Sfaturi pentru a dormi bine și pentru a bate insomnia

Când ne gândim la dificultăți de somn probabil primul lucru care îmi vine în minte este cuvântul „insomnie”. Cu exceptia tulburari de somn Ele nu sunt reduse doar la insomnie, dar aceasta este cea mai răspândită problemă legată de somn în societatea noastră.

Mai jos veți citi câteva sfaturi foarte simple pentru a dormi bine. Aceste măsuri pentru a vă odihni bine sunt cunoscute ca „igiena somnului”.

Problema insomniei

Insomnia este o tulburare care poate afecta toate vârstele și afectează atât bărbații, cât și femeile, deși este mai răspândită la acestea, mai ales după climacteric.

In societatea noastra marea majoritate a oamenilor se odihnesc puțin și răuMai exact, noi, spaniolii, dormim în medie cu 40 de minute mai puțin decât restul europenilor. Acest lucru se datorează în mare parte orelor noastre târzii, o tendință pe care o împărtășim cu Argentina și alte țări din America Latină.

Aproximativ 40% din populație suferă de probleme de somnDe fapt, se estimează că pierdem aproximativ 480 de ore de somn pe an.

Consecințele nerespectării

Somnul este o necesitate, de fapt, dacă o persoană nu dormea ​​deloc, ar muri într-o perioadă de cel mult 7 zile. Persoanele care nu se odihnesc bine pe termen scurt își văd sănătatea fizică, mentală și emoțională afectată și, de fapt, sunt cu 40% mai predispuse să sufere un accident de circulație.

Printre cele mai importante repercusiuni ale lipsei de odihnă se numără creșterea accidentelor (trafic și muncă), afectează starea de spirit și problemele de comportament, precum și capacitatea de concentrare și păstrare a informațiilor, ceea ce duce la eșecul școlar. Îmbătrânirea se accelerează și, libidoul scade și ne va fi mai greu să slăbim.

• S-ar putea să vă intereseze: "Evitați efectele insomniei cu aceste 5 chei de bază"

Elemente care dăunează igienei somnului

Este clar că somnul nu este doar important, ci este esențial și, deși știm că este o necesitate este, de asemenea, un obicei supus anumitor rutine. Dacă abandonăm sau schimbăm aceste rutine, obiceiul de a dormi poate fi afectat.

stres, obezitatea și stilul de viață sedentar sunt trei factori care afectează negativ odihna, deci adopta un stil de viata sanatos si tine la distanta stresul Vor favoriza odihna noastră și vor avea un impact asupra unei sănătăți și a unei stări mai bune.

Există specialiști în medicina somnului care ne pot ajuta atunci când cineva a încercat totul pentru a dormi, fără succes. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care merg la o unitate de somn specializată o fac din cauza insomniei cauzate de obiceiurile proaste, care poate fi ușor corectat cu așa-numita „igienă a somnului”. Dormitul este ceva care ne ocupă o treime din viață, așa că hai să înțelegem bine.

Ore necesare pentru odihnă

Numărul de ore de care are nevoie o persoană pentru a dormi bine este foarte relativ, depinde de factorii genetici și de vârsta individului. Numărul de ore necesare pentru odihnă variază de la 5 la 6 până la 9 sau 10 ore de somn.

Pentru a cunoaște orele de somn de care aveți nevoie, puteți:

• Adăugați orele de somn în timpul săptămânii și împărțiți la 5.
• Adăugați orele în care dormiți în ultimele trei weekenduri și împărțiți la 6.
• Comparaţie; rezultatele trebuie să fie echilibrate, altfel scădem ore din somn în zilele lucrătoare.

Substanțe care sabotează odihna și substanțe care o promovează

Fiind treaz sau adormit este legat de prezența sau absența anumitor substanțe chimice în creier; în timpul zilei catecolamine precum adrenalină și hormoni precum cortizol (ceasul nostru de alarmă biologic) ne ține treji. Noaptea acești mesageri chimici coboară și generează melatonina, care ne ajută să ne odihnim.

