6 chei pentru a reduce anxietatea de Crăciun în mijlocul unei pandemii

Este normal să simți o oarecare anxietate în perioada Crăciunului, este o perioadă intensă care include atât obligații, cât și dorința de a te bucura de sărbătorile tradiționale și în familie.

Obligațiile care generează anxietate pot fi pregătirile pentru aceste sărbători precum cumpărarea de cadouri, vizitarea magazinelor, organizarea agendelor cu familia și prietenii etc. Cu toate acestea, această anxietate descrisă corespunde unei anxietăți adaptative și normale.

Este important de menționat că anxietatea în sine, ca emoție, este necesară. Nu putem trăi fără anxietate, în ciuda faptului că este întotdeauna etichetată drept „ceva negativ de eliminat”. Anxietatea ne ajută să ne pregătim pentru ceea ce credem că se va întâmpla, ne ajută să facem față unei situații viitoare și, prin urmare, un anumit nivel de anxietate este adaptativ și necesar.

Problema apare atunci când anxietatea este mare, dăunătoare și dezadaptativă. Acest tip de anxietate dezadaptativă este disproporționat față de situația viitoare care credem că va apărea, adică putem evalua că ceva mai negativ se va întâmpla decât probabilitatea reală să se întâmple și că nu vom putea recunoaste. Prin urmare, prețuim că nu avem resurse de adaptare pentru ceea ce credem că se va întâmpla și, prin urmare, începem să suferim în prezent ceva ce nu s-a întâmplat.

Aceste simptome pot fi respirație rapidă, ritm cardiac crescut, presiune în piept și senzație de sufocare sau nod în gât.

• Articol înrudit: „Tipuri de tulburări de anxietate și caracteristicile lor”

Anxietate maladaptativă de Crăciun

Marea diferență în acest sezon de Crăciun față de vremurile dinaintea pandemiei este creşterea cazurilor cu anxietate dezadaptativă. Este logic ca, la urma urmei, o anxietate adaptativă tipică Crăciunului se adaugă la o anxietate ridicată ca urmare a pandemiei de COVID. La Centrul de Psihologie PsicoAlmería observăm o creștere a cazurilor legate de anxietate ridicată și dezadaptativă la aceste date.

Această anxietate cauzată de pandemie are drept consecință o creștere a gândurilor negative care ne condiționează continuu. Cele mai frecvente pot fi cele legate de hipervigilență și frica de a fi infectat sau de a infecta pe cineva apropiat. Și în legătură cu aceste date de Crăciun, Este posibil să avem îndoieli dacă să rămânem sau nu cu rudele din cauza consecințelor catastrofale care ar putea apărea.

Aceste gânduri poartă emoții compatibile, adică atunci când avem gânduri negative emoțiile care apar sunt și cele legate de disconfortul emoțional precum anxietatea.

Și odată ce vom experimenta această simptomatologie, comportamentele noastre vor avea ca scop reducerea anxietății, deși în De cele mai multe ori aceste comportamente tind să nu funcționeze așa cum ne-am dori și ne provocăm anxietate. De ce? E simplu: avem tendința de a efectua comportamente de evitare și evadare în situații care ne provoacă anxietateAcest lucru funcționează pentru noi pe termen scurt, deoarece ne vom simți ușurați. Dar, pe termen lung, problema persistă și anxietatea va reveni cu mai multă forță.

Un exemplu ar putea fi următorul: Dacă stau cu rudele mele de Crăciun aș putea infecta pe cineva fără să știu și nu aș putea trăi cu ea (gând), simt greșit să cred că asta s-ar întâmpla (anxietate și simptome legate de anxietate), așa că decid că nu mă voi întâlni cu nimeni (comportament și reducerea anxietate).

Pe termen scurt, s-ar putea să te simți bine să iei acea decizie, iar anxietatea va fi jucat un rol. Dar pe termen lung poți continua să efectuezi comportamente de evitare (Nu vă întâlniți cu nimeni pentru a evita contagiunea) și nu vă veți ocupa de nevoile pe care le aveți în continuare, cum ar fi nevoia de contact cu familia și prietenii. În acest fel, anxietatea dezadaptativă pe care o ai la nivel personal va crește din ce în ce mai mult atunci când încetezi să faci lucruri necesare și plăcute.

• Ați putea fi interesat de: „Ipocondria: cauze, simptome și posibile tratamente”

Ce putem face pentru a reduce anxietatea?

Iată câteva chei psihologice sau linii directoare care vă vor ajuta să faceți față și să reduceți anxietatea dezadaptativă.

1. Consultați un profesionist

Este important să nu-ți neglijezi sănătatea mintală. Daca te afli intr-o situatie care iti provoaca mult disconfort si anxietate mare, este benefic sa mergi la psiholog.

