Cum să faceți față declanșatorilor emoționali? in 4 pasi

Cu siguranță ați auzit sau citit despre „declanșatoare” undeva. Traducerea exactă din engleză în spaniolă ar fi „trigger” sau „trigger” și, într-adevăr, un declanșator este un stimul care declanșează sau trezește o reacție emoțională și involuntară în noi. În acest sens, un declanșator poate fi ceva la fel de simplu precum mirosul de pâine proaspăt coaptă pe care îl percepem trecând printr-o brutărie și care ne împiedică să rezistăm de această dată, să mergem la cumpărături.

Adică, industriile mari și mici folosesc tot timpul declanșatoarele noastre emoționale, ceea ce poate fi culori, mirosuri, sunete sau mesaje care ne determină să avem o anumită reacție inconștient și (aproape) incontrolabil. Dar declanșatorii emoționali nu sunt doar stimuli senzoriali pe care îi găsim în reclame. Un declanșator pentru tine poate fi tonul vocii unei persoane sau cineva care ridică vocea în fața ta, precum și mirosul unui parfum care îți amintește de cineva. Au devenit declanșatori pentru că sunt stimuli pe care îi conectați cu unele experiențe din trecut.

• Vă recomandăm să citiți: „Emoții: prieteni sau dușmani?”

De unde vin declanșatorii noștri?

Declanșatorii apar prin experiențe foarte particulare din viața noastră, în care conectăm stimulul cu un eveniment șocant sau alarmant care urmează.. De exemplu, sunetul cheii care deschide ușa casei, pentru că „de fiecare dată când tata venea acasă, începeau luptele și trebuia să mă ascund. Sunetul lui deschizând ușa a fost ca soneria care a început scena.” (mărturie client).

Pentru o persoană care a avut o astfel de experiență în copilărie, acest declanșator (sunetul cheii), deja în viața lui Ca adult, declanșează aceleași emoții pe care le-ai trăit în copilărie, cum ar fi frica și dorința de a ieși în oraș în grabă. Dar declanșatorii pot fi și posturi sau moduri de a trata în timpul unei conversații. Cum îți vorbește o persoană, tonul vocii sau rolul pe care ți-l atribuie în conversație.

De exemplu, când cineva îți vorbește non-stop și nu te simți auzit, la fel ca ce s-a întâmplat cu mama ta când erai adolescentă. Când cineva îți joacă o glumă urâtă și te simți brusc umilit, deși gluma poate să nu fi fost atât de gravă și nici cu această intenție. Dar ai suferit bullying la școală și asta te face să retrăiești același sentiment de rușine pe care l-au provocat în tine colegii tăi.

Ce înseamnă „a fi declanșat”?

Că te simți declanșat înseamnă că cineva sau ceva „a apăsat un buton” care declanșează în tine o reacție emoțională, de obicei foarte disproporționată, la eveniment. Așa cum am descris în exemplul anterior: A auzi pe cineva deschizând o ușă nu ar trebui să te sperie și să vrei să fugi. Declanșatorul este atunci stimulul care conectează automat o senzație cu o reacție emoțională involuntară. Este punctul de plecare al unei căi care a fost trasată neurologic în tine. În trecutul tău, această legătură a fost făcută de o amenințare sau de o experiență reală, dar în viața ta actuală nu mai are sens.

Acum, reacțiile emoționale disproporționate și involuntare pot produce evident neînțelegeri. Sunt momente în care nimeni nu înțelege ce se întâmplă cu tine, dintr-o dată te simți rău, inconfortabil, dorind să plângi, să țipi sau să vrei să fugi. Modalitățile de reacție pot fi foarte diverse, dar este întotdeauna o senzație care te copleșește brusc.

S-ar putea, de asemenea, să fie cineva care nu-ți place și nu prea știi de ce. Cu siguranță declanșează un anumit sentiment în tine (frică, inferioritate, dorință de a concura etc.). O reacție foarte comună pe care o avem atunci când ne aflăm în această stare este aceea că dăm vina pe ceilalți.: „M-ai făcut să mă simt așa”, „M-ai provocat”, „Ar trebui să știi că mă afectează.” Dar alții nu sunt de vină pentru declanșatorii noștri și nu este responsabilitatea lor să aibă grijă de noi în acest sens.

Cum să încetezi să-ți urmărești orbește emoțiile atunci când te simți „declanșat”?

Cu toții avem situații sau stimuli care ne „declanșează” și este exclusiv responsabilitatea noastră să lucrăm asupra lor și să ne dăm ceea ce avem cu adevărat nevoie în acest moment. Dacă se pare că trebuie să explodăm chiar acum și nu vrem să rănim alți oameni, ce alternative există?

Pasul unu: înțelege că nu este situația, ci tu

Primul pas este să te concentrezi asupra situației. A fi capabil să identifici că ceea ce simți în acest moment nu este din cauza situației în sine, ci pentru că asociezi ceva cu acest sentiment care vine dintr-o experiență personală a ta. Asta la început nu este atât de ușor, pentru că mai întâi trebuie să-ți cunoști declanșatorii. Amintește-ți vremurile din trecut în care ai reacționat exagerat sau în care alții ți-au spus că ai reacționat exagerat.

Poate că există situații specifice în care știi deja că devii mereu nervos, supărat, vrei să ieși sau într-un alt fel inconfortabil.. Senzațiile pe care un declanșator le produce în noi pot fi foarte diferite, motiv pentru care ajută și să înregistrezi cu atenție exact ceea ce simți în acest moment.