Acest echilibru chimic poate fi modificat de alte substanțe chimice pe care le introducem în corpul nostru, de exemplu prin dietă. Cofeina este un exemplu. Pe lângă substanțele chimice, mesele obișnuite, temperatura corpului și expunerea la lumina soarelui modulează, de asemenea, ciclul somn-veghe.

Sabotaj de odihnă

Cafea, ceai, mate, cola, tutun și alcool cresc șansele de a suferi de insomnie, precum și de gastrită și alte probleme digestive.

Cazul cofeinei

Orice boală legată de stres va fi agravată de utilizarea cofeinei, deci în aceste cazuri este necesar să o evităm. Cel mai bun moment pentru a bea cofeină este în timpul micului dejun și trebuie îndepărtat de la prânz.

Efectele cofeinei durează în organism un număr mai mare sau mai mic de ore, în funcție de individ, și se pot extinde dincolo de șapte ore. Consumul excesiv crește riscul de palpitații, dureri toracice și boli coronariene.

Deși este o substanță foarte acceptată, utilizată în mod obișnuit în societatea noastră și aparent inofensivă, nu trebuie să uităm că, ca și alcoolul, Dacă nu este utilizat corect, poate duce la probleme de dependență., cu sindromul de sevraj corespunzător.

Ciocolata și cola adaugă potențialului lor de dependență nu numai cantități mari de cofeină, ci și zahăr ridicat.

Cazul alcoolului

Alcoolul, contrar a ceea ce se crede popular, împiedică și somnul, deși este adevărat că cineva rămâne Adormiți mai ușor atunci când consumați alcool, odihna este fragmentată și nu prea restaurativă, deoarece împiedică atingerea fazelor de somn adânc și afectează, de asemenea, somnul REM (vis paradoxal, în care memoria este consolidată). Evitați alcoolul în trei până la patru ore înainte de culcare.

• Articol asociat: "Cele 5 faze ale somnului: de la valuri lente la REM"

Alte substanțe

Nicotină, marijuana, cocaină și amfetamine de asemenea, afectează somnul, precum și alte efecte nocive asupra sănătății. Acesta din urmă, în plus, poate favoriza apariția coșmarurilor. Există, de asemenea, o listă lungă de medicamente care pot perturba somnul, acestea sunt doar câteva dintre ele: antidepresive, antihipertensive, antiastmatice, contraceptive orale.

Substanțe care te ajută să dormi bine

Triptofanul este precursorul natural al serotoninei, un neurotransmițător esențial pentru o bună funcționare psihică.

Putem adăuga triptofan în dieta noastră, în special la cină. Îl vom găsi în ouă, șuncă, carne de pasăre, pește albastru, lactate (un sedativ natural) și într-o măsură mai mică în orez, orz, grâu, pâine, paste și tapioca, de asemenea în cartofi, varză, dovlecei și fructe uscat.

Vitamina b6 ajută la metabolismul triptofanului, este prezentă în ouă și în toate tipurile de carne și pește, deci inclusiv aceste alimente la cină ne poate ajuta să ne odihnim.

Carbohidrații complecși precum cartoful, dovleacul, orezul și pastele promovează, de asemenea, somnul. Dacă sunteți vegetarian, puteți înlocui carnea cu tofu sau nuci. Teiul, verbena, mușețelul, valeriana sau floarea pasiunii pot fi de asemenea utile., în infuzie sau în stropi. O baie parfumată sau un masaj cu uleiuri esențiale pot ajuta, de asemenea, la relaxarea și inducerea somnului.

Trezirile

Oamenii care urmează o dietă uneori se ridică noaptea din cauza foamei deoarece consumă alimente cu conținut scăzut de zahăr (au hipoglicemie). Pentru a preveni foamea să ne trezească, putem mânca o mică gustare înainte de a merge la somn, deși este convenabil să nu ne grăbim când încercăm să ne reducem greutatea: încet, dar sigur. Dacă incursiunile în frigider sunt foarte repetate, poate fi o problemă psihologică care necesită un tratament mai specializat.

