Înțelegerea anxietății și învățarea abilităților pentru a o regla

The anxietate este o emoție umană normală pe care toată lumea o trăiește din când în când. Cu toate acestea, pentru unii oameni, poate deveni copleșitor, provocând efecte negative asupra sănătății lor mentale și fizice.

In acest sens, Anxietatea se poate manifesta în multe moduri, inclusiv senzație de neliniște, iritabilitate, dificultăți de concentrare și tulburari de somn. De asemenea, poate provoca simptome fizice, cum ar fi transpirația, creșterea ritmului cardiac și tensiunea musculară. Declanșează răspunsul la stres al organismului, cunoscut și sub denumirea de răspuns de „luptă sau fugă”. Acest răspuns este un mecanism de supraviețuire care pregătește organismul să reacționeze rapid la o amenințare percepută.

Dar când anxietatea devine cronică, răspunsul la stres poate avea efecte negative asupra organismului. Stresul cronic poate provoca inflamație crescută, slăbi sistemul imunitar și crește riscul de a dezvolta boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul și depresia.

• Articol înrudit: „Managementul emoțional: cheile pentru a-ți stăpâni emoțiile”

Rolul mindfulness în gestionarea anxietății

Mindfulness este o tehnică care constă în acordați atenție momentului prezent fără a face aprecieri morale despre ceea ce se întâmplă, fără a-l judeca. Vă permite să vă observați gândurile și emoțiile fără a fi copleșit de ele. Mindfulness poate fi un instrument eficient pentru reglarea anxietății, ajutându-vă să deveniți conștienți și să răspundeți la gândurile și sentimentele dvs. într-un mod mai constructiv.

Cercetările au arătat că intervențiile bazate pe mindfulness pot reduce simptomele de anxietate și depresie. Un studiu a constatat că oamenii care au participat la un program de opt săptămâni de reducere a stresului bazat pe mindfulness a experimentat o reducere semnificativă a simptomelor de anxietate în comparație cu cei care nu au avut-o a participat.

• Ați putea fi interesat de: „Tipuri de tulburări de anxietate și caracteristicile lor”

Tipuri de practici de Mindfulness pentru a ameliora anxietatea

Există multe tipuri diferite de practici de mindfulness care vă pot ajuta să atenuați anxietatea. Una dintre cele mai populare este meditația mindfulness. Constă în a sta liniștit și a concentra atenția asupra respirației sau a altor senzații corporale. Când mintea începe să rătăcească, readuceți-vă atenția la respirație..

Alte practici de mindfulness includ meditația prin scanarea corpului, care implică concentrarea atenției asupra dumneavoastră fiecare parte a corpului, și mersul conștient, care constă în concentrarea asupra senzațiilor de la picioare până la mers pe jos.

Puterea tehnicilor de respirație în reducerea anxietății

Tehnicile de respirație sunt un alt instrument eficient de reglare a anxietății. Când ești anxios, respirația ta poate deveni superficială și rapidă, ceea ce te poate face să te simți și mai anxios. Prin încetinirea respirației și respirația mai profundă, puteți activa răspunsul de relaxare al corpului, ceea ce poate ajuta la reducerea anxietății.

Să ne uităm la diferite exerciții de respirație pentru a ameliora anxietatea.

Un simplu exercițiu de respirație este tehnica 4-7-8.. Pentru a face acest lucru, inspiră prin nas numărând până la patru, ține-ți respirația numărând până la șapte și expiră prin gură numărând până la opt. Repetați acest ciclu de patru ori.

Un alt exercițiu de respirație este respiratie burtica, care constă în a respira adânc în burtă în loc să respire superficial în piept. Pentru a face acest lucru, puneți o mână pe piept și cealaltă pe burtă. Inspirați adânc pe nas, simțind că burta vă împinge mâna afară. Expiră încet pe gură, simțindu-ți burta căzând.

• Articol înrudit: „Exerciții de respirație pentru a te relaxa într-o clipă”

Beneficiile activității fizice în reglarea anxietății

Exercițiile fizice sunt un alt instrument eficient pentru a regla anxietatea. Activitatea fizică eliberează endorfine, care stimulează în mod natural starea de spirit. Exercițiile fizice ajută, de asemenea, la reducerea tensiunii musculare și pot îmbunătăți calitatea somnului.

Cercetările au arătat că exercițiile fizice regulate pot reduce simptomele de anxietate și depresie.. Un studiu a constatat că persoanele care se angajează în mod regulat în exerciții de intensitate moderată au avut o reducere cu 20% a simptomelor de anxietate comparativ cu cei care nu au avut exercițiu.

Cum să incorporezi exercițiul în rutina ta de reglare a anxietății

Nu trebuie să devii un șobolan de sală de gimnastică pentru a culege beneficiile exercițiilor fizice care reglează anxietatea. Orice tip de activitate fizică poate ajuta, fie că este vorba de dans, înot sau chiar grădinărit.. Cheia este să găsești ceva care să-ți placă și pe care să-l exersezi în mod regulat.

Dacă este prima dată când faci exerciții, începe încet și crește treptat intensitatea și durata. Încercați să faceți cel puțin 30 de minute de exerciții de intensitate moderată în majoritatea zilelor săptămânii.

Importanța somnului în reglarea anxietății

Somnul este esențial pentru o bună sănătate mentală și fizică. Când ești anxioasă, poate fi dificil să adormi sau să rămâi adormit, ceea ce îți poate exacerba simptomele de anxietate. Lipsa somnului poate duce, de asemenea, la creșterea iritabilității și a dificultăților de concentrare.

Să vedem câteva sfaturi pentru a dormi mai bine și reduce anxietatea pe timp de noapte.

Stabilirea unei rutine regulate de somn vă poate ajuta să adormiți mai bine și să reduceți anxietatea pe timp de noapte. Aceasta include mersul la culcare și trezirea la aceeași oră în fiecare zi, evitarea cofeinei și alcoolului înainte de culcare și crearea unui mediu de somn relaxant.

Alte sfaturi pentru a reduce anxietatea pe timp de noapte sunt să practici tehnici de relaxare înainte de a merge la culcare, cum ar fi respirația profundă sau relaxarea progresivă a mușchilor și evitarea activităților stimulatoare, cum ar fi vizionarea la televizor sau utilizarea dispozitivelor electronice dormitor.

concluzii

Este cheia combina diferite tehnici de reglare a anxietății pentru rezultate optime.

Reglarea anxietății necesită o abordare holistică care include o combinație de tehnici diferite. Mindfulness, exercițiile de respirație, exercițiile și somnul sunt instrumente importante pentru reglarea anxietății. Încorporând aceste tehnici în rutina zilnică, puteți reduce simptomele de anxietate și vă puteți îmbunătăți sănătatea mentală și fizică generală. Amintiți-vă că reglarea anxietății este un proces și poate dura timp pentru a găsi combinația de tehnici care funcționează cel mai bine pentru dvs.

Fiți răbdători și perseverenți și nu vă fie teamă să căutați ajutor profesional dacă anxietatea vă interferează cu viața de zi cu zi.

Și deoarece toate acestea sunt mai ușor de spus decât de făcut, vă sugerez să mă contactați explicați-mi situația dumneavoastră particulară și astfel să vă pot însoți mai bine în procesul dumneavoastră de reglementare a anxietate.