Cum să încetăm să ne batem cu TOC-TOC al TOC?

Cu toții avem o armă-mitralieră care, atunci când se simte anxioasă sau neliniștită, nu se oprește să ne tragă gânduri din întregul spectru posibil: uneori frumoase sau pline de speranță și multe altele dense, invazive, intruzive, involuntare, intense, recurente, necontrolate, chiar degradante și insultătoare.

Nu contează atât de mult extravaganța sau plauzibilitatea conținutului ideatic, nici obiectivitatea falsității sale, nici recunoașterea echivocului său; cea mai mare tortură este în insistența lui neîncetată. Este o „tiranie a absurdului” perseverentă.

Deși de multe ori există luciditatea sau claritatea recunoașterii că, dincolo de hainele lor de adevăr, acele gânduri obsesive nu sunt adevărate, forța lui aparent invincibilă reușește să ne cufunde într-un ocean de disperare și angoasă inevitabil.

Vom vedea în acest articol tehnici și strategii specifice care ajută la demontarea vehemenței acestor convingeri dureroase.

• Articol înrudit: „Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC): ce este și cum se manifestă?”

Disconfortul gândurilor repetitive

Cu toții am fost victime la un moment dat ale gândurilor obsesive sinuoase (și apoi victimizatorii când îi credem). Înainte de a explora căile neprețuite ale liniștirii lor, să ne întrebăm cum apar ele.

Foarte sintetic, experimentăm o împrejurare, îi dăm sens și modelăm un gând explicativ (conștient sau inconștient). Alimentat de anxietate, începe să crească și să ocupe din ce în ce mai multă energie mentală până în punctul în care nu o putem opri după bunul plac.

Ce este atunci care menține acest simptom neplăcut în viață? Simplu: atenția și dăruirea pe care le acordăm, seriozitatea și rigiditatea cognitivă cu care îi primim. Credem că ceea ce este adevărat nu este. În cele din urmă, credem că Moș Crăciun și unicornii există.

Chei pentru ca ciocănirea TOC să nu ne facă rău

Tacticile de combatere a invaziei mentale sinuoase urmăresc să perturbe desfășurarea normală a plângerii și să ne încurajeze să ne distanțăm de ea. Autori precum Milton Erikson, Luc Isebaert, Fisch de la școala Palo, Giorgio Nardone de la terapia strategică scurtă, Terapia narativă a lui Michal White, printre altele, a creat propuneri, chiar amuzante, pentru a corecta efectul usturător al obsesii. Să mergem după ei...

1. numeste

Atribuiți un personaj obsesieiDe exemplu, „Domnul Clovn”. Tratează-l ca pe un obiect extern, nu ca pe o certitudine internă și proprie. Observați-o ca și cum ar fi o voce sau o persoană independentă de noi, numiți-o, de exemplu: „iată mintea mea din nou îngrijorată”.

• Ați putea fi interesat de: „Etichetarea emoțională: ce este și pentru ce este în psihoterapie”

2. tachina papusa

Odată ce am realizat că obsesiile sunt o creație a minții și ireale și au externalizat, de exemplu, domnului Clown, îl putem modela cu plastilină sau cumpărăm o păpușă care reprezintă această problemă. Putem face diverse lucruri: să-l luăm cu noi sau să-l punem într-un loc special din casă ca o modalitate de a ne aminti că „suntem în război” împotriva lui.

Îl putem supune la diverse umilințe (punându-i haine ridicole) sau umilințe (lăsându-l afară, lovindu-l, insultându-l), cumpărându-l și aruncându-l afară. insecticide, punându-l în congelator în anumite zile sau momente și toate cruzimile la care ne putem gândi pentru a combate acest „inamic insuportabil”. extern".

3. cânta obsesia

În loc să ne gândim iar și iar și să intrăm în plictisitoarea spirală repetitivă, ne propunem pune muzica dintr-un cântec pentru copii sau chiar un pic ridicol. De exemplu „Sunt un eșec” ar fi un refren bun pentru o bară bravă pe un stadion de fotbal.

4. Nici unul mai mult, nici unul mai puțin

Nardone sugerează să repetăm ​​gândul de un număr exact de ori, de exemplu de 10, „nici una mai mult, nici una mai puțin”. Scopul este să încercăm ca decizia repetiției să fie a noastră și nu a obsesiei.