Dormitul cu televizorul sau radioul aprins ne poate trezi. Există oameni care susțin că acest lucru îi ajută să doarmă, dar acest lucru nu este recomandabil: zgomotul, lumina și radiațiile emise de televizor ne deranjează și ne fragmentează somnul.

Nu vom lăsa mobilier sau obiecte pe care le putem împiedica în pat între baie și baie și în nopțile reci vom avea la îndemână o pătură, plapumă sau șosete groase astfel încât, dacă avem nevoie de el, nu ne lămurim căutându-l la miezul nopții.

Rețineți că a bea prea multă apă ne poate face mai ușor să ne ridicăm pentru a merge la baie.

Dormitorul și patul

Dormitorul ar trebui să fie sanctuarul somnului, trebuie să aibă un pat confortabil și este recomandabil să schimbați salteaua la fiecare zece ani. Tăcerea, întunericul și o temperatură ideală pentru odihnă (cea cuprinsă între 18 și 22 °), vor facilita somnul.

Mobilierul dormitorului și activitățile care au loc în el sunt mult mai importante decât cred mulți. În dormitor este suficient să existe un pat și puțin mai mult decât atât, birourile de lucru, Muzica, televizoarele și alte mobilier sau aparate care nu sunt destinate odihnei nu sunt necesare.

În mod ideal, ne vom limita activitatea în dormitor la actul de a dormi sau a face dragoste, este foarte important ca acestea să fie singurele activități pe care le facem în pat, pentru că dacă facem alte lucruri, cum ar fi să ne uităm la televizor, să ascultăm muzică, să mâncăm, să studiem, să navigăm Internet... ne confundăm creierul și rupem asociații inconștiente care îl ajută să automatizeze actul de a intra în pat și de a dormi.

Putem asculta muzică ușoară sau citi puțin înainte de a ne culca, dar acest lucru nu trebuie făcut în dormitor și în niciun caz nu o vom face în pat și nici nu vom asculta cel mai recent CD al trupei noastre preferate de heavy metal și nici nu vom face o lectură grea sau mai ales stimulatoare.

Evitați ceasurile, puneți ceasul deșteptător cu fața către perete. Fă din dormitorul tău un spațiu atemporal.

Unele remedii pentru zgomot sunt de utilizat dopuri pentru urechi, perdele grele, covoare sau covoare, sticlă dublă la ferestre și, în cazuri extreme, dop de plută la pereți sau plăci anti-zgomot.

Înainte de culcare

De la ora 18:00 trebuie să ne deconectăm de la serviciu și să facem exerciții ușoare în cele trei ore dinaintea mesei. Nu exercitați niciodată intens (acest lucru este mai bun dimineața), deoarece crește temperatura corpului și acest lucru ne clarifică. Cina ar trebui să fie ușoară, putem introduce alimentele care facilitează somnul, în mod ideal vom lua cina cu două ore înainte de culcare.

Evitați să beți alcool și cine mari; mai ales atunci când căldura este fierbinte, este un factor care îngreunează somnul. În nopțile deosebit de fierbinți puteți pune fața de pernă câteva minute în frigider înainte de culcare.

În cele două ore înainte de culcare ne putem programa a doua zi, dar nu ar trebui să depășim 15 minute, este vorba de revizuirea agendei, nu de a ne apuca de treabă. Putem face o listă de preocupări sau sarcini în așteptare și să uităm de toate acestea până a doua zi dimineață.

În acest moment, înainte de a merge la culcare, trebuie să evitați să vă certați, să vă prindeți de un program TV sau de un film care se termină târziu. De asemenea, este recomandabil să setați o oră la care vom opri computerul, expunerea la luminile albastre emise de dispozitive cu un ecran precum telefonul, televizorul sau computerul trimite semnale către creierul nostru care îl fac să creadă că este ziua. Există un software gratuit, f.lux, care elimină aceste lumini albastre.