Atât psihologul Verónica Valderrama Hernández, cât și echipa ei vă vor ajuta să vă rezolvați anxietatea dezadaptativă. Fiecare persoană este diferită și de aceea este important ca ea să efectueze o evaluare adecvată a situației de ce iti pasa. In felul acesta desfasoara o terapie eficienta si adaptata pentru a-ti gasi bunastarea emotionala.

• Articol înrudit: „Cele 10 beneficii de a merge la terapie psihologică”

2. Dialog intern Cum vorbești cu tine însuți?

Auto-vorbirea este o tehnică care te poate ajuta în perioadele de anxietate. După cum am discutat mai înainte, gândurile declanșează emoții și comportamente compatibile.

Dacă credem că se va întâmpla ceva negativ și neplăcut și apreciem că nu putem face față, vom simți anxietate și comportamentul nostru va fi compatibil cu acea anxietate. O opțiune bună este un dialog adecvat cu tine atunci când apar acele gânduri automate și negative care îți declanșează anxietatea.

Încercați inițial să notați acele gânduri recurente și să scrieți alături de ele gânduri obiective alternative (mai concentrate pe realitate). Diferența dintre gândurile automate și cele raționale este că primele tind să fie mai scurte și mai extreme, iar cele din urmă mai obiective. Acele gânduri alternative pe care le vei genera vor avea ca scop să-ți ofere mai multă încredere în tine. Odată ce le-ai scris, este la fel de simplu ca să le folosești și să le repeți atunci când se declanșează apariția anxietății tale.

Gândiți-vă la următoarele: Dacă ai un singur gând, șansele de a-l crede vor fi mari și vei suferi consecințele. Dacă ai mai multe gânduri (automatul și alternativ pe care le-ai creat), mintea ta nu va putea atribui atât de multe probabilități la gândirea negativă pentru că le oferiți diferite opțiuni sau ipoteze ale unui viitor care într-adevăr nu stii.

În exemplul acestor petreceri de Crăciun, nu este același lucru să te gândești „dacă rămân o să infectez un membru al familiei și el va muri, mai bine să nu vezi familia”, să-ți ofer asta. gândire alternativă: „Pot amâna întâlnirea cu o rudă care poate fi un grup de risc și să rămân cu un număr limitat, împreună cu măsuri de Securitate".

• Ați putea fi interesat de: „Cele 8 procese psihologice superioare”

3. Sănătate mintală

Practica Mindfulness este foarte utilă pentru cazurile de anxietate; Este dovedit științific că oferă beneficii și avantaje în acest sens. Mindfulness, atât formal (cu audio), cât și informal (a învăța să trăiești aici și acum) te va ajuta să reduci anxietatea dezadaptativă.

E simplu, gândește-te că anxietatea îți ține mintea ocupată cu griji care nu au apărut încă, situații pe care le anticipezi că vor apărea. Cu anxietatea este ca și cum trăiești într-un viitor negativ, regăsindu-te într-o stare de alertă aproape continuă.

Mindfulness vă permite să trăiți cu conștiință deplină, permițându-vă să trăiți în prezent. Mindfulness este o abilitate care se antrenează, iar tu vei putea să-ți redirecționezi atenția în situații reale care se întâmplă, asta te va ajuta în momentele de anxietate. În PsicoAlmería veți găsi audio și videoclipuri pentru a practica Mindfulness.

• Articol înrudit: „Ce este Mindfulness? Cele 7 răspunsuri la întrebările tale"

4. Răbdare

Anxietatea nu dispare brusc, este o emoție care durează o perioadă, așa că trebuie să ai răbdare; încetul cu încetul îți vei reda starea de bine. Gândiți-vă că anxietatea joacă un rol de supraviețuire, mintea ta crede că te protejează provocând-o (pentru că dacă anxietatea este a ta, este cauzată de mintea ta și corpul tău suferă).

O să-ți arăți minții încetul cu încetul că este în regulă să te protejezi atâta timp cât este o anxietate adaptativă, astfel încât să reajusteze anxietatea dezadaptativă.

5. Activități frumoase

Când ai făcut ultima dată ceva pentru prima dată? Profită și fă ceva diferit, sau fă ceva ce nu ai mai făcut de mult. Încercați să vă alăturați lucrurilor care vă fac să vă simțiți bine și în acest fel vă puteți îndepărta de anxietate.

6. Contact social și familial ori de câte ori este posibil

Deși continuăm să menținem distanța cu familia și cunoscuții, nu vă îndepărtați prea mult. Dacă încetul cu încetul simți că devii mai departe, conectează-te mai mult cu oamenii tăi importanți, chiar și prin tehnologie. Acest lucru este important în aceste sărbători de Crăciun în care este tradiție să fim alături de oamenii noștri.

Și, în sfârșit, amintiți-vă că atunci când ne simțim rău putem merge la profesioniști în sănătate mintală care ne vor ajuta și ne vor înțelege cum sunt psihologii de la PsicoAlmería.