5. ultimele cinci minute

Această sarcină este o altă modalitate de a crește controlul asupra simptomului, circumscriindu-l la o limitare de timp. Când obsesia atacă, cu escorta ei fidelă, emoția negativă, vom consulta timpul. Dacă ceasul arată ultimele cinci minute dintr-o jumătate de oră (de ex. de la 15:25 la 15:30; sau 15:55 - 16:00 vom intra în acel fior.

Dacă nu, va trebui să amânăm asta rumegare până în următoarele ultimele cinci minute din acea jumătate de oră (de exemplu: dacă apare ora 15:10, așteptăm până la ora 15:25; daca apare ora 15:38 asteptam pana la ora 16:00). Dacă după cele cinci minute prescrise persistă cogniția noastră negativă, trebuie, din nou, să le amânăm în ultimele cinci minute ale acelei jumătate de oră. A amâna ceva este mai ușor decât să încerci să nu faci asta sau să te lupți. Și este, de asemenea, mai prietenos să eviți frustrarea de a nu putea opri cataracta obsesivă.

• Ați putea fi interesat de: „Managementul emoțional: 10 chei pentru a-ți stăpâni emoțiile”

6. scaunul ruminator

Când obsesiile se declanșează, acum vom impune o limitare spațială. Ne vom aseza intr-un scaun urat folosit exclusiv pentru asta si vom dedica 10 minute de timp obsesiei, concentrandu-ne doar pe ea. Dacă preferăm să facem altceva, cum ar fi să punem muzică, ajungem la asta. Dacă obsesia revine, vom merge și ne vom așeza pe „scaunul de ruminare” al torturii pentru încă 10 minute.

7. Jumătate de oră ruminativă

Vom prevedea o jumătate de oră de teme, dimineața și după-amiaza (ex. la 10:00 și 17:00), parcă ar fi timpul să iei un antibiotic. Vom dedica acea jumătate de oră pentru a „rumega” și a nota ideile noastre incontrolabile, până când ceasul deșteptător indică că timpul a expirat. Dacă rămânem fără idei, dar jumătate de oră nu a trecut încă, vom continua să scriem în fața foii până se stinge alarma.

Dacă pe tot parcursul zilei suntem invadați de obsesii, trebuie să le amânăm până la jumătatea de oră programată pentru a le „rumega”. Introducem cu această tehnică, pe lângă o limitare spațială și temporală, un efect de saturație pozitiv. Putem citi scrisul cu voce tare și apoi îl ardem sau îl aruncăm într-un coș de gunoi.

• Articol înrudit: „Gestionarea timpului: 13 sfaturi pentru a profita la maximum de orele din zi”

8. A o da în bară

Dacă obsesiile noastre au nuanța autoritarismului perfecționismului, vom face mici acte zilnice de gafe. Scrierea unui e-mail cu o greșeală de ortografie, invitarea pe cineva la o cafea fără să aibă bani, purtarea unor șosete de diferite culori, întârzierea la o întâlnire etc. Așa încercăm să învățăm cum să decatastrofăm consecințele derapajelor sau greșelilor.

9. Adio și scrisoare de bun venit

La fel ca despărțirea dragostei, scriem o scrisoare de rămas-bun cognițiilor recurente. Apreciem serviciile dumneavoastră și vă explicăm că acum ne putem descurca fără compania dumneavoastră enervantă. De asemenea, putem saluta o nouă etapă de control și decizie de a nu ne lăsa manipulați de mesajele lor enervante.

concluzionand

Există propuneri mai eficiente de combatere a „zâmbătului de țânțari” perturbator al acestei invazii de idei rebele, pe care le voi detalia în numărul următor.

Ciocanul mental al obsesiilor este ceva imaginar căruia îi dăm credibilitate; este o realitate virtuală, este ficțiune, o fantezie macabră Disney. Pare real, dar nu este. Pare puternic, dar este o fantomă slabă. Cel mai important lucru: nu suntem ceea ce credem că suntem. Expresia care sintetizează toate strategiile expuse tăcerii și tăcerii odată pentru totdeauna TOC TOC al TOC este din titlul unei cărți de Steven Hayes: „Ieși din mintea ta și intră în viața ta”.