Efectuați tehnici de relaxare Va ajuta la reducerea tensiunii acumulate în timpul zilei. Programele regulate și ritualurile care induc somnul ne vor ajuta să trimitem semnale către creierul nostru care indică faptul că se apropie ora de culcare.

• Articol asociat: "6 tehnici ușoare de relaxare pentru a combate stresul"

Alte sfaturi pentru un somn bun

Pentru a vă bucura de o igienă bună a somnului, urmați aceste alte sfaturi.

1. Ritualuri care induc somnul

Fiecare specie de animal are ritualurile sale specifice pentru somn, câinii se întorc pe ei înșiși pe ceea ce va fi patul lor, Oamenii dorm în dormitoare - o zonă specifică din casa noastră dedicată somnului și ne place să fie întotdeauna se.

De asemenea, putem pune în practică anumite ritualuri: să ne îmbrăcăm pijamalele, să ne spălăm pe dinți, să luăm un pahar cu lapte, să citim o vreme… Sunt acțiuni pe care le facem în fiecare zi (o putem sări peste o zi, dar aceasta ar trebui să fie excepția și nu norma).

De exemplu, putem folosi ca ritualuri:

• Opriți televizorul, trageți perdele, pregătiți haine pentru a doua zi, pregătiți masa pentru micul dejun, luați gunoiul, plimbați câinele, mergeți la baie ...
• Du-te la culcare când ai somn, idealul este să mergem mereu să dormim în același timp, creierul unui adult este programat astfel încât timpul respectiv să fie între 11 și 1 dimineața.
• Setați programul regulat să te culci și să te trezești, chiar și în weekend.
• Nu aruncați și nu vă întoarceți în pat.

În conformitate cu cele de mai sus, dacă după 10-15 minute nu adormim ne vom ridica, vom merge într-o altă parte a casei pentru a face ceva monoton și plictisitor până vom adormi și vom încerca din nou. Cu siguranță va funcționa, dar dacă nu, vom repeta procesul, evitând aruncarea și răsucirea fără a dormi. Patul este pentru dormit, nu pentru aruncare și întoarcere, gândindu-mă „nu pot să dorm”.

2. Medicație pentru somn

Medicamentele pentru somn (hipnotice) sunt foarte utile dacă sunt utilizate corect, dar acest lucru implică întotdeauna supravegherea unui profesionist, utilizarea limitată în timp și doza adecvată. Aceste medicamente cauzează toleranță și dependență, ceea ce înseamnă că atunci când sunt utilizate în mod greșit sunt un remediu care în loc să rezolve problema o agravează (și poate complica mult lucrurile).

3. Pui de somn

Siesta este recomandată dacă se face între 2 și 4 după-amiaza și nu durează mai mult de 20 de minute, în mod ideal se va face la 8 ore după trezire dimineața. Dacă suferiți de insomnie, trebuie să o evitați.

4. Insomnie și tulburări psihice

Tulburări de anxietate și tulburări de dispoziție (cum ar fi depresia sau tulburare bipolară) sunt strâns legate de calitatea și cantitatea somnului nostru, atât asa de când odihna noastră este stricată, tulburarea se agravează și, în același mod, când ne odihnim mai bine, tulburarea dispare.

O precizare finală

Toate aceste linii directoare sunt utile pentru persoanele care suferă de insomnie tranzitorie din cauza obiceiurilor proaste legate de somn, pentru persoanele care suferă de insomnie precum un simptom al unei imagini simptomatice mai complexe acest lucru poate fi util, dar insuficient, în aceste cazuri poate fi necesară ajutorul unui profesionist pentru a trata problema primar.

Referințe bibliografice:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Rețete pentru un somn bun. Barcelona: Plaza & Janes Editores.