7 tehnici dovedite pentru a depăși anxietatea (și cum să le aplici)

Anxietatea este un răspuns natural și foarte comun în ziua noastră și uneori poate fi benefică pentru a ne ajuta să facem față situațiilor provocatoare. In orice caz, atunci când anxietatea devine mai intensă și interferează cu viața de zi cu zi, poate deveni o problemă. Din fericire, există tehnici eficiente pentru a controla și depăși anxietatea. În acest articol, vom explora șapte metode dovedite pentru a reduce anxietatea, ajutându-vă să duceți o viață mai echilibrată și mai împlinită.

Anxietatea este o emoție care apare ca răspuns natural al corpului la situații pe care le considerăm potențial stresant sau periculos, deoarece ne pregătește să fim atenți și să înfruntăm mai bine situația pe care o percepem ca o amenințare viitor. În acest caz vorbim de un răspuns adaptativ la anxietate. Un exemplu ar putea fi anxietatea pe care o simțim atunci când ne confruntăm cu o provocare, cum ar fi să ne confruntăm cu un examen sau să ținem o prelegere. Acea scânteie pozitivă de: „! ce nervi! Mă duc să studiez!”, ceea ce ne face să ne pregătim mai bine pentru a face față provocării.

Cu toate acestea, alteori, răspunsul de anxietate apare într-un mod care nu este foarte adaptat și adaptat situației în care se află persoana, deoarece, deși nu nu există nici o amenințare, nici un pericol obiectiv, sunt anticipate gânduri și griji viitoare care nu sunt reale și care în nouăzeci la sută din cazuri nu vor întâmpla. Aceste gânduri se concentrează asupra situațiilor viitoare pe care le-am putea întâlni și pe care le-am crede că vor fi incontrolabile și insurmontabile, crescând și mai mult anxietatea noastră..

Am fi în fața unei situații în care o rudă este așteptată și nu ajunge la timp, nu sună, nu dă semne... iar gândul care se activează este de genul „ i s-a întâmplat ceva?, a avut un accident? ...” În aceste cazuri, anxietatea devine o sursă de disconfort și suferință, devenind incapacitante pentru persoană. Unele dintre simptomele care se pot manifesta sunt sub formă de griji constante, frică intensă, palpitații, transpirații și dificultăți de concentrare.

• Vă recomandăm să citiți: „Anxietatea, emoțiile și somatizarea: cum sunt legate?”

Ce practici ajută la gestionarea anxietății?

Din fericire, există tehnici eficiente pentru a controla și reduce anxietatea. În acest articol, vom explora șapte metode dovedite pentru a reduce anxietatea, ajutându-vă să duceți o viață mai echilibrată și mai împlinită.

1. Practicați meditația mindfulness

Meditația Mindfulness este o practică străveche care implică concentrarea asupra momentului prezent și acceptarea lui fără judecată. S-a demonstrat că practica regulată a atenției reduce anxietatea și stresul prin promovarea relaxării, creșterea conștientizării de sine și stimularea rezistenței emoționale. Pentru a începe meditația mindfulness, găsește un spațiu liniștit, stai confortabil și acordă atenție respirației tale.. Când apar gânduri sau sentimente, acceptă-le fără a judeca și adu-ți ușor atenția înapoi la respirație. Luați cel puțin 10 minute pe zi pentru rezultate optime.

2. Faceți o activitate fizică regulată

Exercițiile fizice sunt un instrument puternic pentru a reduce anxietatea și stresul. Activitatea fizică ajută la reducerea stresului și a tensiunii acumulate în organism, precum și stimulează eliberarea endorfinele, care sunt substanțe chimice din creier care acționează ca analgezice naturale și cresc starea de spirit înveselește-te. Pot fi efectuate exerciții aerobice de intensitate moderată, exerciții aerobice de intensitate mai mare, împreună cu activități de întărire musculară. În plus, exercițiile fizice regulate pot avea co-beneficii, cum ar fi îmbunătățirea calității somnului, creșterea încrederii în sine și promovarea relaxării.

