6 strategii pentru a depăși anxietatea socială

Viața este mai frumoasă dacă o putem împărtăși cu ceilalți. Nu degeaba se recită iar și iar că ființa umană este o ființă socială. De la începutul istoriei noastre ca specie, ne-am adunat cu semenii noștri pentru a ne asigura supraviețuirea. Din acest motiv, astăzi, perceperea respingerii din partea unui grup social este una dintre cele mai dureroase experiențe pe care le poate simți o persoană. Având în vedere istoriile noastre individuale de învățare, și acest bagaj istoric și genetic cu care fiecare ființă umană Ținând cont, putem dezvolta o teamă intensă de a fi judecați negativ într-o situație de performanță socială, de ex. poate sa simți anxietate socială.

Când anxietatea socială persistă în timp și este însoțită de afectarea diferite zone vitale ale persoanei – de exemplu, previne activitățile de muncă sau cadre universitare; sau nu vă permite să participați la evenimente de interacțiune socială — putem spune că anxietatea socială s-a stabilit ca o tulburare psihologică.

Cum să depășești anxietatea socială?

Viața cu anxietate socială poate deveni extrem de invalidantă. Din fericire, este posibil să depășim anxietatea socială. Tratamentul de primă linie pentru o tulburare de acest tip este terapia psihologică. Există diverse psihoterapii care s-au dovedit a fi eficiente în depășirea fobiei sociale. Deși depinde de abordare, terapiile cognitiv-comportamentale se vor baza fundamental pe intervenții care vizează restructurarea cognitivă și expunerea la simptomele fizice de anxietate și/sau relaxare, pentru a expune treptat persoana la situații sociale temut De asemenea, un profesionist poate decide să implementeze un tratament farmacologic. Luând în considerare acest lucru, în acest articol vom oferi câteva strategii de depășire a anxietății sociale la care se lucrează de obicei cu un psihoterapeut în ședință și în afara acesteia.

• Articol înrudit: „Fobia socială: ce este și cum să o depășești?”

Obiectivul tratamentelor psihoterapeutice

În linii mari, terapia pentru anxietatea socială vizează în cele din urmă pacientul sau consultantul poate relua acele activități din viața sa pe care a încetat să le desfășoare din cauza anxietății social. Această idee poate fi, a priori, copleșitoare pentru persoana care suferă de tulburare, deoarece simpla idee de a te expune la un eveniment social generează un disconfort intens. Persoana s-a obișnuit să evite anumite situații precum vorbirea în public, susținerea examenelor orale, mersul la un magazin pentru a face cumpărături, a fi observat, a întâlni pe cineva care are un anumit interes romantic... Ei sunt toate activități pe care, deși ai vrea să le faci din nou, îți este imposibil să crezi că ești capabil să le faci.

Persoana cu anxietate socială este de obicei conștientă de faptul că frica lui este excesivă și irațională. Cu toate acestea, este o experiență pe care simți că nu o controlezi. Nu poți să nu simți tremurături în voce când vorbești sau în mână când scrii în fața cuiva; Nici nu poate evita înroșirea, să aibă tahicardie, tremurături și senzația de sufocare atunci când se adresează unui străin. Prin urmare, este important de subliniat faptul că multe tratamente psihoterapeutice pentru anxietatea socială nu au ca obiectiv principal eliminarea simptomelor pe care persoana le resimte (pentru a La urma urmei, dacă le experimentezi sau nu este ceva care se află în afara câmpului tău de acțiune), dar că ești capabil să desfășoare mici acțiuni de temut, chiar și atunci când trăiești anxietate. Nu este vorba despre eliminarea lui, ci despre lucrul către un repertoriu comportamental mai adaptativ și, în cele din urmă, o viață plină de sens (chiar dacă este vorba de anxietate).

• Te-ar putea interesa: „Cele 10 chei pentru a depăși timiditatea odată pentru totdeauna”

Strategii utile pentru a depăși anxietatea socială

Acestea fiind spuse, mai jos dezvoltăm câteva strategii sau abilități utile pentru persoanele care se confruntă cu anxietate socială.

1. Recunoașteți senzațiile fizice de anxietate

În primul rând, este important să recunoaștem cum se simte anxietatea în corp. Este obișnuit ca persoanele cu anxietate socială să aibă tendința de a respinge ceea ce simt că este foarte neplăcut. Cu toate acestea, recunoașterea acesteia este primul pas pentru a putea lucra la el. Nu este necesar încă să asumăm o adevărată provocare: aceasta se poate realiza imaginându-ne o situație de temut și observând efectele pe care această imagine le are asupra corpului.

Există o schimbare de temperatură? În ce zone? Tremurături? Agitaţie? Dacă te hotărăști să faci acest exercițiu, nu te judeca pentru ceea ce simți. A-ți permite să fii cu senzațiile fizice de anxietate în loc să le refuzi este un prim pas mare și este nevoie de mult curaj. De asemenea, trebuie amintit că anxietatea nu este permanentă – chiar dacă se poate simți așa în acest moment – ​​dar are o curbă: mai intai se experimenteaza usor, apoi are un varf de intensitate, iar in final ajunge sa se disipeze. Nu trebuie să-i placă, dar asta nu înseamnă că este dăunător.

• Articol înrudit: „Cele 6 tipuri de abilități sociale și pentru ce sunt acestea”

2. Recunoaște gândurile

Pe de altă parte, există de obicei și gânduri implicate în situații de temut. Acestea tind să fie catastrofale sau să perceapă riscuri excesive în evenimentele sociale: „Va crede că sunt un prost”, „Nu sunt înțeles”. când vorbesc”, „Prietenii mei nu mă vor mai invita niciodată la cină dacă vor vedea cum mă comport când sunt în preajma unor străini”, printre multe altele. cote. Recunoașterea gândurilor nu înseamnă a fi de acord cu ele. Uneori cădem în eroarea de a crede că ceea ce gândim este ceea ce se întâmplă cu adevărat în realitate, dar, în adevăr, sunt doar automatisme tipice minții noastre..

