Top 10 surse de calciu (care nu sunt produse lactate)

Pentru a preveni fragilitatea osoasă, nu totul este rezumat în lapte. Principalele cauze sunt faptul că nu ai avut o viață activă fizic și că nu ai luat în considerare cele mai bune surse de calciu atunci când mănânci. Pentru a vă asigura o sănătate bună, este important să vă urmăriți dieta și acest lucru se aplică și în cazul oaselor.

De zeci de ani am fost bombardați cu ideea că ar trebui să bem mult lapte pentru a preveni osteoporoza la bătrânețe, dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Obsesia pe care ne-au făcut să o avem pentru lapte nu are sens. În continuare vom vedea cele mai bune surse de calciu pe care trebuie să le luăm în considerare și care nu sunt produse lactate.

• Vă recomandăm acest articol pentru a înțelege de ce să beți atât de mult lapte nu este o idee grozavă: "15 motive întemeiate pentru a renunța la lapte”

Cele 10 tipuri de alimente care sunt surse de calciu și de care ar trebui să ținem cont

Dincolo de lapte și produse lactate, există multe alimente care au un aport semnificativ de calciu

. În ciuda a ceea ce s-a făcut să creadă de ani de zile, este posibil să ingerăm cantități suficiente de calciu fără a recurge la lactate.

Mâncând în mod regulat diferite alimente care sunt surse de calciu, corpul nostru va fi perfect acoperit atunci când vine vorba de nevoile acestui mineral. În plus, aceste alimente sunt bogate în mulți alți micronutrienți și ne vor oferi o sănătate mai mare organismului decât consumul de lapte în fiecare zi.

• Alți utilizatori au citit: „¿Ce este dieta paleo? Descoperă ideile lor principale"

1. Nuci

Nucile sunt o sursă excelentă de calciu. Nucile, alunele, migdalele sau caju sunt exemple ale acestui tip de alimente pe care ar trebui să le consumăm în mod regulat.

De asemenea, furnizează alte minerale și substanțe, cum ar fi acizii grași esențiali omega-3. Este potrivit să mănânci o mână pe zi, dar nu mult mai mult, deoarece conțin multe calorii.

2. Legume

Leguminoasele sunt o sursă bună de calciu. Fasolea, nautul, linte sau fasolea lima ofera o doza buna de calciu, precum si alte minerale precum fierul.

Se recomandă să luați leguminoase de cel puțin 3 ori pe săptămână. În plus, este indicat să le luați din când în când cu cereale sau nuci pentru a obține cei 8 aminoacizi esențiali, esențiali pentru a forma proteine. Astfel putem renunța la sursele de proteine ​​animale.

• Articol asociat: "Alimente bogate în proteine ​​și aminoacizi esențiali"

3. Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi trebuie încorporate într-o dietă sănătoasă. Unul dintre motive este contribuția sa de calciu și include spanac, brustă, rucola sau țelină.

Acestea își datorează culoarea verde intensă clorofilei și conțin alte fitochimicale care ne ajută să prevenim dezvoltarea multor boli, pe lângă faptul că ne oferă alte minerale, vitamine și fibre.

4. Ovaz

Făina de ovăz este una dintre cele mai recomandate cereale de acolo. Unul dintre motive este că conține cantități foarte bune de calciu.

De asemenea, ne oferă alte minerale și fibre, nu conține gluten și pe lângă alte molecule, cum ar fi beta-glucanul. Această substanță a fost legată de reglarea glicemiei și a nivelului de colesterol din sânge.

• Poate doriți să citiți: "8 moduri de a te simți plin și de a nu mânca prea mult”

5. Fructe uscate

O mulțime de fructe uscate este o sursă excelentă de calciu. În acest grup de alimente găsim stafide sau curmale, dar cea mai bogată sursă de calciu este smochinul.

