Cele 13 vitamine esențiale (și caracteristicile lor)

Ființele umane necesită un aport caloric continuu în timp, deoarece simplul fapt de a exista (rata metabolică bazală sau BMR) consumă aproximativ 1.350 kilocalorii sau mai mult pe zi, în funcție de persoană. Doar creierul nostru consumă 20% din glucoza și oxigenul generat în organism, sau ceea ce este același lucru, aproximativ 350 kilocalorii la fiecare 24 de ore.

Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), carbohidrații ar trebui să reprezinte 50 până la 75% din aportul caloric (mai ales sub formă de amidon, fără a abuza de zaharuri simple), proteine ​​de la 10 la 15% și grăsimi de la 15 la 30%. Aceste trei grupuri principale (carbohidrați, proteine ​​și lipide) sunt cunoscute sub numele de „Macronutrienți” în dieta umană, deoarece marea majoritate a funcționalității noastre biologice depinde de ele.

Dincolo de „carbonul celular” (care este de obicei glucoza produsă din zaharuri și carbohidrați complecși), există și alți nutrienți care ar trebui consumate în cantitate mai mică decât restul, dar care sunt, de asemenea, esențiale pentru bunăstarea fizică și emoțională a ființelor oameni.

Acestea sunt vitaminele și mineralele, necesare în cantități egale sau mai mici de 100 de miligrame pe zi. Dacă doriți să aflați totul despre cele 13 vitamine esențiale, citiți mai departe.

• Vă recomandăm să citiți: „Ce este vitamina E și ce alimente o conțin?”

Care sunt vitaminele esențiale?

Vitaminele sunt compuși organici cheie pentru menținerea sănătății individuale. Acești compuși sunt foarte eterogeni și diferiți unul de celălalt, dar toți au o funcție specifică: de a promova funcționarea fiziologică adecvată.

Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că „esențialul” se referă la faptul că aceste elemente biologice nu pot fi sintetizate chiar de organismul uman: ce ființă Viu produs ca parte a unei căi metabolice este necesar pentru altul care nu, cel puțin în cazul organismelor heterotrofe (cele care se hrănesc cu materie vie). În continuare, vă vom spune particularitățile acestor complexe de vitamine.

1. Vitamina A

Vitamina A poate fi găsită sub formă preformată în produsele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, produsele lactate (lapte, iaurt, brânzeturi și derivați) sau sub formă de betacaroten, prezent în materii vegetale precum cartofi dulci, morcovi, caise, manioc și extensiv.

Această vitamină este esențiale pentru formarea și întreținerea dinților și a altor țesuturi osoase, structuri moi, mucoase și piele. Pe lângă faptul că ajută la persistență și la funcționarea corectă, promovează și o bună viziune. Acest compus organic este esențial pentru nutriția corneei, așa că fără el, ochii nu pot produce suficientă umiditate pentru a le menține lubrifiate corespunzător.

2. Vitamina C

Vitamina C nu este esențială doar pentru oameni, deoarece și alte mamifere primate, cobai și lilieci nu o pot sintetiza singuri. Pe de altă parte, trebuie remarcat faptul că restul vertebratelor cu care împărtășim clasa Mammalia sintetizează această vitamină ca produs al metabolismului lor, în special în ficat.

Acest micronutrient se găsește, mai ales, în fructele de tip citric, kiwi, broccoli și alte legume, cum ar fi roșiile sau anumiți tuberculi. Vitamina C este esențială pentru formarea a aproape toate structurile sistemului nostru osteoarticular, deoarece este necesar pentru sinteza celebrului colagen. De asemenea, ajută la absorbția fierului, la repararea țesuturilor împotriva leziunilor și se remarcă prin activitatea sa antioxidantă importantă.

3. Vitamina D

Această vitamină este reprezentată de 2 compuși solubili în grăsimi: vitamina D3 (colecalciferol) și vitamina D2 (ergocalciferol). Funcția sa principală este asociată cu menținerea sistemului osos, deoarece promovează reabsorbția totală și reabsorbția parțială a calciului și a fosforului în sistemul intestinal al oamenilor.

Spre deosebire de vitamina C și multe altele, aceasta este sintetizată în cantități mici în corpul nostru, în special în piele cu acțiune solară, din 7-dehidrocolesterol. În orice caz, trebuie să îl consumăm și odată cu dieta, datorită importanței sale în menținerea oaselor. Unele alimente bogate în vitamina D sunt uleiul din ficat de cod, bonito și alți pești, ficatul de vită, ficatul de pui și produsele lactate.