A recunoaște înseamnă a-i lăsa să fie ceea ce sunt, gânduri, care apar, ne ocupă atenția pentru un timp, apoi dispar. Pe de altă parte, recunoașterea lor este opusul încercării de a le suprima sau elimina. Este imposibil să controlezi apariția gândurilor. Recunoașterea este o atitudine de acceptare radicală a experienței așa cum se produce. Prin implementarea acestei strategii și a celei anterioare, vom desfășura o practică de mindfulness, care nu constă în eliminarea ceea ce simțim în corp, sau ce apare în minte, ci să fim atenți la ceea ce se întâmplă în acest moment precis. instant.

3. Dezvoltarea abilităților sociale

Practicarea abilităților sociale cu un terapeut este o strategie esențială pentru persoanele cu anxietate socială. Poate că, la început, le va fi foarte greu să se uite în ochii celeilalte persoane sau să țină o conversație pentru o perioadă scurtă de timp fără să-și ascundă mâinile. Încetul cu încetul, se va putea avansa în acest aspect. De fapt, Decizia de a practica abilitățile sociale este în sine o formă de expunere. În următoarele puncte vom aborda acest subiect, care este atât de important pentru abordarea anxietății sociale.

4. Dezvoltați o ierarhie de expunere

Deși experiențele oamenilor sunt de obicei clasificate în manuale de diagnostic sub imagini tipice și nomenclaturi standardizate, realitatea este că experiența fiecărui subiect este unică. Prin urmare, situațiile de temut pentru care cineva se simte anxios vor diferi de la o persoană la alta.

În concordanță cu aceasta, ceea ce pentru o persoană nu reprezintă nici un fel de problemă - de exemplu, posibilitatea de a-ți face singur o programare la medic - pentru altul poate reprezenta un adevărat martiriu. Durerea umană este universală, dar în același timp capătă semnificații diferite de la persoană la persoană. Ierarhia expunerii are ca scop a face o listă cu toate acele acțiuni specifice pentru care o persoană se simte neliniștită și pe care și-ar dori să le poată executa la un moment dat in viata ta. Este important ca aceste acțiuni să depindă de persoană și nu de factori externi, pentru ca în cele din urmă să poată fi puse în practică.

În continuare, aceste comportamente trebuie clasate în funcție de gradul de dificultate pe care îl prezintă persoanei, 1 fiind „anxietate mică” și 100 fiind „anxietate maximă”. Este important să enumerați toate comportamentele care înseamnă ceva important sau valoros pentru persoană, chiar și atunci când par imposibil de făcut a priori. Poate fi important ca cineva să se exprime artistic, așa că și-ar dori să urce pe scenă la un moment dat din viață pentru a cânta. Această situație ar putea fi 100 pentru cineva cu anxietate socială. Cu toate acestea, există atât de multe alte situații cu care ai putea începe, care vor fi provocatoare, dar nu la fel de mare. Este util să gândiți „mic”: împărțiți acele acțiuni complexe în altele mai simple și mai accesibile. Susținerea unui examen oral poate fi foarte dificilă la început, dar schimbul de mesaje text Cu un partener de studiu ar putea fi o sarcină mai realizabilă care ne permite să ne apropiem de acest obiectiv.

5. Expoziție absolventă

A cincea strategie este de a realiza expunerea, adică acțiunile specifice descrise mai sus, de la cele mai ușoare la cele mai dificile. Dacă te pui acolo, te poate simți inconfortabil. Cu toate acestea, cu strategiile pe care persoana le va fi dezvoltat - ancorarea în momentul prezent, înregistrându-și gândurile și senzații fizice și acceptându-le, nu certați cu gânduri automate etc. — le veți putea realiza chiar și în prezența acelei disconfort. Pe termen lung, Persoana va observa că este capabilă să efectueze acțiuni valoroase chiar și atunci când se simte anxioasă.. Expunerea trebuie sa fie gradata, dar in acelasi timp, sustinuta in timp. Repetarea este cheia pentru a depăși anxietatea socială: asta înseamnă că după ce faci ceva provocator este important să trecem la următorul comportament în cadrul ierarhiei și să nu rămânem blocat din cauza prea mult timp. Este o idee bună să ții o evidență în care să programezi ce acțiune anume se va face în ce zi, fiind cât se poate de specific. Ar putea arăta astfel: „Miercuri, după micul dejun, o să cobor și să fac semn către portarul clădirii”; „Joi, îl voi privi în ochi și îl voi întreba cum este”; și așa mai departe.

6. Psihoterapie

În scopuri practice, acest articol încearcă să rezume câteva strategii care sunt predate în psihoterapie și pe care o persoană cu anxietate socială le poate implementa singură. Cu toate acestea, există instrumente sau resurse care sunt în afara a ceea ce a fost dezvoltat și care este cea mai potrivită și mai sigură cale de a le face invatarea lor se face cu un profesionist. În psihoterapie, unii terapeuți lucrează cu dezvoltarea de noi credințe, mai adaptative, cu povești experiențele personale, fuziunea gândurilor, narațiunile pe care le spune cineva, lucrând cu valori, și am putea merge mai departe.

Contactarea unui profesionist poate fi dificilă și pentru o persoană cu anxietate socială. Totuși, la începerea unui proces terapeutic, pe termen mediu și lung îmbunătățirea este remarcabilă și îi va oferi persoanei resurse valoroase pentru a-și construi o viață care merită trăită.