Pasul doi: conectați-vă cu corpul și concentrați-vă pe respirație

O reacție comună atunci când ne simțim declanșați și deja o identificăm este să luptăm activ cu sentimentul. De exemplu, te afli deja într-un moment în care ai realizat că cineva a apăsat un buton sau un punct slab din tine și încerci să faci față anxietății pe care ți-o provoacă, pretinzând că nu s-a întâmplat nimic. trecut. Poate îți spui ceva de genul: „ok, te simți provocat, dar acum trebuie să rămâi calm”. Sau pur și simplu repeți mental această mantră „păstrează-te calm, păstrează-l calm...”

Vă poate ajuta să vă amintiți că nu doriți să reacționați exagerat sau să explodeți în acest moment.. În același timp, are efectul oalei sub presiune pentru că nu-ți permiți să simți ceea ce simți acum și în sfârșit faci o treabă dublă, ținând emoția și urmărind firul conversației încercând să nu anunți pe nimeni Notă.

O alternativă este recunoașterea cu prezență și acceptare. Adică, în loc să te lupți cu emoția, stai cu ea. Este diferit de a o scoate sau a o reprima. A sta cu emoție înseamnă a o recunoaște, a simți și a o accepta fără a o exprima direct. Ar putea fi spunând ceva de genul: „Oh, ceea ce mi-a spus această altă persoană a fost un declanșator pentru mine, simt că dorința de a... (fugi, atac, sunt înghețat etc.).” Este să recunoști ceea ce s-a întâmplat și să înțelegi ceea ce simți fără te judec.

Așa că acordați o atenție deosebită: ce simte corpul vostru acum? Poate că palmele tale devin transpirate, ritmul inimii îți bate rapid, ești agitat, vrei să faci un pas înapoi sau să te îndepărtezi cu totul de site. Nu este nevoie să lupți prea mult cu emoția în acest moment, pentru că emoțiile sunt ca valurile care vin și pleacă. Dacă stai cu emoția ta și te concentrezi pe corpul tău și pe respirația ta pentru acest moment, îi dai spațiu. De data aceasta de multe ori nu poți face nimic altceva, doar ai încredere că emoția va dispărea mai devreme sau mai târziu.

Pasul trei: ascultați ce aveți nevoie acum

Fiind conectat cu corpul și respirația ta, îți va fi mai ușor să identifici ceea ce ai nevoie cu adevărat. Poate chiar trebuie să scapi o clipă, să fii singur până trece valul de emoții. Poate te ajută o mișcare sau mângâiere, cum ar fi să te îmbrățișezi, mâna pe inimă sau să iei ceva. Puteți spune ceva de genul: „Cu ceea ce s-a întâmplat acum mă simt puțin copleșit, o să fac o plimbare pentru a o procesa”.

Nu este vorba despre a fugi de un conflict, ci într-o situație în care ești declanșat, nu te poți aștepta la prea mult de la tine.. Sunteți în alertă și nu este o condiție în care veți fi în cel mai bun moment pentru a rezolva un conflict. Să ai grijă de tine chiar acum și să aștepți să treacă furtuna interioară este cel mai bun lucru pe care îl poți face.

Pasul patru: explorați situația prin întrebări

Iau ca exemplu o situație care poate fi un declanșator pentru mulți oameni. Un coleg ne oferă feedback prost despre munca noastră, indicând ceva de genul: „La punctele A și B trebuie să vă îmbunătățiți”. Pentru mulți, critica muncii (pentru mai multe constructiv, așa cum este) este un declanșator, deoarece ne spune indirect că „ne lipsește”, ceea ce declanșează sentimente de vinovăție sau rușine care pot fi foarte incomod. O reacție foarte comună la acest declanșator este aceea că începem cu disperare să ne apărăm, să ne justificăm deciziile noastre sau presupusele deficiențe și dau explicații lungi despre de ce și cum lucrăm Asa de, chiar dacă ar fi fost suficient să dai un răspuns scurt de genul: „Mulțumesc că m-ai anunțat, o să verific.” Într-o Într-o situație ca aceasta, următoarele întrebări pot ajuta: Ce s-a întâmplat acum, ce a declanșat în mine (ce sentimente)? Un posibil răspuns: m-am simțit jignit, speriat că se poate întâmpla din cauza acestei observații.

De ce o declanșez în mine? Care este problema mea personală care m-a determinat să am această reacție? Pentru că îmi trezește o teamă de a nu fi suficient de bun, că îmi lipsește și că sunt expus. De ce este acest lucru important pentru mine? Este important pentru mine să fiu bun și să simt că sunt suficient, pentru că atunci când mă fac să înțeleg că îmi lipsește, o asociez cu respingerea și frica de a fi exclus. Acest proces de explorare ajută din nou să te conectezi cu tine însuți în situație și să introduci un raționament logic. Nu te mai judeci pe tine insuti si nici nu te sperie ceea ce simti, dar o poti pune in context.

Lucrul la declanșatoare este un proces

Urmând acești pași așa cum i-am descris înseamnă să te angajezi în munca zilnică a cunoștințelor personale. Implică să acordăm atenție modurilor noastre de reacție în diferite circumstanțe și să facem un pas înapoi pentru auto-observare. Când tocmai începi să lucrezi la declanșatoarele tale, este foarte probabil să nu-ți dai seama la momentul potrivit când se întâmplă, ci mai târziu.

În acest caz, puteți urma pașii și mai târziu, deși nu vă mai simțiți la fel ca în situație. Vă puteți aminti momentul și puteți înregistra ce s-a întâmplat cu dvs. Cu practică, prezența ta va crește în aceste momente și vei putea preveni. De asemenea, este important să împărtășiți cuiva aceste observații. Poate fi cu prietenii care se află într-un proces similar sau cu un procesional ca parte a unei psihoterapii.