4. Vitamina E

Vitamina E este alcătuită din 8 compuși solubili în grăsimi, numiți și lipofili. În corpul uman, funcția sa esențială este de a acționa ca un antioxidantCu alte cuvinte, are scopul de a neutraliza radicalii liberi care rezultă din conversia materiei organice în energie la nivel celular. Această lucrare este vitală pentru a evita eșecul celular pe termen lung, deoarece radicalii pot deteriora ADN-ul, ceea ce încurajează să apară mutații dăunătoare.

Uleiurile vegetale, nucile, legumele și unele cereale (cu vitamina sub formă aditivă) sunt unele dintre alimentele cele mai bogate în vitamina E de pe piață. O persoană adultă fără patologii necesită un aport de 15 miligrame de vitamina E pe zi.

5. Vitamina K

Vitamina K este foarte important pentru dezvoltarea osoasă și a țesuturilor în general, dar mai presus de toate, importanța sa stă în munca sa de coagulant. Persoanele cu deficiență de vitamina K tind să vâneze ușor, sângerări abundente și alte evenimente legate de nereguli hematologice. Legumele cu frunze verzi sunt alimentele naturale care raportează cea mai mare vitamină K.

6. Tiamina (vitamina B1)

Vom merge puțin mai repede de acum înainte, deoarece există 8 vitamine diferite în complexul B și nu ne putem extinde pe fiecare dintre ele. Funcția principală a tiaminei este conversia și metabolismul acizilor grași, deci este considerat esențial pentru obținerea de energie la nivel celular. O dietă bogată în carbohidrați necesită mai multă vitamină B1 decât o dietă bogată în grăsimi. Se găsește, mai ales, în drojdii, cereale integrale și leguminoase.

7. Riboflavină (vitamina B2)

Printre alte funcții articulare cu restul vitaminelor B, riboflavina ajută la producerea de celule roșii din sânge și este implicat în metabolismul lipidelor, carbohidraților, proteinelor și aminoacizilor. Se găsește, mai ales, în produsele lactate și în ouă.

8. Niacina (vitamina B3)

Niacina acționează asupra metabolismului celular, deoarece face parte din coenzima NAD și NADP, esențiale pentru obținerea energiei și a reparării ADN-ului. Legumele cu frunze verzi, roșiile, morcovii, bananele, usturoiul și multe alte alimente non-animale sunt bogate în vitamina B3.

9. Acid pantotenic (vitamina B5)

Această vitamină, ca și restul complexului B, este esențială pentru creștere, deoarece promovează metabolismul corect al alimentelor. Avocado, broccoli, ouă, leguminoase și măruntaiele animalelor conțin cantități adecvate de acid pantotenic.

10. Piridoxină (vitamina B6)

Vitamina B6 este necesară de către organism pentru a produce aminoacizi, carbohidrați și lipide, pentru a sintetiza anticorpi și pentru a menține funcția neurologică normală. Datorită funcționalității sale, este adesea vândut sub formă de suplimente alimentare, deși carnea de pește și alte produse specifice de origine animală și vegetală sunt, de asemenea, bogate în piridoxină.

11. Biotină (vitamina B7)

De obicei, este grupat în același grup cu acidul pantotenic, deoarece funcțiile ambelor tipuri de vitamina B și ale alimentelor din care sunt obținute sunt foarte asemănătoare.

12. Acid folic (vitamina B9)

Vitamina B9 este necesară pentru maturarea proteinelor structurale și hemoglobinei și, prin urmare, pentru sinteza celulelor roșii din sânge, corpurile celulare care sunt responsabile de transportul oxigenului pe tot corpul nostru.

13. Cobalamină (vitamina B12)

Cobalamina ajută la producerea celulelor roșii din sânge, ADN, ARN, energie și țesuturi, precum și la menținerea sănătății celulelor nervoase. De atunci este una dintre cele mai importante vitamine de pe întreaga listă deficitul său are ca rezultat anemie și tulburări neurologice. B12 se găsește într-o măsură mai mare sau mai mică în aproape toate alimentele de origine animală.

Relua

Așa cum am spus la început, vitaminele sunt micronutrienți pe care trebuie să îi integrăm în dietă în doze mici (mai puțin de 100 mg pe zi) pentru a fi sănătoși. De la proprietăți antioxidante la reabsorbția calciului, prin menținerea vederii și reparând ADN-ul, toate aceste vitamine joacă un rol esențial la scară mică în corpul nostru.

Dacă aveți întrebări cu privire la aportul corect al tuturor acestor compuși biologici, vă încurajăm să mergeți la un nutriționist. Lipsa unora dintre aceste vitamine pe termen scurt nu este letală, dar poate raporta o serie de simptome ireversibile dacă nu este detectată la timp: când vine vorba de sănătate, prevenirea este întotdeauna mai bună decât vindecarea.