12 modalități de combatere eficientă a insomniei

Combaterea insomniei poate fi o sarcină descurajantă dacă nu știm de unde să începem să o evităm. Uneori, chiar faptul că durăm mult timp să dormim ne condiționează și ne împiedică să ne relaxăm, făcând și mai dificil să adormim.

Dacă nu luăm măsuri, problemele de somn pot ajunge să ne afecteze viața de zi cu zi și sănătatea noastră, așa că trebuie să găsim modalități de a o remedia.

Cum să lupți împotriva insomniei și să adormi?

Dacă nu dorim ca insomnia să devină rutină și să devină o problemă mai mare, trebuie să începem să luăm măsuri pentru a o evita. Iată cele mai bune modalități de a adormi în cel mai scurt timp.

1. Mențineți programul regulat

Una dintre cele mai bune modalități de combatere a insomniei este dobândiți o rutină în ceea ce privește programele. Dacă ne ridicăm mereu și ne culcăm în același timp, corpul nostru va fi gata să se odihnească și ne va fi mai ușor să adormim la orele dorite.

Pentru a termina de obișnuit cu aceste programe, putem încerca să deschidem jaluzelele imediat ce ne ridicăm pentru a ne activa cu lumina dimineții; sau pentru a menține întunericul jos coborând jaluzelele când ne culcăm. De asemenea, ar trebui să evităm să dormim ziua sau să ne trezim târziu în weekend.

2. Fă mișcare regulată

Exercitarea regulată ne ajută să eliberăm tensiunea și să ne lase odihniți pentru noapte. Exercițiile aerobice de intensitate moderată îmbunătățesc calitatea somnului și durata acestuia, de aceea este recomandabil să ieșim la alergare cel puțin o dată pe săptămână.

Înotul sau pur și simplu plimbarea zilnică ne va permite să fim activi în timpul zilei și relaxați noaptea. Cu toate acestea, exercițiile intense nu sunt recomandate în orele de dinainte de culcare, deoarece creșterea ritmului cardiac întârzie corpul să se relaxeze. Dacă trebuie să facem mișcare noaptea, trebuie să încercăm să o facem cât mai relaxată posibil.

3. Mănâncă bine

Controlul a ceea ce mâncăm va fi cea mai bună armă pentru combaterea insomniei, deoarece o dietă bună în timpul zilei va contribui la o odihnă mai bună noaptea. Consumul de mai puține calorii poate crește hormonul stresului și poate produce epuizare cu care nu este bine să te culci.

Mesele grele sau mâncarea înainte de culcare ne vor menține sistemul digestiv activ, deci nu ne va permite să ne odihnim. Consumul de multe lichide înainte de culcare poate interfera și cu somnul, în special alcoolul.

Pentru a dormi mai bine putem încorpora în dietă alimente care cresc nivelurile de melatonină sau serotonină, hormoni care ne vor relaxa și vor facilita somnul. Unele alimente care le conțin sunt lactatele, ouăle, cerealele integrale sau cireșele.

4. Nu consuma cofeina sau tigari

Cofeina și nicotina sunt stimulente, deci va dura mai mult să adormim și ne va fi mai greu să realizăm un somn profund. Dacă vrem să combatem insomnia, cel mai bine este să oprim fumatul și să reducem aportul de cofeină.

5. Faceți din dormitor un loc de odihnă

Un alt sfat care ne va ajuta să ne odihnim mai bine este să menținem camera ordonată și ușor încărcată, astfel încât nimic să nu ne distragă atenția. Trebuie să fie un spațiu întunecat, liniștit, cu o temperatură confortabilă că trebuie să mă odihnesc. De asemenea, trebuie să ne asigurăm că dormitorul este doar locul de dormit, evitând să mâncăm, să lucrăm sau să ne uităm la televizor în aceeași cameră.

Deși temperatura trebuie să fie plăcută, foile reci ne ajută să luptăm împotriva insomniei. Prin scăderea temperaturii corpului nostru cu un punct, va produce melatonină, ceea ce ne va face să dormim mai ușor.

6. Evitați lumina de pe ecrane

De atunci, trebuie să evităm vizionarea la televizor sau utilizarea telefoanelor mobile, tabletelor și computerelor lumina emisă de ecranele lor este emoționantă. Este adecvat să le țineți departe de pat și de preferință deconectate pentru o odihnă mai bună.

7. Evitați să dormiți cu animalele de companie

Animalele nu au nevoie de aceleași ore de somn ca un om, deci se pot trezi în toiul nopții și ne pot întrerupe somnul cu zgomote diferite, fie adulmecând, fie zgâriind obiecte.

Chiar și dormind, ne pot deranja cu sforăitul. Prin urmare, este întotdeauna recomandat să se obișnuiască să doarmă în alte camere.

8. Relaxați-vă înainte de a merge la culcare

Faceți activități relaxante Înainte de a ne culca, ne va ajuta să ne culcăm odihniți. Practicarea unui pic de yoga, luarea unui duș fierbinte sau citirea ne vor ajuta să ne relaxăm corpul și mintea. Ascultarea muzicii calme ne va pregăti și pentru o odihnă mai bună la sfârșitul zilei.

9. Ai perna ideală

Nu întâmplător perna este un element esențial pentru odihnă. Combaterea insomniei va depinde în mare măsură de menținem o postură bună a capului în timp ce dormim.

Prin menținerea gâtului și a spatelui în linie dreaptă, vom evita tensiunea sau apariția crampelor. Dacă dormim pe burtă, trebuie să ne asigurăm că avem o pernă plată pentru a ne menține gâtul și spatele drept.

10. Lasă-ți grijile deoparte... la propriu.

Unul dintre motivele care îngreunează somnul este îngrijorându-vă de sarcinile viitoare sau planificând ziua următoare. Ceva care poate funcționa pentru noi este să ne luăm timp înainte de a ne culca pentru a scrie sarcinile pe care trebuie să le facem a doua zi pe o listă. La fel se poate face și cu o problemă care ne înconjoară capul și nu ne lasă să dormim.

În acest fel ne putem culca cu sentimentul că ne-am pus gândurile în ordine și ne putem deconecta de la ele la culcare.

11. Practicați exerciții de respirație

Odată ajunși în pat ne putem ajuta reciproc tehnici de control al respirației, deoarece concentrarea asupra ritmului respirator ne relaxează și ne determină să dormim. Una dintre cele mai recomandate tehnici este cunoscută sub numele de 4-7-8.

Pentru ao pune în practică trebuie să respirăm patru secunde, să ne oprim timp de șapte secunde și să continuăm cu o expirație de opt secunde. Repetarea acestui exercițiu de trei sau patru ori înainte de culcare ne va facilita adormirea și combaterea insomniei.

12. Ridică-te și părăsește camera

Dacă tot ne găsim aruncându-ne în pat fără să putem dormi, cel mai bine este să ne ridicăm și să facem alte activități. Trebuie să găsim activități relaxante în afara dormitorului, pentru ca mai târziu să ne putem întoarce la culcare mai relaxați.