Cum să preveniți durerile de spate în 12 chei eficiente

Poate apărea în moduri diferite și pentru cauze diferite, dar dureri de spate este una dintre cele mai frecvente probleme de sănătate în rândul populației. În multe cazuri putem evita apariția sa într-un mod simplu.

Există o serie întreagă de rutine și obiceiuri pe care le puteți urma pentru a preveni durerile de spate sau pentru a preveni agravarea acestuia. Vă explicăm ce sunt în acest articol.

Modalități de prevenire a durerilor de spate

Este suficient să urmați și să aplicați aceste sfaturi pentru a vă îmbunătăți starea de bine și a evita apariția acestei afecțiuni.

1. Fii atent la postura ta

Ai grijă de postura ta în orice moment. Tindem să ne aplecăm sau să adoptăm posturi proaste, cu care supraîncărcăm spatele și putem ajunge să ne modificăm forma coloanei vertebrale. Nu uitați că menținerea unei posturi prea verticale nu ajută la prevenirea durerilor de spate, ci mai degrabă o poate promova.

Evitați să vă îndoiți umerii înainte sau să vă aplecați în lateral. Țineți gâtul și spatele drept și încercați să vă mențineți genunchii bine îndoiți când stați. Dacă lucrăm cu un computer, ecranul trebuie să rămână la nivelul ochilor. Ne putem ajuta cu un suport pentru picioare sau avem o pernă pentru un confort mai bun.

2. Mutați din când în când

Menținerea aceleiași posturi tot timpul este, de asemenea, dăunătoare, chiar dacă este o postură corectă. Nici timpul petrecut mult timp așezat sau întins nu te ajută. Dacă doriți să preveniți durerile de spate, încearcă să te miști din când în când, făcând o mică întindere sau ridicându-se de pe scaun.

3. Evitați mișcările repetitive

Mișcările forțate și repetitive pot duce la răniri. Evitați activitățile în care trebuie să repetați aceeași mișcare mult timp, mai ales dacă necesită un efort muscular. Încercați să modificați mișcările sau posturile sau combinați aceste activități repetitive cu alte sarcini diferite.

4. Nu purta greutate

Nu este suficient pentru a evita transportarea greutăților foarte grele. Aceeași greutate a sacului nostru poate ajunge să fie dăunătoare dacă o supraîncărcăm. Încercați să transportați cele mai esențiale obiecte și optați pentru genți mici.

5.... Sau fă-o bine

Dacă trebuie să purtați greutate, nu îndoiți spatele. Ghemuiți-vă îndoind genunchii și menținându-vă spatele cât mai drept posibil. Modul în care luăm greutatea influențează și el, deci evită ca atunci când îl transportați greutatea să fie focalizată pe spate.

Dacă purtați un rucsac cu greutate, încercați să îl păstrați centrat, la o înălțime bună și bine susținut. Evitați să-l purtați pe un singur umăr. Dacă purtați o geantă sau o servietă grea, schimbați părțile la fiecare 10-15 minute și țineți-o aproape de corp.

6. Somn ușor

Nu numai calitatea saltelei ne ajută să prevenim durerile de spate. Se spune că în total petrecem aproximativ 23 de ani din viața noastră dormind, deci menținem o postură bună în timp ce dormim este, de asemenea, esențială.

Cel mai bine este să dormi pe spate sau pe lateral, ținând întotdeauna gâtul drept. Încercați să dormiți cu o pernă sub genunchi pentru a vă ridica puțin picioarele și a vă scăpa de presiune. În orice caz, evitați să dormiți pe burtă, dar dacă da, lăsați-l pe o pernă foarte joasă.

7. Practicați exercițiul

Activitatea fizică ajută la reducerea tensiunii musculare. Puneți în practică rutine de exerciții care întăresc mușchii abdominali și lombari de cel puțin două ori pe săptămâna, pentru a dezvolta un spate mai flexibil și pentru a reduce riscul de rănire, contracturi sau spasme muscular. De asemenea, efectuați zilnic exerciții de stretching, cu mișcări ușoare, pentru a menține mușchii activi.

Practicarea sportului ajută și la combaterea durerilor de spate. Sporturile de la piscină, cum ar fi înotul sau gimnastica acvatică, au mari beneficii pentru spate. Cu toate acestea, dacă suferiți deja un fel de accidentare, evitați sporturile care implică un efort excesiv.

8. Ai grijă de picioare

Deși nu pare, bunăstarea picioarelor noastre este strâns legată de cea a spatelui nostru. Poziția picioarelor sau modul în care mergem ne influențează coloana vertebrală, așa că trebuie să avem grijă de încălțăminte. Căutați pantofi confortabili, cu o amortizare bună și o înălțime medie. Evitați pantofii rigizi și asigurați-vă că sunt flexibili. Evitați tocurile înalte sau încălțămintea prea plată.

9. Controlează-ți dieta

Îngrijirea dietei ne ajută și la prevenirea durerilor de spate. A fi supraponderal pune mai multă presiune pe mușchii spatelui și pe coloana vertebrală, motiv pentru care este o cauză majoră a durerii. Mențineți o dietă echilibrată și o greutate adecvată. Mănâncă alimente bogate în calciu sau magneziu pentru a întări oasele din coloana vertebrală.

10. Renunță la tutun

Consumul de tutun dă naștere la diverse probleme de sănătate, inclusiv dureri de spate. Unul dintre efectele sale este reduce cantitatea de oxigen din sânge și restricționează fluxul sânge în coloana vertebrală, care ajunge să ducă la deteriorarea discurilor spinale. Un alt efect al fumatului, tusea, poate ajunge, de asemenea, să provoace dureri de spate.

11. Reduce stresul

Stresul și tensiunea sunt, de asemenea, una dintre cele mai frecvente cauze ale durerilor de spate.. Practicarea exercițiilor de relaxare, cum ar fi yoga, va contribui atât la reducerea stresului, cât și la îmbunătățirea posturilor corpului nostru. Exercițiile de respirație lentă ne vor ajuta, de asemenea, să prevenim durerile de spate, ameliorând stresul în timp ce lucrăm mușchii.

12. Acoperă-ți spatele!

Contactul direct al aerului rece pe spate, cum ar fi de la un aparat de aer condiționat, determină contractarea mușchilor și poate duce la durere sau disconfort în zonă. Evitați să vă expuneți spatele la surse de aer directe, mai ales în partea inferioară a spatelui sau încercați să o păstrați bine acoperită. De fapt, aplicarea căldurii este una dintre modalitățile de ameliorare a durerii, deoarece stimulează fluxul sanguin și relaxează mușchii.