniind acele acțiuni concrete în care s-a îmbunătățit față de trecut și evitând reproșurile de sine.

Exemplu: „Am încercat să stau ferm și pentru prima dată am reușit să-mi argumentez poziția fără să ridic vocea.”

Ca o concluzie: se bucură de o mai bună asertivitate

După cum sa observat, faptul de a furniza atenție la mesajele pe care ni le trimitem atunci când ne confruntăm cu o situație problematicăAnalizarea și reformularea lor mai realistă pot deschide calea către o mai mare stăpânire a asertivității.

În plus, pare a fi foarte relevant să vă concentrați asupra momentului în care acționați fără a anticipa sau anticipa posibil scenarii imaginare pe care le elaborăm într-o cheie pesimistă și care în mod obiectiv au o probabilitate redusă de apariție real.

Referințe bibliografice:

• Castanyer, O. (2014) Asertivitate, exprimarea unei stime de sine sănătoase (ediția a 37-a) Editorial Desclée de Brouver: Bilbao.

• Méndez, J și Olivares, X. (2010) Tehnici de modificare a comportamentului (6 din.). Editorial Noua Bibliotecă: Madrid.