Fereastra de toleranță și strategii de reglare emoțională

Toate tulburările psihice sau tulburările de personalitate au o componentă comună: apariția într-o măsură mai mare sau mai mică a dereglării emoționale. Fie ca origine, menținere sau consecință a tulburării menționate.

Dereglarea emoțională (sau dereglarea) este un răspuns emoțional care nu se încadrează în intervalele acceptate convențional pentru răspunsurile emoționale. Cu alte cuvinte: emoția preia persoana.

Nivelul maxim de excitare pe care o poate rezista o persoană este determinat de marginile a ceea ce se numește fereastra de toleranță. Dacă rămânem în limitele ei ne putem confrunta cu situații, învăța și avem un sentiment de bine și siguranță. Trecerea pragurilor ferestrei ne duce la o „răpire emoțională” unde emoțiile preiau controlul asupra acțiunilor noastre.

În acest articol vom explica ce este fereastra de toleranță, ce se întâmplă când îi depășim limitele, ce Factorii influențează cât de largi sunt aceste marje și cum putem lărgi această zonă pentru a ne face mai rezistenți.

• Articol înrudit: „Psihologia emoțională: principalele teorii ale emoției”

Fereastra de toleranță

Acest concept a fost creat de Dr. Dan Siegel cu scopul de a descrie „zona optimă de excitare” a oamenilor. În această zonă, suntem pricepuți să gestionăm emoțiile chiar și atunci când suntem stresați, triști sau furioși..

Dacă ne aflăm în această zonă, nu contează în ce circumstanțe ne aflăm, deoarece vom fi capabil să simtă și să gândească în același timp.

Există diferiți factori care pot acționa ca declanșatori ai dereglării emoționale, cum ar fi situațiile de stres prelungit, conflicte, despărțiri, respingeri, pierderea unor oameni importanți, concedieri și o lungă perioadă de timp. și așa mai departe.

Un declanșator crește probabilitatea ca o persoană să devină dereglată emoțional, dar nu este o cauză directă, deoarece modul nostru de a face față situațiilor care apar în viață nu are atât de mult de-a face cu situația în sine, ci cu capacitatea pe care o avem de a face față acestei situații în cel mai bun mod posibil.

Sunt oameni care au rămas în fereastra toleranței chiar și încarcerați în lagărele de concentrare naziste (recomand cartea „Man’s Search for Meaning” de Viktor Frankl).

• Te-ar putea interesa: „Ce este inteligența emoțională?”

Ce se întâmplă când depășim pragurile ferestrei de toleranță?

Există două moduri de a trece pragul ferestrei de toleranță: deasupra sau dedesubt. Când o persoană experimentează prea multă activare, vorbim de hiperexcitare, iar când nu experimentează suficient, se numește hipoexcitație.

hiperexcitare

Trecerea pragului ferestrei de toleranță în partea de sus sistemul nostru nervos este foarte entuziasmat. În acest caz este extrem de dificil să gândim și acțiunile noastre sunt reactive sau impulsive.

Când o persoană rămâne în zona de hiperexcitare, experimentează:

• Senzații crescute.
• reactivitate emoțională.
• hipervigilență
• imagini intruzive.
• Alterarea procesului logic al gândurilor.

Este aici unde mecanismele de lupta sau fuga apar intr-o situatie amenintatoare.

• Articol înrudit: „Tipuri de stres și declanșatorii lor”

Hipoactivare

Trecerea pragului ferestrei de toleranță din partea de jos sistemul nostru nervos este foarte puțin activat. Este de exemplu atunci când suntem paralizați de vești proaste, când avem pierderi de memorie după un eveniment negativ, intrăm în panică și nu ne putem mișca sau acționa.

De obicei apare ca mecanism de apărare în anumite situații. Persoana experimentează:

• absența senzațiilor
• Amorțirea emoțiilor
• Scăderea capacității de a procesa cognitiv
• Mișcări fizice reduse

Acest fenomen apare foarte clar in tulburarile depresive, si este foarte caracteristic si in situatiile traumatice. când persoana este blocată și nu poate reacționa.

• Te-ar putea interesa: „Tipuri de depresie: simptomele, cauzele și caracteristicile lor”

Ce factori influențează lățimea marginilor ferestrei de toleranță?