Rețineți că într-o smochină proaspătă vom găsi aceeași cantitate de calciu și că într-un fruct uscat există și aceeași cantitate de zaharuri naturale. Sunt zaharuri bune, dar nu este indicat să se abuzeze mult în cantitate zilnică.

6. Susan

Susanul este o sursă foarte bogată de calciu. O linguriță de susan în fiecare zi este suficientă pentru a asigura un aport zilnic deloc de calciu.

Putem adăuga această sămânță în diferite feluri de mâncare care vor dobândi o aromă foarte bogată. De exemplu, în salate, pâine sau bătători. Susanul oferă, de asemenea, alte microelemente interesante, cum ar fi vitamina A, vitamina E, vitaminele B sau acidul folic, pe lângă fibre.

• Articol asociat: "Semințe de susan: 15 proprietăți și beneficii"

7. Băutură vegetală (sau lapte vegetal)

Băuturile cunoscute sub numele de lapte vegetal conțin și calciu. La urma urmei, sunt fabricate din cereale precum ovăz, leguminoase ca soia sau nuci ca migdale. Toate aceste alimente pe care le-am văzut conțin calciu.

Cu toate acestea, trebuie să avem în vedere că băuturile vegetale pe care le putem găsi în punctele de vânzare nu conțin o cantitate mare din aceste alimente. Dacă ne uităm la secțiunea cu ingrediente, nu vom vedea niciodată 20% din produs, restul fiind apă și în cantități mici sare de mare sau ulei vegetal în cele mai bune cazuri.

8. Alge

Algele marine sunt o sursă foarte bogată de calciu. Soiurile wakame, arame și hiziki se remarcă și, deși în general nu avem obiceiul de a le consuma în societatea noastră, ar trebui să le încorporăm în dieta noastră.

În alte culturi, în special în cele din est, acestea și alte alge se mănâncă mult. Este un tip de alimente care, pe lângă fibre, ne oferă multe minerale greu de găsit în alte alimente (precum iodul) și multe substanțe fitochimice benefice.

• S-ar putea să vă intereseze: "Dieta alcalină: tipuri de alimente de luat și beneficiile acestora"

9. Crustacee

Fructele de mare, cum ar fi creveții, creveții și scampii, sunt o sursă bună de calciu. Aceste animale marine au o compoziție oarecum diferită față de alte animale care trăiesc în mare.

În parte, acest lucru se datorează faptului că aceste tipuri de animale nu au oase sau spini, ci au în schimb un exoschelet. Acest lucru face ca carnea lor să aibă o compoziție diferită și că dobândește mai multe substanțe din exoschelet atunci când le gătim.

10. Pește cu țepuș

Am văzut deja câteva produse marine care au un aport de calciu (și alte minerale) care este benefic pentru corpul nostru. Pentru a pune capăt acestui grup de alimente menționăm peștii cu os.

Este foarte recomandat să mâncați osul peștilor mici, cum ar fi sardinele. Dacă o facem, ingerăm material osos care va fi bun pentru corpul nostru, obținând calciu și alte minerale. De asemenea, putem mânca oase de la alți pești mai mari, deși, în unele cazuri, va fi mai greu de mestecat.

• Poate doriți să citiți: "Cele mai multe 11 alimente antiinflamatoare (și alte proprietăți ale acestora)”

Referințe bibliografice

• Brini, M., Ottolini, D., Calì, T. și Carafoli, E. (2013). "Capitolul 4. Calciul în sănătate și boală ". În Sigel, A. și Helmut, R.K. Relațiile dintre ionii esențiali ai metalului și bolile umane. Ionii metalici în științele vieții. 13. Springer. pp. 81–137.

• Heaney, R.P., și colab. (2000). Calciu, produse lactate și osteoporoză. J Am Coll Nutr, 19 (2), 83-99.

• Miller, G., Jarvis, J. și Mc Bean L. (2001). Importanța satisfacerii nevoilor de calciu cu alimentele. J Am Coll Nutr, 20 (2), 168-172.