3. Dezvoltați o rutină de somn sănătoasă

Somnul slab poate agrava anxietatea. Stabilirea unei rutine consistente de somn poate ajuta la îmbunătățirea calității somnului și la reducerea nivelului de anxietate.. Pentru a promova un somn odihnitor, stabiliți o oră regulată de culcare și de trezire, creați o rutină relaxantă la culcare, asigurați-vă Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este confortabil și odihnitor și limitați expunerea la ecrane și activitățile stimulatoare înainte dormi.

4. Provocați gândurile negative

Anxietatea implică adesea modele de gândire negative care pot perpetua sentimente de stres și frică. Tehnicile de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) vă pot ajuta să identificați și să contestați aceste gânduri negative, înlocuindu-le cu perspective mai echilibrate și mai realiste. Începeți prin a recunoaște distorsiunile cognitive comune, cum ar fi gândirea catastrofală, gândirea alb-negru și generalizarea excesivă. Următorul pas este să reformulați aceste gânduri, luând în considerare explicații alternative și concentrându-vă pe dovezi care contrazic presupunerile dvs. inițiale.

5. Utilizați tehnica Cercului de influență

Cand te trezesti in fata unei situatii de anxietate in care ramai blocat in ganduri obsesiv, a nu face nimic, doar „îngrijorat” de ceea ce s-ar putea întâmpla, concentrează-te pe cercul de influență. Adică, ai grijă de ceea ce este în mâinile tale de făcut, de ceea ce depinde de tine. Ceea ce nu depinde de tine și nu este în mâinile tale să faci, acceptă-l. Concentrarea pe realizarea acțiunilor care sunt în mâinile noastre ne ajută să ne relaxăm.

6. Cultivați o rețea de sprijin

Având o rețea de sprijin puternică, vă poate ajuta să gestionați anxietatea mai eficient. Găsiți prieteni, familie sau profesioniști din domeniul sănătății mintale care vă pot oferi îndrumări, încurajare și o ascultare atentă. O altă posibilitate este să vă alăturați unui grup de sprijin pentru persoanele cu anxietate, unde vă puteți împărtăși experiențele și puteți învăța de la alții care se confruntă cu provocări similare.

7. Utilizați tehnici de relaxare

Tehnicile de relaxare pot ajuta la contracararea simptomelor fizice ale anxietății și la promovarea unui sentiment de calm. Unele metode de relaxare includ exerciții de respirație profundă, relaxare musculară progresivă și imagini ghidate. Respirația profundă implică respirații lente și controlate, concentrându-se pe umplerea diafragmei. Relaxarea progresivă a mușchilor implică încordarea și relaxarea diferitelor grupe de mușchi într-o manieră secvențială.. Imaginile ghidate implică vizualizarea scenelor de calm și liniște pentru a provoca un răspuns de relaxare. Puteți experimenta diferite tehnici pentru a găsi cea care funcționează cel mai bine pentru dvs.

concluzii

Dacă anxietatea creează un nivel de disconfort care interferează cu viața de zi cu zi și este persistentă, poate fi util să solicitați îndrumare profesională.. Un terapeut vă poate ajuta să dezvoltați strategii de coping, să vă ofere sprijin și însoțire în timpul procesului, precum și pentru a vă ajuta să explorați dacă există o cauză specifică sau un declanșator pentru dvs anxietate.

În concluzie, anxietatea este un răspuns comun și natural la situațiile care ne stresează, dar când devine copleșitoare și interferează cu viața de zi cu zi, este esențial să luați măsuri pentru a învăța să gestionați și să răspundeți mai mult la aceasta sănătos. Prin implementarea acestor șapte tehnici dovedite, vă puteți reduce anxietatea și vă puteți recăpăta un sentiment de echilibru și bunăstare. Amintiți-vă că schimbarea necesită timp și că progresul poate fi treptat. Fii răbdător și amabil cu tine în timpul acestui proces în timp ce lucrezi pentru a încorpora aceste practici în viața ta.

În cele din urmă, fii amabil cu tine în timpul acestui proces în timp ce lucrezi pentru a încorpora aceste practici în viața ta. Depășirea anxietății nu este o cale liniară și pot apărea eșecuri. Când apar provocări, reamintește-ți progresul și angajamentul tău față de creștere. Puteți ține un jurnal pentru a vă documenta experiențele, sentimentele și realizările, deoarece aceasta vă poate servi ca un reamintire utilă a rezistenței și a hotărârii dumneavoastră.