Cu cât marginile ferestrei de toleranță sunt mai înguste, cu atât este mai probabil să le traversăm.

S-a demonstrat prin numeroase studii asupra traumei că toate experiențele negative prin care trecem de-a lungul vieții și pe care nu știm să le gestionăm creează cicatrici care îngustează fereastra toleranței.

Unii dintre factorii care influențează lățimea zonei noastre de toleranță sunt următorii.

1. Experiențe traumatice negestionate

Când vorbim despre experiențe traumatice, acestea nu sunt doar evenimente extreme precum un jaf, un accident, un viol, un dezastru natural sau un atac terorist. O experiență traumatizantă este cea care ne provoacă suferință.

Acumularea de experiențe traumatice negestionate de-a lungul vieții noastre îngustează fereastra toleranței. Pun un accent deosebit pe termenul „negestionat”, întrucât o persoană care a suferit multiple experiențe traumatice, dar a reușit să le facă față, devine o persoană mai rezistentă.

• Articol înrudit: „Ce este trauma și cum ne influențează ea viața?”

2. Tipul de atașament în copilărie

Există în prezent o linie de cercetare foarte puternică asupra modului în care tipul de educație și legătura pe care am avut-o cu părinții noștri sau figurile de atașament în copilărie Ea determină nu doar modul nostru de a ne confrunta cu lumea, ci și nivelul de activare de bază al sistemului nostru nervos, fundamental cel limbic (cel care procesează emoțiile).

3. Distorsiuni cognitive sau erori de gândire

Sunt gânduri automate care formează dialogul nostru intern. Sunt erori pentru că interpretează realitatea într-un mod subiectiv, atenționând doar la o parte a informației.

4. convingeri limitative

Sunt idei ferme inconștiente și automate care ne dirijează viața.. Sunt mai profunde decât erorile de gândire și își au originea în copilărie (deși unele se pot dezvolta de-a lungul vieții după evenimente șocante)

Atât erorile de gândire, cât și credințele limitative sunt două moduri de interpretare a realității. Când o interpretăm într-un mod negativ, ostil, periculos și prețuim că nu avem capacitatea de a-i face față, fereastra noastră de toleranță va fi foarte îngustă.

Cum putem lărgi marginile ferestrei de toleranță?

Marginile ferestrei de toleranță sunt flexibile și le putem lărgi pentru a deveni mai mulți oameni. rezistent.

1. Înrădăcinați sau rămâneți în prezent

Prin tehnici precum Mindfulness, exercităm atenția și capacitatea de a „întoarce” în momentul prezent. când ne dăm seama că gândurile noastre ne-au dus în viitor sau în trecut și ne provoacă suferință.

• Te-ar putea interesa: „Ce este Mindfulness? Cele 7 răspunsuri la întrebările tale

2. Creați locuri interioare și imaginare de siguranță

Este recomandabil gandeste-te la un loc (sau creeaza-l mental) care genereaza un sentiment de bine si siguranta. De fiecare dată când simți că treci pragul ferestrei de toleranță te poți întoarce în acel loc sigur pentru a te calma.

3. relaxare sau respirație

Orice tehnică de relaxare sau de respirație vă va ajuta să vă creșteți nivelul de toleranță.

Ca o tehnică de relaxare foarte puternică vă propun Relaxarea progresivă a lui Jacobson care se bazează pe tensiunea şi distensia diferitelor grupe musculare.

Ca tehnică de respirație recomand suflarea pătrată, deoarece este foarte ușor de reținut și de aplicat în momente extrem de emoționante:

• Inspiră 4 secunde.
• Țineți aerul timp de 4 secunde.
• Expiră 4 secunde.
• Țineți aerul timp de 4 secunde.
• Și o ia de la capăt. Efectuați cel puțin 3 repetări.

4. face terapie psihologica

A face terapie este o strategie fundamentală, deoarece nu este important doar să înveți instrumente care pot ajuta la reglarea emotiilor si face fata mai adaptativ situatiilor stresante, dar si să știi de ce experimentezi acele emoții, ce este dedesubt și să te schimbi de la rădăcină.

Astfel, terapia te ajută atât în ​​acea autocunoaștere, cât și în a învăța instrumentele potrivite.