Cum să schimbi dialogul intern și să oprești gândurile negative?

Uneori, vocea noastră interioară este prea tare. Alteori, devine obositor de insistent. Și știm cu toții că nu este ușor să-l tăcem sau să îl schimbăm, din moment ce mintea noastră este cufundată în ea o activitate constantă, elaborând gânduri și judecăți despre existența noastră și ce înconjoară.

De foarte multe ori, acest dialog intern se concentrează pe emiterea de judecăți despre noi înșine. Expresii precum „Sunt un dezastru” sau „Sunt cel mai rău” nu ne vor suna prea ciudat, deoarece, în general, avem un dialog intern destul de negativ, ceea ce se traduce prin senzații foarte neplăcute care ne pot face să ne simțim inconfortabil și/sau să genereze un anumit anxietate.

Dar, la fel ca tot ceea ce are de-a face cu mintea, acest lucru poate fi modificat și ne putem da seama că multe dintre lucrurile pe care ni le spunem nu au o bază reală. În acest articol vom vedea cum să ne schimbăm dialogul intern.

Dialogul intern: ce este?

Modul în care vocea noastră interioară ne judecă acțiunile este strâns legată de învățarea noastră. Adică, dacă atunci când greșim la un examen ne spunem „Sunt un dezastru”, aplicăm niște baze învățate anterior, în copilărie.

Pentru a înțelege toate acestea, este necesar să clarificăm asta viziunea noastră asupra lumii nu este niciodată reală, ci mai degrabă este filtrată de propria noastră interpretare. Și de unde am luat acea interpretare? Am comentat deja: din toate informațiile pe care mintea noastră le-a asimilat în timpul nostru creștere, fie din mediul familial și școlar, din cultura noastră, din experiențele noastre emoțional etc

Din această învățare, ceea ce se numește în psihologie scheme cognitive, idei construite care au fost elaborate din propria noastră experiență și care, în cele din urmă, ne va modela viziunea asupra lumii. Așa se construiește tot dialogul nostru intern care, așa cum vom vedea mai jos, conține anumite distorsiuni.

Dialogul nostru intern are distorsiuni cognitive

Într-adevăr; am putea spune, simplu și simplu, că dialogul nostru interior ne înșală uneori. Nu este o minciună intenționată, ci una construită pe baze eronate de interpretare. De exemplu, dacă într-o zi sun un prieten și el îmi răspunde foarte scurt (pur și simplu pentru că s-a certat cu el partener și este într-o dispoziție proastă), ne putem spune că acest prieten este supărat pe noi și să începem să ne gândim la asta. cauză. Aceasta este o distorsiune cognitivă, deoarece nu luăm în considerare alte posibilități.

Distorsiunile cognitive sunt foarte variate, dar aici le rezumam pe cele mai frecvente:

• Gândire alb-negru. Este o viziune asupra realității care nu admite gri. Ori lucrurile sunt corecte, ori sunt greșite, nu există altă posibilitate.
• „Citește” mintea celuilalt. Se întâmplă atunci când credem cu adevărat că o persoană se gândește la ceva, când în realitate nu avem cea mai îndepărtată dovadă a acestui lucru dincolo de subiectivitatea noastră.
• Catastrofismul. Gândind că cele mai rele lucruri se vor întâmpla întotdeauna și inevitabil.
• Etichetează persoane. De multe ori considerăm o persoană doar prin eticheta pe care i-am atașat-o. De exemplu, dacă o persoană este „plictisitoare” pentru că la serviciu este mereu serioasă, nu ne putem imagina că, în timpul liber, merge la karaoke cu prietenii să se distreze.
• Personalizați comportamentul celorlalți. De parcă totul „se învârte în jurul nostru”, considerăm că orice face sau spune cealaltă persoană are legătură cu noi. De exemplu, dacă trecem pe lângă niște colegi de birou și în acel moment râd, pe baza acestei distorsiuni vom crede că ei râd de noi, iar în mintea noastră nu va exista nicio posibilitate să-și amintească ceva amuzant care li s-a întâmplat. s-a întâmplat.
• Abstracția selectivă. Omitem elementele pozitive ale unor circumstanțe și ne concentrăm doar pe ceea ce este negativ.

Este posibil să opriți vorbirea de sine negativă?

Vestea bună este că da, ca tot ce ține de minte, dialogul intern poate fi „reprogramat”. Deoarece se bazează pe scheme cognitive învățate în timpul procesului nostru de învățare, dacă reconfiguram aceste scheme ne vom schimba modul de a vedea viața.

Cheia este că modul în care avem tendința de a trece de la un gând la altul, de la o idee la alta, este, de asemenea, o parte a sistemului de memorie care ne configurează identitatea, modul în care ne percepem pe noi înșine și viața noastră; De aceea, dacă slăbim anumite asocieri între elementele care ne modelează modul de „activare” a conceptelor și amintiri care ne fac să gândim prea părtinitori față de pesimism, vom lupta cu acel dialog intern negativ care limite. Să vedem câteva sfaturi pentru a-l atinge.

Strategii de schimbare a dialogului intern

Unele dintre strategiile care ne pot ajuta să ne restructuram dialogul intern sunt următoarele:

1. Fiți conștienți de acțiunile noastre

Dacă ne uităm, după un dialog intern negativ va exista întotdeauna un comportament disfuncţional. De exemplu, dacă la un curs de teatru am făcut o greșeală în replicile noastre, este probabil să nu ne întoarcem din nou de teamă să nu ne proștim. Această acțiune ar fi deci precedată de o frază de tipul „Sunt inutil”, care are o încărcătură mare de distorsiuni cognitive. În același timp, când devenim conștienți de consecințele frazelor pe care ni le spunem, trebuie să fim atenți la emoțiile pe care acestea le trezesc în noi. Cum ne simțim? jenat? turbat? trist?

2. pune la îndoială gândurile noastre

Odată ce am devenit conștienți de modul în care reacționăm la acest gând, vom putea analiza dacă are un fundament real. "Sunt nefolositor". Asta e corect? Nu există nimic în viață pe care să nu-l facem bine? Am uitat rândurile lucrării, dar zilele trecute am pictat un tablou atât de frumos încât oamenii ne-au felicitat...

The psihoterapie cognitiv-comportamentală este sprijinit în acest proces de restructurare cognitivă, prin care ideile iraționale învățate sunt reformate astfel încât să putem răspunde într-un mod mai funcțional realității.

3. Acceptare

Există și alte strategii, precum cea bazată pe ACT (Acceptance and Commitment Therapy) care optează mai degrabă pentru a permite apariția acestor distorsiuni cognitive, în ciuda faptului că acestea implică un anumit grad de disconfort (care poate fi variabil) și continuă să avanseze cu valorile. Acest se realizează printr-o serie de instrumente care configurează flexibilitatea psihologică; De exemplu, el sănătate mintală Ne ajută să ne concentrăm atenția asupra momentului prezent și să-l trăim fără a-l prejudeca.

4. Psihoterapie

Terapia psihologică este soluția cea mai eficientă pentru a schimba dialogul intern. Atenția profesională personalizată face posibilă adaptarea la nevoile și particularitățile fiecărui individ.